CALF STRETCH
Calf Stretch: Udržujte patu dole a prsty dopředu, pomocí rovného nebo ohnutého kolena změňte důraz na lýtko.
Nastavte si bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete bloky nebo zdmi. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Zatlačte zadní patou do podlahy a posuňte tělo dopředu s koleny a prsty před sebou. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Klíčové vodítko: Udržujte patu dole a prsty dopředu, pomocí rovného nebo ohnutého kolena změňte důraz na lýtko.
- Hlavní svaly
- Hlavní extenzorové svaly ve směru pohybu
- Vedlejší svaly
- Stabilizace svalů a dýchacích svalů kolem kloubů
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Mobilita, flexibilita a relaxace tkání
Mohou i začátečníci provádět protahovací pohyby lýtek?
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Zatlačte zadní patou do podlahy a posuňte tělo dopředu s koleny a prsty před sebou. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zarovnání opěrných bodů a vybavení
Nastavte si bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete bloky nebo zdmi. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění protahovacích pohybů lýtek
Zatlačte zadní patou do podlahy a posuňte tělo dopředu s koleny a prsty před sebou. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte konzistentní silovou dráhu pohybů protahování lýtek
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Zatlačte zadní patou do podlahy a posuňte tělo dopředu s koleny a prsty před sebou. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Tágo pro skokový start: „Vytvořte si bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete bloky nebo stěnami.“
RANGE&TEMPO
Rozsah pohybu, který můžete ovládat, je správný rozsah pohybu.
Namísto dosažení koncového bodu najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubů. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Vytvořte délku při nádechu a snižte napětí při výdechu. Nepoužívejte v oblastech, kde se vyskytuje ostrá bolest nebo necitlivost.
CUE POHYBU KLÍČE
Udržujte patu dolů a prsty dopředu, pomocí rovného nebo ohnutého kolena změňte důraz na lýtko.
Toto tágo dává hlavním extenzorům ve směru pohybu opakovatelnou dráhu, zatímco stabilizační svaly a dýchací svaly kolem kloubů podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Udržujte patu dole a prsty dopředu, pomocí rovného nebo ohnutého kolena změňte důraz na lýtka.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Protažení lýtek: Zvětšení dosahu při zničení zarovnání
- Co vidíte
- Pomocí zpětného rázu zamiřte na koncový rozsah nebo vydržte přes bolest.
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zátěž, rychlost a rozsah pohybu větší než aktuální úroveň dovedností.
- Jak to opravit
- Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Klíčové vodítko: Udržujte patu dole a prsty dopředu, pomocí rovného nebo ohnutého kolena změňte důraz na lýtko.
Protažení lýtek: Chybí vratná noha
- Co vidíte
- Když se vrátíte do výchozí pozice, vaše rychlost se náhle zvýší a odrazíte se do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část můžete považovat pouze za cvičení nebo se zaměřit na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Počkejte 2 až 3 sekundy na návrat, poté se vraťte do výchozí pozice a začněte s dalším opakováním.
Protažení lýtek: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Později v opakování se poloha žeber a pánve změní a krk a spodní část zad se napnou.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržel dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- S každým opakováním krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
úvod
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Udržujte držení těla stejné pro všechna opakování, ponechte si 2-3 opakování.
dovednost
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale vraťte se k předchozímu kroku, když dojde ke kompenzačnímu pohybu.
- Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu.
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
