AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Stojací AB rollout není jen o něco vzdálenější kolenní verze, je to špičkové cvičení proti protažení, které vyžaduje ovládání extra dlouhé páky od nohou až po ruce.
Vyvalení ze stoje s kolem na podlaze a vysunutým tělem výrazně zvyšuje nároky na páku a návrat ve srovnání s oporou kolen. Většina vyžaduje regrese se stěnami, rampami do kopce a vysokými činkami spíše než cvičení na podlaze v plném rozsahu. S plnou kontrolou nad rolováním kolena začněte kolečkem kloubem kyčle a rolujte jen kousek před uvolněním žeber a pánve.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis · Příčný břišní sval
- Vedlejší svaly
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstringy
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Poloha ve stoje extra dlouhá páka plné vysunutí
Kolik rolloutů kolena musím udělat, abych to překonal?
Nerozhodujte se pouze na základě počtu opakování, ale proveďte alespoň 8 až 12 opakování v plném rozsahu, aniž byste propadli záda, a poté začněte s vysokým náklonem.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte plný rozsah kolena a regresní zařízení
Musíte být schopni provádět rolování v kolenou, aniž byste prohýbali záda. Mějte pevnou zátku, jako je zeď, šikmá rampa nebo vysoká činka.
- 2
Hipový závěs drží kola bezpečně na zemi
Položte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena a vraťte pánev dozadu. Uchopte rukojeť a položte kolo na podlahu před vaše nohy.
- 3
Otočte se dopředu se zajištěnými žebry a pánví
Zatlačte chodidly do podlahy, napněte hýžďové svaly a břicho a rozjeďte kolo dopředu. Prodlužte své tělo a zastavte se těsně před poklesem dolní části zad nebo u zátky.
- 4
Postavte se tak, že zatáhnete za kolo svými latami a břichem
Zatlačte kolo dolů k podlaze, utáhněte si podpaží a přitáhněte jej k tělu. Nedovolte, aby vaše boky nejprve klesly dozadu a pak se postavily s kyčelním závěsem na konci.
USE A RAMP OR WALL
Stoupání a stěny přesně nastavují rozsah při zachování celotělových pák
Vysoké výchozí body nebo svahy do kopce snižují nároky, protože se kola vzdalují. Stěny poskytují konstantní koncové body.
Proveďte 5 až 8 kontrolovaných návratů na stejném returnu, než se pokusíte o plný rozsah podlahy.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Prodlužuje se jako jedno tělo ke zdi a vrací se do stejného tvaru."
NO PLACE TO FAIL
Neschopnost vrátit se na plný rozsah představuje přímé riziko pro obličej a záda
Nejezděte do bodu selhání, ujistěte se, že používáte extra rozsah a fyzické zarážky. Před nohama ponechte také prostor pro kolena.
Pokud se vám začnou lámat záda, nechoďte dále a spusťte kolena k podlaze, abyste mohli bezpečně vystoupit.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Vyzkoušejte to hned bez plného rozsahu vytažení kolena
- Co vidíte
- Již po několika centimetrech se vám podlomí záda a nebudete se moci vrátit.
- Pravděpodobná příčina
- Zvýšení páky a bezpečnostní požadavky byly podceněny.
- Jak to opravit
- Vraťte se do plného rozsahu kolen a vysokého sklonu a postupně snižujte.
Pohněte boky dozadu a pohybujte pouze kolem
- Co vidíte
- Trup je sotva protáhlý a boky zůstávají nad chodidly.
- Pravděpodobná příčina
- Horní pant zachován, aby se zabránilo požadavkům na prodloužení.
- Jak to opravit
- Umístěte na zeď krátký terč a umožněte svým bokům a ramenům, aby se pohybovaly společně dopředu.
Válčí se více i po ohnutí spodní části zad
- Co vidíte
- Žaludek klesá směrem k podlaze a při návratu je vyvíjen tlak na spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Cílová vzdálenost přesahuje kontrolu trupu.
- Jak to opravit
- Okamžitě si klekněte a odejděte, poté použijte vyšší regresi a kratší dosah.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte nízké opakování 1-5 opakování a dlouhý odpočinek a vždy ponechte prostor pro selhání. Pracujte v malých krocích, zaznamenejte výšku svahu a vzdálenost od stěny.
Frekvence
2-3krát týdně
Vhodně jej umístěte do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celý proces, který máte pod kontrolou.
Často kladené otázky
Snižuje použití zdi účinnost?
Ne. Jedná se o důležitý bezpečnostní prvek, který omezuje vzdálenost při selhání a umožňuje konzistentní postup dojezdu.
Co mám dělat, když se nevrací?
Netahejte násilím za spodní část zad, ale pro dokončení okamžitě spusťte kolena k podlaze. Příště zkraťte dojezd nebo zvyšte sklon.
