BOX JUMP
Box skoky nejsou záznamem vylézání na vysokou bednu přiložením kolen k hrudi, ale jsou silovým cvičením, při kterém vytváříte sílu oběma nohama a přistáváte stabilně všemi chodidly.
Skok na bednu zvyšuje výšku vašeho dopadu, což může snížit dopad pádu ve srovnání s dopadem na podlahu. Pokud je však bedna příliš vysoká, riskujete, že se příliš pokrčíte v kolenou a sotva budete moci vylézt nahoru, nebo že vaše holeně narazí na okraj. Naučte se dvoustopé vzlety a tiché přistání na celou nohu na nízkém boxu a zvyšujte výšku pouze tehdy, když vaše přistávací pozice není příliš hluboká než vaše vzletová pozice.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps, lýtko
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, jádro, stabilizátory kotníku
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Dvoustopý vertikální skok a přistání do výšky
Je čím vyšší krabice, tím lepší?
Ne. Vhodná je výška, která vám umožní dopadnout stabilně na celé chodidlo a nehrbit se nadměrně.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Výběr nízkého, stabilního boxu
Používá horní část, která umožňuje dostatečné zvednutí celé nohy, a protiskluzový box. Začněte níže než vaše holeně.
- 2
Vytvářejte výkyvy paží a krátké sjezdy
Položte chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce za sebe a krátce ohněte kolena a boky. Mějte oči na horní straně krabice.
- 3
Skočte oběma nohama a přistaňte na krabici
Skákejte švihem paží dopředu a narovnejte kotníky, kolena a kyčelní klouby. Položte obě nohy úplně na krabici a ohněte kolena směrem k prstům, abyste ji tiše přijali.
- 4
Zcela se postavte a pak jděte dolů
Získejte znovu rovnováhu na krabici a narovnejte kyčle a kolena, abyste se postavili rovně. Místo skoku zpět udělejte kontrolovaný krok dolů a resetujte se.
LAND TALL
Box je příliš vysoký, pokud musíte při přistání dřepnout příliš hluboko
High box record může odrážet vaši schopnost pokrčit kolena spíše než vaši výšku skoku. Použijte výšku, která vám umožní přistát s úhlem kolen podobným vašemu vzletu.
Pokud se vám noha zachytí o okraj svršku nebo vám zůstane podpatek venku, okamžitě snižte výšku.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Přistaň tiše na obě nohy a postav se rovně na krabici.“
STEP DOWN
Skočení dolů vytváří zbytečný další náraz při přistání
Pokud je cílem tréninku vzlétnout a přistát na bedně, není důvod skákat dozadu. Jděte dolů po jednom kroku.
Udržuje kvalitu každého skoku přesouváním vaší formy zespodu spíše než po sobě jdoucími opakováními.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Krabice je příliš vysoká a přistane hluboce složená.
- Co vidíte
- Přibližte kolena k hrudi a snižte boky pod paty.
- Pravděpodobná příčina
- Cílená výška boxu spíše než výška skoku.
- Jak to opravit
- Spusťte bednu a opakujte přistání v podobném úhlu jako při startu.
Nahoře spočívá pouze přední část chodidla.
- Co vidíte
- Pata zůstává mimo krabici a tělo padá dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Vzdálenost a výška převyšují vaši aktuální schopnost skákat.
- Jak to opravit
- Spusťte box a upravte vzdálenost tak, aby bylo celé vaše chodidlo vystředěno nahoře.
Skočte zpět a ihned opakujte
- Co vidíte
- Při sestupu dochází k velkému nárazu a další skok je uspěchaný.
- Pravděpodobná příčina
- Prioritní rychlost a počet iterací.
- Jak to opravit
- Sestupujte jednu nohu po druhé a zcela resetujte z podlahy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte váhu nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte nízký počet opakování, když je únava nízká, a ukončete, když se změní hloubka přistání, hluk nebo poloha nohou. Výška krabice je zřídka zvýšena, pouze mírně.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Mohu vyskočit z krabice?
U většiny tréninků sestupování jednou nohou po druhé snižuje zbytečný náraz při přistání.
Zvyšuje přitažení kolen k hrudi vaši skákací sílu?
Tah kolenem pomáhá dostat nohu na bednu, ale není to stejné jako skutečný vertikální pohon. Jako vodítko použijte stabilní výšku přistání.
