CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback není cvičení, při kterém vykopáváte nohy vysoko, ale spíše cvičení na prodloužení kyčle, kdy posíláte stehna dozadu pomocí gluteus maximus a přitom držíte pánev vpředu.
Můžete trénovat svůj gluteus maximus jednostranně tak, že připojíte kotníkový pásek ke spodní kladce a jednu nohu pošlete za sebe. Pokud je však váha příliš těžká nebo rozsah pohybu žravý, pánev se otevře, spodní část zad navlhne a hodně se pohybuje pouze lanko. Předkloňte trup mírně dopředu, ukotvte opěrnou nohu a pánev a ovládejte malý pohyb, který mají stehna za trupem.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, hýžďový sval, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranné prodloužení kyčle
Jak vysoko mám zvednout nohy?
Zvedněte jej do takové výšky, aby vaše pánev směřovala dopředu a nenamočila vaše spodní záda. Výška sama o sobě není cílem.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola spodní kladky a popruhu
Umístěte kabel do nejnižší polohy a zkontrolujte sponu a spojení kotníkového popruhu. Začněte s lehkými váhami, které nezpůsobují stohy.
- 2
Zajistěte si opěrné nohy a trup
Držte tyč lehce a udělejte krok zpět, abyste vytvořili lehké napětí na kabelu. Lehce pokrčte opěrné koleno, trup udržujte dlouhý a pánev položte dopředu.
- 3
Pošlete stehna zpět
S výdechem udržujte přibližně kolenní úhel pracovní nohy a posílejte stehna dozadu. Stiskněte hýžďový sval a udělejte pauzu těsně předtím, než se otevře pánev nebo než začnou vlhnout spodní záda.
- 4
Pomalý návrat před dosažením zásobníku
Na 2 až 3 sekundy vraťte nohy do výchozí polohy. Začněte s dalším opakováním dříve, než se vaše nohy dotknou podlahy nebo narazí na zásobník závaží.
HIP EXTENSION
Stimulace gluteus maximus určuje rozsah, ve kterém pánev zůstává vpředu, spíše než výška nohou
Stehna se pohybují dozadu od kyčelního kloubu, ale pokud je mokrá i bederní páteř, rozsah pohybu se pouze zdá větší. Spodní žebra držte směrem k pánvi a žaludek mějte stažený.
Ve většině případů postačí dát nohy mírně dozadu a v linii s trupem. Nezvedejte nadměrně prsty u nohou.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Pánev dopředu, pouze stehna dozadu."
STABLE SUPPORT
Účelem držení podpěry není tahat horní část těla, ale omezit kývání pánve
Když se přitahujete rukama, poloha vašeho trupu se mění s každým opakováním. Ruce používejte pouze k podpoře rovnováhy a držte patu, palec a malíček na noze na podlaze.
Pokud se pánev na straně pracovní nohy zvedá nahoru, snižte závaží a upravte výšku levé a pravé pánve v krátkém rozsahu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lehněte si a zvedněte nohy
- Co vidíte
- Cítím, jak se má nahoře zvedají žebra a tlak v dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Po extenzi kyčle byl rozsah zvýšen na bederní extenzi.
- Jak to opravit
- Napněte břicho, snižte nohy a opakujte, dokud se vaše boky nezačnou pohybovat.
Pánev se otevírá směrem ven
- Co vidíte
- Pánev a prsty na straně pracovní nohy jsou otočeny směrem ven.
- Pravděpodobná příčina
- Těžká váha nebo použití rotace celého těla místo gluteus maximus.
- Jak to opravit
- Cvičte přímou dráhu s oběma pánevními kostmi obrácenými k podlaze a lehkou zátěží.
Stack se odrazí při zpětném rázu
- Co vidíte
- Na začátku a na konci závaží udeří a trup se houpe dopředu a dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Napnutí kabelu je přerušené nebo hmotnost je mimo aktuální kontrolní rozsah.
- Jak to opravit
- Upravte vzdálenost kroku, pomalý sestup na 2-3 sekundy a snižte hmotnost.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Nástavec kyčle podepřený stěnou
Naučte se fixaci pánve a stehenní dráhu bez zatížení.
Zpětný ráz band Glute
Cvičte jednostrannou extenzi kyčle pod mírným napětím.
Zpětný ráz kabelu
Udržuje konstantní napětí v celém rozsahu.
Zpětný ráz kabelu Stop
Zvyšte kontrolu pánve s 1-2 sekundovou pauzou nahoře.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Dobré pro použití jako pomocné cvičení po cvičeních na velkou spodní část těla, jako jsou dřepy a hip thrusty. Začněte svou slabší stranou a aplikujte stejnou váhu a opakování na obě strany.
Počet
10–20krát každý
Horní 1 sekunda, návrat 2~3 sekundy
Sada
2–4 sady každý
45–90 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–3krát týdně
Celkový objem a sumace gluteu
- Pokud je zachována přední část pánve a pomalý návrat, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde k ohnutí zad, rotaci pánve nebo kolizi stohu, snižte hmotnost a dosah.
- I když je rozdíl mezi levou a pravou stranou velký, není upraven dalšími opakováními na silnější straně.
Často kladené otázky
Mám si narovnat kolena?
Nezamykejte kolena a udržujte mírně ohnutý úhel přibližně konstantní po celou dobu opakování. Pokračování v ohýbání a narovnávání kolen směšuje akci hamstringů.
Způsobuje vytočení prstů u nohou větší stimulaci hýžďového svalu?
Cílový pohyb se změní, pokud budete rotovat i pánví. Nejprve se naučte kontrolovanou, rovnou dráhu s chodidly a boky blízko neutrální polohy.
