AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata není cvičení, při kterém hodně sedíte po dobu 20 sekund, ale je to interval, který rozděluje tempo tak, abyste udrželi stejný tlak chodidla, dráhu kolena a hloubku během 8 kol.
Tradiční formát Tabata se skládá z 20 sekund cvičení, po kterém následuje 10 sekund odpočinku osmkrát, celkem 4 minuty. Dokonce i ve dřepech s vlastní hmotností je doba odpočinku krátká, takže je snadné, aby se trup zhroutil a kolena se v druhé polovině stáhla dovnitř. Nejprve se ujistěte, že dokážete provést 10 až 15 řízených vzdušných dřepů za sebou, nezačínejte první kolo na plný výkon, ale zvolte tempo, které udrží podobnou kvalitu opakování až do posledního kola.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, adduktory, lýtka, břicho
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vysoce intenzivní interval dřepu s tělesnou hmotností
Je Tabata nutně 8 kol po 20 sekundách nebo 10 sekund?
Tradiční formát je ano. Začátečníci však mohou začít s intervaly, které upraví počet kol nebo poměr práce/odpočinku pro kvalitu pohybu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení časovače a standardu dřepu
Nastavte časovač na 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek, 8 kol. Určete si polohu chodidla, ovladatelnou hloubku a v případě potřeby výšku boxu, na který dosahují vaše boky.
- 2
Zahájení prvního kola volným tempem
Stiskněte nožní stativ a posaďte se tak, aby kolena směřovala k vašim prstům. Při vstávání zatlačte celou nohu do podlahy, zcela se postavte a poté pokračujte dalším opakováním.
- 3
Obnovte polohu a dýchání s 10 sekundami odpočinku
Postavte se, pomalu dýchejte a přemístěte nohy. Nespadněte na podlahu a připravte se na zvuk, který začne další kolo.
- 4
Při poklesu kvality upravte rychlost a hloubku
Pokud se poloha kolen a trupu změní, zpomalte opakování nebo zvyšte výšku boxu. Zastavte zbývající kola, pokud pocítíte bolest nebo závratě.
PACE ALL EIGHT
Konzistence během osmi kol je důležitější než maximální počet opakování v prvních 20 sekundách
Pokud je počet opakování v prvním kole dvojnásobkem počtu opakování ve druhém kole, je počáteční rychlost s největší pravděpodobností příliš vysoká. Nastavte cílový rozsah pro každé kolo.
10sekundová přestávka je krátká, takže ji použijte k dýchání a obnovení polohy nohou, spíše než ke změně polohy nebo manipulaci s vybavením.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zmáčkněte první kolo a udělejte stejný dřep až do konce.“
KEEP YOUR STANDARD
Nepřeskakuje hloubku a plný stojan, když jste unavenější
Porovnávání kol ztrácí smysl, pokud se neodrazíte dole nebo nenarovnáte boky nahoře, abyste zvýšili počet opakování.
Pokud je váš aktuální rozsah pohybu roztřesený, použijte rámeček k vyrovnání hloubky každého opakování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Začíná první kolo plnou parou vpřed
- Co vidíte
- Od kola 3 a 4 počet opakování prudce klesá a tělo kolabuje.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlost byla založena pouze na prvních 20 sekundách, nikoli na celých 4 minutách.
- Jak to opravit
- Snižte opakování cíle prvního kola a omezte odchylky mezi koly.
Čím více jste unavení, tím více se vaše kolena pohybují dovnitř.
- Co vidíte
- Když se postavím, kolena mi zapadnou do velkých prstů.
- Pravděpodobná příčina
- Tlak chodidla a kontrola kyčlí jsou oslabeny únavou.
- Jak to opravit
- Snižte rychlost a hloubku a držte kolena směrem k druhému a třetímu prstu.
Odskakování dna se zpětným rázem
- Co vidíte
- Pánev se sroluje dole a okamžitě se odrazí nahoru, což způsobuje nepohodlí zad a kolen.
- Pravděpodobná příčina
- Priorita počtu iterací je mimo kontrolu.
- Jak to opravit
- Svaly ovládají vaše změny směru pomocí boxů nebo snížení hloubky.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Časový a frekvenční zoom
Postupně zvyšujte dobu výkonu nebo přidávejte vícekrát týdně.
Varianta obtížnosti
Vyzvěte se pomocí hlubších rozsahů pohybu nebo vyššího odporu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Tabata je forma s vysokou intenzitou, takže ji nepoužívejte více než 1-2krát týdně při kontrole zotavení. Začátečníci mohou začít se 4-6 koly nebo 15 sekund na, 15 sekund odpočinek.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Doporučuje se praktikovat to jako zvyk ve svém každodenním životě.
Hlasitost
15~30 minut
Pohybujte se dostatečně, aniž byste své tělo příliš zatěžovali.
- Vždy nejprve zkontrolujte svůj stav a nepřehánějte to.
- Cvičení s radostí a rytmem je klíčem k udržitelnosti.
Často kladené otázky
Musím provádět maximální iterace každých 20 sekund?
Může to být úsilí blízké plnému výkonu, ale musí to být v rozsahu, který nezlomí vaši polohu. Upřednostněte konzistentní kvalitu ve všech osmi kolech.
Jak si nastavím kolena, pokud jsou nepohodlná?
Použijte boxy k omezení hloubky a zpomalení. Pokud ostrá bolest přetrvává i přes změnu zarovnání, přestaňte cvičit.
