BEAR CRAWL
Medvědí kraul není cvičení, při kterém se rychle plazíte s vysokými boky, ale spíše cvičení celého těla, které zahrnuje fixaci trupu s koleny blízko k podlaze a pohyb protilehlé ruky a nohy k sobě.
Bear Crawl trénuje stabilitu ramen, odpor rotace trupu a koordinaci kyčlí a dolní části těla bez jakéhokoli vybavení. Pokud urazíte velkou vzdálenost nebo uspěcháte svou rychlost, může se vám snadno otřást pánev a poklesnout spodní část zad. Začněte tím, že se naučíte zastavovat v pozici na čtyřech nohách s koleny jen pár centimetrů od sebe, poté přidejte krátké pohyby vpřed a vzad, kdy dokážete udržet stejnou výšku.
- Hlavní svaly
- Břicho, pilovitý přední, deltový sval
- Vedlejší svaly
- Quadriceps, hýžďové svaly, flexory kyčle, lýtka
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Chůze se zkříženýma nohama na čtyřech nohách
Jak vysoko mám zvedat kolena?
Postačí několik centimetrů nad podlahou. Je důležitější, aby se vaše záda a pánev nehýbaly, než vaše výška.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření referenčního bodu zařízení se čtyřmi nohami
Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky. Široce roztáhněte prsty a zatlačte je do podlahy a srovnejte je podélně od hlavy k pánvi.
- 2
Kolena držená nízko, aby stabilizovala trup
Postavte se na prsty u nohou, vydechněte, zpevněte břicho a zvedněte kolena několik centimetrů nad podlahu. Nedovolte, aby se vaše spodní část zad prověsila nebo aby se vaše hýždě zvedly.
- 3
Krátce pohněte opačnou rukou a nohou
Posuňte pravou ruku a levou nohu společně dopředu v malé šířce, poté pohněte levou rukou a pravou nohou. Ujistěte se, že vaše ruce a nohy nepřesahují příliš daleko za trup.
- 4
Zatáhněte do stejné výšky a vystupte
Dozadu ve stejném střídavém vzoru jako vpřed. Udržujte pánev v rovině a dýchejte, vraťte se do výchozího bodu a jemně spusťte kolena.
LOW AND LEVEL
Čím níže držíte kolena, tím snáze uvidíte, zda se vám třese trup.
Když jsou vaše boky výše než ramena, sníží se zátěž spodní části těla a rotační odpor. Přemýšlejte o poháru s vodou položeným na zádech a udržujte svou pánev konstantní.
Je snazší ovládat spodní část zad a boky, pokud začnete s kroky kratšími, než je rozpětí ruky, místo abyste se najednou posunuli daleko.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Kolena nízko, záda plochá, krátký krok.“
OPPOSITE LIMBS
Podpůrná plocha se nesmí zhroutit, ani když se protilehlá ruka a noha pohybují současně.
Pokud se protilehlá pánev zvedá, když pohybujete rukou, zkraťte délku kroku nebo rychlost. Volnou rukou a nohou pevně zatlačte do podlahy.
Pokud budete cvičit couvání stejně pomalu jako vpřed, můžete omezit zvyk, že se vaše ramena nadměrně naklánějí před zápěstí.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Boky stoupají vysoko
- Co vidíte
- Vaše tělo získá tvar obráceného V a vaše kolena jsou téměř narovnaná.
- Pravděpodobná příčina
- Břišní napětí je uvolněné nebo ujetá vzdálenost je delší než aktuální možnosti.
- Jak to opravit
- Vraťte kolena pod boky a začněte znovu z držení.
Pánev se třese ze strany na stranu
- Co vidíte
- Pokaždé, když uvolníte ruce, váš pupík a pánev se otočí do strany.
- Pravděpodobná příčina
- Dlouhé kroky nebo nedostatečný tlak na podpůrné ruce a nohy.
- Jak to opravit
- Napůl délku kroku a volnou rukou a nohou zatlačte do podlahy, trup držte před sebou.
Tlak na zápěstí a ramena
- Co vidíte
- Bolest za dlaní nebo ramenem zvedajícím se směrem k uchu.
- Pravděpodobná příčina
- Vaše váha spočívá pouze na vašich rukou nebo vaše zápěstí má nedostatečný rozsah pohybu.
- Jak to opravit
- Vraťte kyčle ke kolenům a rozložte tlak na prsty. V případě potřeby použijte podpěry zábradlí nebo varianty zarážek.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte váhu nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s dalšími pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s 10–20 sekundovou pauzou nebo krátkým pohybem vpřed a vzad o délce 5–10 metrů. Pokud je ohrožena jakákoli délka vašeho kroku, výška pánve nebo dýchání, vzdálenost nezvětšíte.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Musí být cvičení prováděno rychle, aby bylo efektivnější?
Nejprve se pomalým tempem naučte křížový vzor a zámek těla. Zvyšte rychlost pouze tehdy, když dokážete udržet stejný postoj.
Co mám dělat, když se moje zápěstí cítí nepohodlně?
Zatlačte prsty do podlahy a rovnoměrně rozložte váhu mezi ruce a nohy. Pokud bolest přetrvává, použijte rukojeti nebo podporu pěstí nebo přejděte na jiné základní cvičení.
