CABLE CURL
Účinné curlingové cvičení, které udržuje napětí v bicepsu a vyvolává svalovou hypertrofii prostřednictvím konstantního odporu kabelu.
Nastavte kladku kabelového stroje do nejnižší polohy a připojte rovnou tyč nebo lano. Postavte se asi jeden krok od stroje, držte rukojeť oběma rukama a uchopte ji pod rukou. Lokty držte po stranách, vydechněte a zvedněte rukojeti na úroveň hrudníku. Nahoře silně kontrahujte bicepsy, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice, pociťujte napětí v lanku.
- Hlavní svaly
- Biceps Brachii
- Vedlejší svaly
- Brachialis · Brachioradialis · Předloktí
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe loktů
Je to lepší než kudrlinky s činkou?
Činky jsou dobré pro těžký trénink, zatímco kabely jsou lepší pro trvalé napětí a izolaci. Nejlepší je udělat kombinaci obojího.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení a úchyty kabelů
Zarovnejte řemenici ve spodní části a držte lištu. Postavte se vzpřímeně s vytaženým hrudníkem a napjatým jádrem.
- 2
Zvedací rukojeť
S lokty přitisknutými k bokům zvedněte rukojeť pomocí bicepsů. Minimalizujte třes horní části těla.
- 3
Vertexová kontrakce
V nejvyšším bodě stiskněte biceps a pauzu na 1 sekundu. Vnímejte neustálý odpor kabelu.
- 4
Odpor a sestup
Pomalu natahujte ruce, abyste nebyli taženi váhou kabelu. Udržujte svalové napětí po celou dobu.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Výhody kabelu, který neztrácí odpor
Při zatočení s činkou nebo činkou umožňuje vliv gravitace svalům snadné uvolnění v dolním bodě, když jsou paže zcela spuštěny. Zatočení lanka však zajišťuje diagonální nebo horizontální odpor kladek, což nutí vaše bicepsy neustále pracovat ve všech fázích pohybu.
Toto trvalé napětí vytváří intramuskulární metabolity a maximalizuje pumpovací účinek, čímž silně vyvolává hypertrofický růst. Účinek je zvláště patrný při provádění s vysokým počtem opakování na konci cvičební rutiny.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží zvlnění kabelu opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte biceps brachii produkující pohyb, zatímco brachialis · brachioradialis · předloktí podporují stejné zarovnání od prvního opakování do posledního.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progres the Cable Curl pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lokty vpřed
- Co vidíte
- Pohyb, při kterém se loket při zvednutí rukojeti pohybuje dopředu od strany.
- Pravděpodobná příčina
- Zvedněte váhu pomocí předních ramenních svalů.
- Jak to opravit
- Udržujte lokty po stranách a rukojeť pohybujte pouze ohnutím paže.
Nadměrný zpětný ráz horní části těla
- Co vidíte
- Poloha záklonu při zvedání závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Výběr závaží, které je pro vás příliš těžké.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a zpevněte jádro a boky, abyste udrželi trup ve svislé poloze.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvlnění lana
Pomocí lana roztáhněte ruce v horní části, abyste vyvolali maximální kontrakci vašich bicepsů.
One Arm Cable Curl
Provádějte jednu ruku po druhé, abyste přesněji cítili stimulaci každého bicepsu a opravili nerovnováhu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zatočení kabelů nedává vašim bicepsům pauzu. Provádějte rytmicky stálým tempem.
Frekvence
1-2krát týdně
Používejte jako závěrečné cvičení nebo cvičení pro napumpování vašich bicepsů.
Hlasitost
3~4 sady, 12~15krát
Doporučujeme vhodnou váhu a vysoký počet opakování pro udržení konzistentního napětí.
- Zcela natáhněte ruce dole, ale dávejte pozor, abyste se nedotkli závaží.
- Nekrčte zápěstí příliš dovnitř a udržujte je neutrální.
- Při stoupání vydechujte a při klesání se nadechujte.
Často kladené otázky
Která rukojeť je nejlepší?
Rovná tyč je základní, rukojeť typu easy-bar je pohodlná pro zápěstí a lano je výhodné pro maximální kontrakci.
