BOX SQUAT
Box Squat: Dosáhněte boky zpět k boxu, aniž byste se zhroutili, pak projeďte celým chodidlem až do stoje.
Určete šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Vraťte boky dozadu a dotkněte se krabice pod kontrolou, poté se nohama odtrhněte od podlahy a postavte se, aniž byste uvolnili tělo. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celkový tlak chodidla a směr kolena. Klíčová narážka: Dosáhněte boky zpět k boxu, aniž byste se zhroutili, pak projeďte celým chodidlem až do stoje.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Flexe/extenze kolenního a kyčelního kloubu
Mohou dělat dřepy na boxu i začátečníci?
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Vraťte boky dozadu a dotkněte se krabice pod kontrolou, poté se nohama odtrhněte od podlahy a postavte se, aniž byste uvolnili tělo. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Určete šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidla na podlahu. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Připravte boky a tlak na břicho dohromady tak, aby vaše kolena sledovala směr vašich prstů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění dřepů na boxu
Vraťte boky dozadu a dotkněte se krabice pod kontrolou, poté se nohama odtrhněte od podlahy a postavte se, aniž byste uvolnili tělo. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte, aby byla dráha síly konzistentní při pohybu box squat
Připravte boky a tlak na břicho dohromady tak, aby vaše kolena sledovala směr vašich prstů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Vraťte boky dozadu a dotkněte se krabice pod kontrolou, poté se nohama odtrhněte od podlahy a postavte se, aniž byste uvolnili tělo. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Vyberte si šířku chodidla a úhel špičky a položte tři body chodidel na podlahu.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně provádějte zvedací část a řízenou spouštěcí část po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Dosáhněte boky zpět k boxu, aniž byste se zhroutili, pak projeďte celým chodidlem až do stoje.
Toto tágo dává kvadricepsu, gluteus maximus opakovatelnou dráhu, zatímco hamstringy, adduktory, lýtka, jádro podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Dosáhněte boky zpět k boxu, aniž byste se zhroutili, pak projeďte celým chodidlem až do stoje.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Box Squat: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Podpatky plují nebo se kolena hroutí dovnitř
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo zatížení, rychlost a provozní rozsah jsou větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celkový tlak chodidla a směr kolena. Klíčová narážka: Dosáhněte boky zpět k boxu, aniž byste se zhroutili, pak projeďte celým chodidlem až do stoje.
Box Squat: Chybějící vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí pozice se rychlost náhle zvýší a vy se odrazíte do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2-3 sekundy na návrat, poté obnovte výchozí pozici před zahájením dalšího opakování.
Box Squat: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Postavení žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržoval dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě při každém opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte hloubku a rychlost a znovu upravte celý tlak chodidla a směr kolena. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
6~12krát × 3~4 sady
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte si 2 až 3 opakování.
Zkušený
6~12krát × 3~4 sady
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale po kompenzačním pohybu se vraťte k předchozímu kroku.
- Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování, pak zátěž
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, do jaké cítíte napětí v cílovém svalu a udržujte vyrovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Pokud můžete opakovat stejnou hloubku a rovnováhu, zvyšte počet opakování a poté zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
