BROAD JUMP
Broad jump není jen test skoku do dálky, ale je to silová technika, která vytváří horizontální sílu jak nohama, tak přistává a zastaví se bez otřesů.
Široký skok, který zahrnuje skok vpřed oběma nohama ze stoje, využívá rychlé extenze kyčlí, kolen a kotníků a švihy paží k vytvoření horizontálního pohonu. Pokud se soustředíte pouze na vzdálenost, můžete vyhodit nohy dopředu, spadnout dozadu nebo zhroutit kolena dovnitř. Začněte se skoky a holí s nízkou intenzitou a zvyšujte vzdálenost pouze tehdy, když se dokážete zvednout oběma nohama u sebe a udržet rovnováhu po dobu dvou sekund po přistání.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstringy
- Vedlejší svaly
- Stabilizační svaly lýtka, jádra a kotníku
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální skok o dvou nohách
Musím pokaždé skočit co nejdále?
Ne. V tréninku jsou užitečné skoky se 70-90% úsilím, které udržují stabilní přistání. Maximální testování by mělo být omezeno na dobu, kdy se plně zotavíte.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte přistávací prostor a cílovou linii
Odstraňte přední a boční překážky na neklouzavých podlahách. Nastavte krátkou cílovou čáru, kde můžete pohodlně zastavit, ne maximální vzdálenost.
- 2
Vytváření výkyvů paží a zatížení kyčlí
Vraťte ruce dozadu a rychle ohněte boky a kolena. Nedovolte, aby se váš hrudník zabořil dovnitř. Vyvíjejte tlak na celá chodidla.
- 3
Zatlačte dopředu oběma nohama a vzlétněte
Silně kývejte pažemi dopředu, narovnejte kotníky, kolena a kyčelní klouby a skákejte vodorovně. Vytáhněte obě nohy současně, aniž byste nechali jednu spadnout jako první.
- 4
Přistaňte na obě nohy a zastavte se na 2 sekundy
Posuňte obě chodidla dopředu, jemně se dotýkejte od střední části chodidla a ohněte kolena a kyčelní klouby, abyste absorbovali náraz. Udržujte rovnováhu po dobu 2 sekund bez pohybu nohou.
PROJECT, DON'T REACH
Výchozím bodem vzdálenosti je silné zatlačení země dozadu, než natažení nohou dopředu.
Pokud jen vytáhnete nohy, abyste prodloužili přistání, váš zadek zůstane za nohama a spadnete dozadu. V okamžiku vzletu se ujistěte, že se celé vaše tělo pohybuje dopředu.
Kývání paží se používá k podpoře pohonu, ale činí tak bez narušení vyrovnání trupu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zatlačte podlahu dozadu a přistaňte tiše.“
STICK THE LANDING
Vzdálenost se počítá pouze v případě, že po přistání můžete zastavit bez pohybu nohou
Pokud po přistání skočíte dopředu nebo dosáhnete vzad, vaše aktuální vzdálenost je mimo vaši kontrolu. Posuňte cílovou čáru blíže.
Kolena by měla sledovat směr vašich prstů a tlak by měl být rovnoměrně rozložen na obě chodidla.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Přistát pouze nohama vpřed
- Co vidíte
- Po přistání spadněte dozadu s boky za nohama.
- Pravděpodobná příčina
- Pokus o zvýšení zaznamenané vzdálenosti spíše než tah.
- Jak to opravit
- Zkraťte svou cílovou vzdálenost a nacvičte krátké skoky, které posílají celé vaše tělo dopředu.
Jedna noha vzlétne nebo přistane jako první
- Co vidíte
- Tělo se otáčí a náraz je soustředěn na jedno koleno.
- Pravděpodobná příčina
- Tlak levé a pravé nohy a výkyv paže jsou asymetrické.
- Jak to opravit
- Přestaňte opakovat a zkontrolujte současný vzlet a přistání obou nohou při nízkém skoku.
Při přistání jsou kolena spojena
- Co vidíte
- Chodidla jsou roztažená, ale obě kolena jsou spuštěna dovnitř.
- Pravděpodobná příčina
- Vzdálenost a únava přesáhly kontrolu při přistání.
- Jak to opravit
- Nejprve si nacvičte přistávací dřepy, snižte vzdálenost a držte kolena směrem k prstům u nohou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dřep a dosah
Naučte se rychlou trojitou svatyni bez skákání.
Krátký skok a hůl
Přistaňte na obě nohy a zastavte se na 2 sekundy.
Široký skok
Zvětšete vzdálenost při zachování stabilního přistání.
Nepřetržitý široký skok
Přidává reaktivitu pouze po zvládnutí jediného přistání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Provádějte po zahřátí, když je únava nízká, a neprovádějte všechna opakování na maximální vzdálenost. Ve chvíli, kdy vaše kvalita nebo rychlost klesne, ukončete sadu.
Počet
3–5krát
Úplný reset po každém opakovaném přistání
Sada
3–5 sad
90–180 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Spravujte týdenní počet přistání seskoků společně
- Mírně zvětší vzdálenost pouze při zachování 2 sekundového statického přistání.
- Ukončete sadu, pokud zaznamenáte asymetrický vzlet, pohyb nohou nebo kolaps kolena.
- Při únavě se vyhněte po sobě jdoucím pokusům o maximální vzdálenost.
Často kladené otázky
Mohu po přistání udělat krok vpřed?
Pro kvalitu tréninku použijte vzdálenost, kterou můžete zastavit, aniž byste pohnuli nohama. Jeden krok je známkou toho, že aktuální vzdálenost je příliš velká.
Mohu použít kývání paže?
Ano. Swing paže napomáhá horizontálnímu pohonu. Levá a pravá strana však musí být symetrické a nesmí narušovat přípravu na přistání.
