BATTLE ROPE
Battle rope není cvičení, kde krčíte rameny a házíte velkým provazem, ale je to celotělové kondiční cvičení, které vysílá ustálenou vlnu do kotvy v rytmu obou paží a přitom udržuje spodní část těla a trup fixované.
Houpání těžkého lana rychle zatěžuje vaše srdce, přilnavost a ramena, ale větší vlny nejsou vždy lepší. Pokud je kotva uvolněná nebo lano roztřepené, zařízení může odskakovat a stát se nebezpečným. Zkontrolujte si ukotvení a pohybový prostor, začněte s malými střídavými vlnami s mírně pokrčenými koleny a kyčlemi a do konce sestavy udržujte stejnou výšku a frekvenci.
- Hlavní svaly
- Deltoidy, předloktí, břicho
- Vedlejší svaly
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, telata
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Střídavé vlny paží a izometrická podpora spodní části těla
Je čím větší vlna, tím lepší?
Závisí na vašich cílech. V kondici stačí malé, rychlé vlny a je důležité, aby byly důsledně dodávány ke kotvě po celou dobu sestavy.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola stavu kotvy a lana
Ujistěte se, že kotevní body jsou stabilní a lano není výrazně opotřebované. Udržujte obě strany lana stejně dlouhé a pošlete kolemjdoucí mimo vaši cestu.
- 2
Vytvoření stabilního postoje a úchopu
Položte chodidla na šířku ramen a lehce pokrčte kolena a kyčelní klouby. Držte dlaně proti sobě a položte ramena od uší.
- 3
Krátce střídavě zvedněte a spusťte obě paže
Udržujte loket jemně ohnutý a snižte opačnou ruku, když se jedna ruka zvedne. Vytvořte malé, stálé vlny, které se rozšiřují až ke kotvě.
- 4
Ukončete vlnu dříve, než se zhroutí
Zpomalte, pokud se vám třese trup nebo se zvednou ramena. Obnovte své dýchání chůzí s lanem ovládaným na podlaze.
SEND THE WAVE
Nemávejte jen rukou před sebou, ujistěte se, že vlna je přenášena na kotvu
Pokud je lano příliš napnuté, je obtížné vytvořit vlny, a pokud je příliš volné, zvyšuje se tření o podlahu. Ovládejte svou vzdálenost v jednom nebo dvou krocích.
Udržujte rytmus krátkými, rychlými pohyby loktů a zápěstí spíše než zvednutím celého ramene.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Ramena nízko, vlny malé a konstantní."
QUIET TORSO
Čím více se vaše horní část těla třese, tím více energie máte na pohyb těla, nikoli lana.
Napněte břišní a hýžďové svaly, překryjte žebra a pánev a položte celé chodidlo na podlahu.
Když jste unavení, vyhněte se prohýbání zad nebo zatahování kolen dovnitř a zkraťte pracovní dobu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Ramena se zvedají směrem k uším
- Co vidíte
- Krk se zkrátí a nejprve bolí trapézový sval a přední část ramene.
- Pravděpodobná příčina
- Udělejte vlnu příliš velkou nebo je sada příliš dlouhá.
- Jak to opravit
- Snižte výšku vlny a čas a pohybujte se kolem loktů s lopatkami dolů.
Trup se silně třese tam a zpět
- Co vidíte
- S každou vlnou se spodní část zad nakloní a kolena se prodlouží a pokrčí.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzuje rytmus paží zpětným rázem celého těla.
- Jak to opravit
- Zpomalte a zablokujte chodidla, boky a žebra na krátkých sadách.
Nekontroluji kotvy a stav opotřebení
- Co vidíte
- Kotevní bod se pohybuje nebo se vlákna lana uvolňují a zachytí se v ruce.
- Pravděpodobná příčina
- Přeskočení předtréninkové kontroly vybavení.
- Jak to opravit
- Okamžitě zastavte a znovu ukotvěte nebo vyměňte poškozené lano.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s 10 až 20 sekundami práce a spoustou odpočinku. Set ukončete, když výška a frekvence vlny klesnou pod polovinu toho, co bylo na začátku setu.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Musím mít pokrčená kolena?
Stačí udržovat lehce ohnutý stabilní postoj. Není potřeba udržovat hluboký dřep a nejprve unavovat spodní část těla.
Mohu tvrdě narazit lano na podlahu?
Slam je samostatná varianta. Ujistěte se, že vaše vybavení a podlaha umožňují a naučte se nejprve základní střídavé vlny.
