BURPEE JUMP
Burpee jump není cvičení, při kterém si lehnete na podlahu a rychle vstanete, ale je to vysoce intenzivní celotělové cvičení, které kontrolovaným způsobem propojuje přechod prkna, stabilní doskok a vertikální skok.
Přidání skoků do burpees může během krátké doby zvýšit vaši tepovou frekvenci, ale jak se budete více unavit, uvidíte řadu nízkých zadních prken, úzkých úderů nohou a tuhých doskoků. Kliky lze vybrat v závislosti na vašem programu a ne každý musí dělat stejnou variantu. Začněte tím, že položíte ruce na vysokou podpěru nebo dáte jednu nohu po druhé, abyste stabilizovali každou pozici, než zvýšíte rychlost.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, velký prsní sval
- Vedlejší svaly
- Triceps, Lýtka, Deltoidy, Břicho
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Přechody desek a vertikální skoky
Jsou kliky nutně součástí burpees?
Závisí na definici programu. Stále můžete trénovat celotělové přechody a výskoky vynecháním kliků nebo pomocí vysokého stojanu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Dřepněte si s rukama na podlaze
Položte chodidla na šířku ramen, ohněte kolena a boky a položte ruce na podlahu před nohy. Jen se ohněte v pase a nenatahujte ruce příliš daleko.
- 2
Plank s krokem nebo skokem
Umístěte jednu nohu po druhé nebo obě nohy dozadu a srovnejte své tělo od hlavy k patám. Provádějte řízené kliky podle programu.
- 3
Dejte nohy mimo ruce
Udržujte břišní svaly pevně, zvedněte chodidla široce dopředu a položte paty na podlahu. Před skokem zvedněte hrudník, abyste získali rovnováhu.
- 4
Skočte nízko a přistaňte měkce
Zatlačte na podlahu celou nohou a skákejte vertikálně. Tiše přistaňte, ohněte kolena a kyčle směrem k prstům u nohou a poté začněte s dalším opakováním.
SCALE THE FLOOR
Přechody podlahy lze upravit tak, aby přeskakovaly krok zpět, vysokou podporu a kliky
Pokud jsou vaše zápěstí, ramena nebo záda hodně namáhána, položte ruce na lavici nebo krabici a pohybujte jednou nohou.
Volba varianty, která zachová úder prkna a chodidla spíše než rychlost, zvýší kvalitu vašeho celkového tréninku.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Udělejte prkno, přistaňte široko a potichu skočte.“
LAND BEFORE REPEATING
Teprve poté, co skok dopadne, přejdeme k dalšímu opakování
Když přistanete a hodíte své tělo na podlahu, dopad pokračuje na vaše kolena a zápěstí. Zkontrolujte si rovnováhu mezi jednotlivými údery.
Pokud se výška skoku rychle sníží nebo zvuk přistání zesílí, zvyšte spíše zbytek než počet opakování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Spodní část zad prověšená v prkně
- Co vidíte
- Když dáte nohy zpět, vaše pánev klesne na podlahu a vyvíjí tlak na spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlý skok zpět bez přípravy břicha.
- Jak to opravit
- Ustupte jednou nohou po druhé, dejte trup do jedné linie a poté přejděte k dalšímu kroku.
Chodidla dopadají těsně a daleko od rukou
- Co vidíte
- Postavte se se zvednutými patami a zaoblenými zády.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek rozsahu pohybu v kyčli nebo tahu břicha.
- Jak to opravit
- Zvedněte nohy doširoka mimo ruce nebo vykročte jeden po druhém dopředu a zvedněte hrudník.
Skokové přistání se ztuhlými koleny
- Co vidíte
- Zvuk přistání je hlasitý a dopad na kolena a kotníky je velký.
- Pravděpodobná příčina
- Unavený nebo příliš zbrklý na další iteraci.
- Jak to opravit
- Snižte výšku skoku a jemně ohněte boky a kolena, abyste dokončili přistání.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Časový a frekvenční zoom
Postupně zvyšujte dobu výkonu nebo přidávejte vícekrát týdně.
Varianta obtížnosti
Vyzvěte se pomocí hlubších rozsahů pohybu nebo vyššího odporu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte krátkými sériemi po 3 až 8 opakováních nebo 10 až 20 sekundovou prací. Pokud se zarovnání prkna nebo doskok rozpadne, snižte se na krok vzad nebo bez skoku.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Doporučuje se to provádět jako zvyk v každodenním životě.
Hlasitost
15~30 minut
Pohybujte se dostatečně, aniž byste své tělo příliš zatěžovali.
- Vždy nejprve zkontrolujte svůj stav a nepřehánějte to.
- Cvičení s radostí a rytmem je klíčem k udržitelnosti.
Často kladené otázky
Je vyšší skok lepší?
Ne. Výška je vhodná, abyste mohli v celé sestavě měkce přistávat. Pokud se cítíte unavení, upravte to zvedáním na špičkách nebo přeskakováním.
Která varianta je lepší, když mě bolí záda?
Variace položení rukou na lavici a ustupování a zastupování jednou nohou po druhé snižuje rozsah přechodu. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit.
