ASSAULT BIKE
Assault bike není stroj, který od začátku šlape na plný výkon, ale je to celotělové aerobní zařízení, které upravuje výkon úpravou polohy sedla a chodidla a střídavým tlačením a tahem horní a spodní části těla.
Se zvyšující se rychlostí ventilátorového kola se zvyšuje odpor vzduchu, což umožňuje vytvoření velmi vysoké pevnosti v krátkém časovém úseku. Sprintování od začátku zničí vaši formu a kvalita vašich následných intervalů dramaticky klesne. Nastavte sedlo tak, abyste měli kolena mírně pokrčená v nejnižším bodě pedálu, naučte se rytmus vzájemného pohybu protilehlé paže a nohy lehkou rychlostí a poté rozdělte výkon podle cílového času.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoidy
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, laty, tricepsy, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Současné šlapání horní a dolní části těla tlačením a tahem
Vyžadují útočná kola vždy vysokou intenzitu?
Ne. Lze jej také použít pro kontinuální kardio a zahřívání s nízkou intenzitou a odpor ventilátoru se přirozeně přizpůsobuje rychlosti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Montáž sedlových a nožních popruhů
Posaďte se na sedlo a ujistěte se, že nemáte nakloněnou pánev a že máte kolena mírně ohnutá v nejnižším bodě pedálu. Umístěte chodidlo na pedál a zajistěte popruh.
- 2
Naučte se rytmus horní a dolní části těla při nízké rychlosti
Když jedna noha tlačí, ruka na stejné straně táhne a opačná ruka tlačí, čímž vzniká křížový rytmus. Vyvarujte se třesení trupu ze strany na stranu.
- 3
Zvyšte výkon podle cílové sekce
Aktivně zatlačte a zatáhněte za rukojeť, místo abyste na ni jen šlapali. Začněte tempem, které dokážete udržet po naplánovanou dobu.
- 4
Zpomalte nepřetržitým pohybem pedálu
Po práci se náhle nezastavujte a lehce šlapejte, abyste se znovu nadechli. Jakmile se ventilátor a pedál téměř zastaví, sundejte nohu.
PACE THE FAN
Odpor ventilátoru se zvyšuje s rychlostí, takže i malé rozdíly v rychlosti výrazně mění únavu.
Pokud pracujete déle než 30 sekund, je udržování výkonu po celou dobu důležitější než sprint během prvních několika sekund.
Vyberte jeden z indikátorů na obrazovce: Watts, Calories nebo RPM pro kontrolu odchylek mezi opakováními.
Klíčový bod: Vyzkoušejte hned teď: „Potlač prvních 5 sekund a udržuj stejný rytmus až do konce.“
PUSH AND PULL
Paže aktivně tlačí a tahají, spíše než visí na rukojeti
Udržujte ramena nízko a lokty měkké. Ujistěte se, že se váš trup neotáčí s vámi, když odtlačujete rukojeť.
Je možné vrtat s použitím pouze spodní části těla nebo pouze horní části těla, ale typická sada celého těla tyto dvě části spojuje.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Sprint z první sekce
- Co vidíte
- Po několika sekundách otáčky prudce klesnou a držení těla a dýchání se zhroutí.
- Pravděpodobná příčina
- Okamžitý výstup byl upřednostněn před celkovou dobou provozu.
- Jak to opravit
- Snižte výstup první iterace a udržujte podobné metriky ve všech intervalech.
Sedlo je nízké a kolena jsou nadměrně ohnutá.
- Co vidíte
- Koleno se v horní části pedálu výrazně ohýbá a přední koleno je nepříjemné.
- Pravděpodobná příčina
- Sedlo je kvůli pohodlí nastaveno nízko.
- Jak to opravit
- Zvedněte jej do výšky, kde jsou vaše kolena mírně ohnutá v nejnižším bodě, a zkontrolujte, zda se pánev nekývá.
Tělo se otáčí doleva a doprava podél rukojeti
- Co vidíte
- Moje žebra a pánev se otáčejí střídavě a záda se cítím nepohodlně.
- Pravděpodobná příčina
- Nadměrný výkon nebo nedostatečná podpora jádra.
- Jak to opravit
- Zpomalte a držte trup před sebou a tlačte a tahejte pouze rukama.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začátečníci začínají se 4-8 opakováními po 10-20 sekundách práce a 40-60 sekundách zotavení. Vzhledem k tomu, že výstupní odchylka se zvyšuje s každou iterací, má obnova přednost před dalšími koly.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Mám dát více síly na ruce nebo nohy?
Obvykle se oba používají společně k distribuci výstupu. Pokud se nejedná o speciální cvičení, udržujte trup v klidu a využívejte jak tlaky, tak tahy.
Mohu se mezi intervaly úplně zastavit?
Programově závislé, ale lehké šlapání pomáhá vyhnout se náhlým zastavením a připraví vás na rytmus další sekce.
