BURPEE
Burpees nejsou test rychlosti. Další krok přidejte pouze tehdy, když můžete ovládat každý přechod.
Burpees je pohyb celého těla, který kombinuje dřepy, prkna nebo kliky, stojky a skoky. Studie, které zahrnuly burpees do vysoce intenzivního funkčního tréninku, uváděly souvislost se změnami v kardiorespirační zdatnosti a svalové vytrvalosti, ale žádné jedno burpee není vhodné pro každého ani není zaručeno, že bude stejně účinné. S ohledem na stav vašich zápěstí, ramen, kolen a zad a také na vaši momentální fyzickou sílu jsou skoky a kliky volitelné a standardem je zastavit se dříve, než se vaše držení těla zhroutí únavou.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, velký prsní sval
- Vedlejší svaly
- Triceps, deltoidy, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Komplexní pohyby celého těla
Je nutné dělat kliky?
Ne. Základní rovná záda z vysokého prkna jsou také variací burpee. Kliky přidávejte, pouze pokud je můžete ovládat.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte své okolí a přistávací prostor
Ujistěte se, že je na obou stranách protiskluzová podlaha a volný prostor. Nezačínejte, pokud máte závratě, bolest na hrudi nebo ostrou bolest kloubů.
- 2
Klesání ze stoje do dřepu
S nohama pevně na podlaze ohněte boky a kolena k sobě. Nespadne na podlahu ve spěchu.
- 3
Přesuňte se na prkno s rukama na podlaze
Pokud je vaše zápěstí nepříjemné, nekopejte nohama najednou, ale posílejte je dozadu jednu nohu po druhé. Použijte rozsah, který nezpůsobí nadměrné prověšení vašeho trupu.
- 4
Přidávejte kliky pouze v případě potřeby
Základní model se může vrátit přímo z vysoké desky. Kliky dělejte pouze tehdy, pokud můžete ovládat zápěstí, ramena a trup.
- 5
Vraťte nohy k rukám a vytvořte dřep
Pokud je skákání oběma nohama nestabilní, posuňte jednu nohu dopředu. Ujistěte se, že nohy nejsou příliš daleko před rukama a nezpůsobují nepohodlí zad.
- 6
Tiše se postavte a volitelně provádějte malé skoky
Ohněte kolena a boky, abyste absorbovali dopad přistání. Můžete se postavit tak, že zvednete paty, aniž byste skákali, a opakování ukončit, pokud máte pocit, že dochází dech nebo se nevyrovnáte.
SEQUENCE
Opravte pořadí přechodu jako první, nikoli rychle
Jedno opakování burpee se může skládat z následující sekvence: stoj, dřep, plank, dřep, stoj. Shyby a skoky jsou volitelné prvky, které lze přidat až po ustálení základní sekvence.
Pokud jsou vaše zápěstí nebo ramena nepohodlná, když jdete prkno, přejděte na variantu pokládání jedné nohy dozadu. Chcete-li to urychlit, nenarážejte na zápěstí nebo ramena.
Klíčový bod: Praktická narážka: „Připojujte se tiše po jednom kroku a další krok přidejte až poté, co bude aktuální krok stabilní.“
LANDING
Landing je malý a pohlcuje tiše
Při skákání burpee je přistání samostatnou technikou pro ukončení opakování. Jemně se dotýká celého chodidla a tlumí nárazy v pohodlném rozsahu ohybu kolen a kyčlí.
Pokud se vám kolena hroutí dovnitř nebo jsou vaše kroky hlasité, výška vašeho skoku nebo počet opakování mohou být mimo vaši aktuální kontrolu. Návrat k variantě stoj, mínus skok.
Klíčový bod: Bod ke kontrole: Můžete udržet rovnováhu, aniž byste spěchali na další opakování ihned po přistání.
FATIGUE
Únava se zastaví před změnou polohy
Funkční vysoce intenzivní trénink, včetně burpees, může klást vysoké nároky na kardiorespirační a svalovou vytrvalost, ale výsledky výzkumu nelze převést na bezpečný počet opakování pro jednotlivce.
Okamžitě zastavte, pokud zaznamenáte nadměrnou dušnost, potíže s mluvením, závratě, nepohodlí na hrudi nebo ostrou bolest kloubů. Nezvyšujte počet opakování, rychlost, skoky nebo kliky najednou.
Klíčový bod: Princip progrese: Jakmile je forma udržována v jedné sadě, přidejte do další relace menší počet opakování nebo pouze jednu variantu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvyšuje rychlost pouze při únavě
- Co vidíte
- Mezi prknem a dřepem mi klesají spodní záda a přistávání je hlučné.
- Pravděpodobná příčina
- Počet nebo rychlost opakování mohla překročit současné možnosti ovládání.
- Jak to opravit
- Ukončete sadu a snižte počet opakování v další sadě.
Šokujte své zápěstí
- Co vidíte
- Když tvrdě položíte ruku na podlahu, pocítíte nepohodlí v zápěstí.
- Pravděpodobná příčina
- Možná kopete nohu zpět příliš rychle.
- Jak to opravit
- Přepněte na přechod z prkna vždy jednou nohou dozadu.
Kolena se hroutí dovnitř
- Co vidíte
- Kolena jsou vtažena do chodidel během dřepů a přistání.
- Pravděpodobná příčina
- Příčinou může být únava nebo aktuální výška skoku.
- Jak to opravit
- minus skok, snížení rozsahu a rychlosti.
Push-up jsou považovány za nezbytné
- Co vidíte
- Moje ramena jsou nepohodlná nebo se mi propadá trup během kliků.
- Pravděpodobná příčina
- Variace push-up mohou být rychlejší než vaše aktuální úroveň.
- Jak to opravit
- Používá základní typ, který se vrací přímo z vysoké desky.
Zpevněte své přistání
- Co vidíte
- Kroky jsou hlasité a kolena se sotva ohýbají.
- Pravděpodobná příčina
- Možná skáčete příliš vysoko nebo se nahromadila únava.
- Jak to opravit
- Přepněte na malé skoky nebo stojky bez skoků.
Ignorujte dušnost nebo závratě
- Co vidíte
- Nekontrolované dýchání nebo rozmazané vidění.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuální pracovní zatížení může být nadměrné.
- Jak to opravit
- Zastavte a okamžitě obnovte. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se s odborníkem.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Stepback Burpee
Jděte na prkno jednou nohou po druhé a vstaňte bez skákání.
Základní burpees bez skoků
Používejte pouze tehdy, když je pohyb obou nohou stabilní, a dokončete postavením.
Small Jump Burpees
Přidávejte malé skoky pouze při zachování tichého přistání.
Burpees s kliky
Shyby přidávejte pouze v případě, že ovládáte zápěstí, ramena a trup.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
1–2krát týdně, počínaje krátkými sériemi, které se nepřekrývají s jinými vysoce intenzivními cvičeními. V prvních dvou týdnech nespěchejte se zvyšováním opakování, ale kontrolujte si přechody a dýchání ve variacích bez skoků.
Počet iterací
4–8krát
Rozsah pro resetování pozice mezi opakováními
Počet sad
2–4 sady
Mezi sadami odpočívejte 60–120 sekund
Pokrok
+1 čas nebo jedna varianta
Přidávejte pouze tehdy, když jsou všechny iterace tiché a stabilní
- Ovládejte všechny přechody a přistání bez bolesti zápěstí, ramen, kolen nebo zad a do další relace zvedněte pouze jednu proměnnou.
- Pokud zaznamenáte jakýkoli zpětný ráz, hlasité přistání, kolaps kolena nebo nepohodlí v zápěstí, okamžitě se vraťte k jednodušší variantě.
- Dušnost, závratě, nepohodlí na hrudi a ostrá bolest se liší od svalové únavy. Pokud máte příznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Mohu přeskočit skok?
Ano. Postavení bez skákání je vhodnou počáteční variací. Malé skoky přidejte pouze tehdy, když je klidné přistání stabilní.
Kolikrát to mám udělat bez zastavení?
Není nastaven požadovaný počet opakování. Začněte s krátkými sériemi, které udrží vaše držení těla a dýchání, a zastavte se dříve, než vás únava přiměje změnit držení těla.
Co mám dělat, když se moje zápěstí cítí nepohodlně?
Pohybujte nohama po jedné noze dozadu. Pokud potíže se zápěstím přetrvávají, nepokračujte v této variantě.
Kdy mám přejít k dalšímu kroku?
Přidejte jedno malé opakování nebo variaci pouze tehdy, když jsou přechody, prkna a dopady kontrolované a bezbolestné při všech opakováních.
