CABLE CRUNCH
Kabelové kliky nejsou cvičením, při kterém složíte boky dozadu a spustíte lano, ale spíše odporovým klikem, při kterém fixujete pánev a rolujete žebra směrem k pánvi.
Klekněte si a držte lano na vysoké kladce vedle hlavy, aby lano tvořilo odpor, aby se narovnal váš trup, trénujte flexi přímého břišního svalu. Tahání za lano rukama nebo skládání boků dozadu zvyšuje pohyb šířky a boků. Udržujte polohu paží a pánev pevnou a rolujte po páteři, jako byste zmenšovali vzdálenost mezi solárním plexem a stydkou kostí.
- Hlavní svaly
- Přímý břišní sval
- Vedlejší svaly
- Šikmé a transversus abdominis
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Odporová flexe páteře v kleku
Měly by se vaše hýždě dotýkat pat?
Není vyžadováno. Proveďte to na kolenou v místě, kde se vaše poloha pánve během opakování příliš nehýbe.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání polohování vysoké kladky a lana
Umístěte kladku vysoko a připojte lano. Posaďte se na kolenní podložku a položte konec provazu vedle hlavy nebo před rameno, přičemž lokty držte v pevném úhlu.
- 2
Fixace pánve a stehen
Udržujte kolena na šířku boků a nesedejte hýždě úplně na patách. Udržujte polohu pánve a vytvořte lehké napětí na kabelu.
- 3
Otočte žebra směrem k pánvi
Vydechněte a přiveďte svůj solar plexus směrem k ohanbí a ohněte páteř. Používejte spíše pocit zkrácení břicha než přikládání loktů ke stehnům.
- 4
Ovládání stohu do břicha
Vraťte se nahoru po dobu 2 až 3 sekund, uvolněte břišní napětí, abyste zabránili nárazům do stohu. Během opakování udržujte polohu boků a paží.
FLEX THE SPINE
Skládá se mezi žebry a pánví spíše než kyčelním závěsem, který tlačí pánev dozadu
Pokud se vaše boky výrazně posunou dozadu, váš trup zůstane dlouhý a dolů se může pohybovat pouze lano. Udržujte klid stehna a pánve.
Ohýbejte páteř rovnoměrně v rozsahu bez bolesti a neohýbejte nadměrně krk.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Neposouvejte solar plexus směrem k stydké kosti, ale udržujte pánev neporušenou.“
ARMS ARE HOOKS
Ruce a paže pouze drží lano a sledují křivku trupu
Pokud natáhnete lano tricepsem dolů nebo jej přitáhnete laty, vaše paže a záda se unaví dříve než břicho. Udržujte úhel lokte pevný.
Držte lano pohodlně u hlavy nebo před rameny, netahejte ho za krkem.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Sklopte boky dozadu a spusťte lano
- Co vidíte
- Páteř zůstává téměř nehybná a pánev se pohybuje směrem k patám.
- Pravděpodobná příčina
- Použitý kyčelní závěs a tělesná hmotnost místo flexe břicha.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, zajistěte pánev a srolujte pouze žebra.
Zatáhněte za lano rukama
- Co vidíte
- Úhel lokte se neustále mění a tricepsy a laty se unaví jako první.
- Pravděpodobná příčina
- Použila ruku jako hnací bod pohybu.
- Jak to opravit
- Držte paže jako háky a udržujte polohu rukou konstantní vedle hlavy.
Zhroucení zásobníku nahoře
- Co vidíte
- S každým opakováním zasáhne váha a přeruší se břišní napětí.
- Pravděpodobná příčina
- Žádný řízený návrat nebo příliš blízko ke stroji.
- Jak to opravit
- Upravte polohu o jeden krok a pomalu se zvedněte na 2-3 sekundy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Floor Crunch
Naučte se křivku mezi žebry a pánví.
Band Knee Crunch
Cvičte pánevní zámky při lehkém odporu.
Cable Crunch
Ovládá napětí zásobníku.
Stop Crunch kabelu
Přidejte 1-2 sekundy spodní kontrakce.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zvyšte váhu pouze tehdy, když je počet opakování a spodní kontrakce stejný. Stažení těžkého zásobníku svou tělesnou hmotností se nepočítá jako pokrok.
Počet
8–15krát
Spodní 1 sekunda, návrat 2~3 sekundy
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
2–4krát týdně
Rozdílný objem a nastavení flexe trupu
- Jakmile jsou pozice pánve a paží zafixovány, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde ke kolizi s kyčelním závěsem, tahem paže nebo stohováním, okamžitě snižte hmotnost.
- Vyhněte se vynucování maximální flexe, abyste se vyhnuli bolesti krku nebo zad.
Často kladené otázky
Mělo by být lano umístěno za hlavou?
Ne. Umístění na spánek nebo před rameno usnadňuje umístění paže bez tlaku na krk.
Je důležité hodně přibrat?
Důležitá je váha, která udržuje flexi páteře a kontrolovaný návrat. Vaše cíle se budou lišit podle toho, jak budete táhnout s váhou těla a kloubem kyčle.
