CHIN-UP
Chin-up není pohyb pouhého přejetí brady přes hrazdu, ale vertikální tah, při kterém zvedáte celé tělo s podhmatem.
Zvednutí brady na videu je cvičení s vlastní vahou, při kterém se tyč drží podhmatem s dlaní obrácenou k obličeji a tělo je ovládáno a taženo nahoru, dokud brada nepřejde tyč, zatímco visíme s nataženými pažemi. V elektromyografické studii srovnávající přítahy a přítahy k bradě se na obou pohybech významně podílely široký zádový sval a biceps brachii a při zvednutí brady byla pozorována vyšší aktivita bicepsu brachii a velkého prsního svalu. Na druhou stranu v jiné studii porovnávající čtyři úchopy byla aktivita svalů ramen, paží a předloktí ve všech opakováních obecně podobná. Povrchová elektromyografie je srovnáním elektrické aktivity v konkrétních okamžicích a neurčuje přímo dlouhodobý svalový růst nebo nejlepší úchop pro každého, takže spíše než přehánění výhod podhmatu jsou upřednostněny pohodlné rozsahy a opakovatelné polohy pro zápěstí, lokty a ramena.
- Hlavní svaly
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Vedlejší svaly
- Pectoralis major, dolní trapéz, rotátorová manžeta, předloktí, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikální tah
Co je jednodušší: shyby k bradě nebo stahování?
Mnoho lidí považuje první opakování za snazší se zvednutím brady, které aktivně zapojuje bicepsy, ale to se bude lišit v závislosti na individuální pohyblivosti ramen a zápěstí a zkušenostech s tréninkem. Oba pohyby silně zapojují laty a svaly paží, takže začněte úchopem, který můžete ovládat bez bolesti.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte tyče a přistávací prostor
Ujistěte se, že tyč a napájecí stojan udrží vaši aktuální váhu bez otřesů. Vyčistěte kotouče a lavičky dole, a pokud jsou tyče vysoko, použijte stabilní nášlapné kameny k zajištění cesty, abyste mohli šplhat nahoru a dolů.
- 2
Podhmat kolem šířky ramen
Držte tyč dlaněmi směřujícími k obličeji a oviňte palce, abyste vytvořili uzavřený úchop. Nedávejte ruce příliš blízko u sebe, ale začněte zápěstími neohnutými do stran a lokty opřenými po stranách trupu.
- 3
Visící s žebry a pánví naskládanými na sebe
Udržujte lokty téměř rovné a nohy v klidu. Ramena netlačte silou dolů od uší ke konečkům, ale nechte lopatkám prostor, aby se mohly přirozeně otáčet nahoru, a lehce zatlačte na břicho a hýždě, aby se trup neprohýbal.
- 4
Zvedněte své tělo tím, že pošlete lokty dolů
S výdechem vytáhněte lokty směrem k podlaze a do stran. Spíše než kopat nohama nebo příliš prohýbat záda, zvedněte celé tělo jako jedno a držte horní část hrudníku blíže k tyči.
- 5
Zastavte se nahoře, aniž byste zvedli krk
Nenatahujte krk dopředu ani nevytáčejte ramena, když vaše brada překročí výšku tyče. Na chvíli udržujte rovnováhu ve svém osobním rozsahu s lokty dobře staženými vedle trupu a pohodlnými rameny.
- 6
Řízené klesání po dobu 2–3 sekund
Pomalu narovnejte lokty a stejným způsobem jděte dolů. Ujistěte se, že se vaše ramena náhle nevytahují nebo neuvolňují sevření ve spodní části a před dalším opakováním eliminujte jakékoli třesení.
CHIN-UP VS PULL-UP
Podhmat pomáhá ohýbat lokty, ale liší se od toho, když máte ruce úzké.
V supinační poloze s dlaní k obličeji se biceps brachii příznivě podílí na flexi v lokti. Ve studii přímo porovnávající přítahy a přítahy k bradě byla průměrná svalová aktivita bicepsu brachii a velkého prsního svalu vyšší u přítahů k bradě. V obou variantách byl však silně zapojen široký zádový sval a v jiných studiích byly rozdíly v celkové svalové aktivitě podle směru úchopu omezené. Nedívejte se tedy na chinupy jen jako na bicepsové cvičení nebo jako na absolutně lepší pohyb, který je jednodušší než stahování.
Pokud máte ruce příliš úzce, zápěstí se mohou ohnout ven a napětí se může soustředit na přední část loktů. Najděte si polohu, kde jsou vaše zápěstí a předloktí co nejrovnější, na šířku ramen nebo kolem ní a vaše lokty se přirozeně pohybují dolů a dozadu. Pokud je vám nepříjemná plná supinace na pevné rovné tyči, mohou být pohodlnější paralelní nebo otočné rukojeti s dlaněmi proti sobě.
Klíčový bod: Před nastavením zkontrolujte: Při držení tyče nemáte zápěstí ohnutá do strany a nedochází k ostrým tahům na vnitřní straně loktů?
STRICT BODY PATH
Vztah mezi žebry a pánví musí být zachován tak, aby tah paží zvedl celé tělo.
Při nácviku přísných vzpažení, jak je znázorněno na videu, pohybujte trupem a spodní částí těla jako jedna hmota. Ve studii Kipping pull-up se pohyby kyčlí a kolen a zapojení jádra a dolní části těla zvýšily a aktivita bicepsu brachii se snížila pod podmínkou přidání odrazu. To ukazuje, že držení není jen rychlé opakování přísných pravidel, ale pohyb s různými dovednostmi a účely.
Položte chodidla přímo pod nebo mírně před tělo a lehce zatlačte na břicho a hýždě. Namísto kývání nohou dopředu a dozadu, než půjdete nahoru, pošlete lokty dolů a posuňte trup směrem k tyči. Pokud se vaše kolena a kyčle pohybují jako první později v opakování, můžete mít potíže s kontrolou své váhy, zvyšte tedy intenzitu své pomoci.
SHOULDER & RANGE
Dole mají vaše lopatky prostor pro pohyb a nahoře vám místo krku poskytují rozsah lokty.
Když se vaše paže zvednou nad hlavu, lopatky se otáčejí nahoru přes žebra a přirozeně se zvedají. Pokud jsou ramena upevněna dolů, může být pohodlný pohyb omezen v závislosti na jednotlivci. Naopak používejte kontrolované dno při zachování úchopu a napětí trupu, než abyste uvolnili veškerou sílu a najednou se zavěsili na klouby.
Malá studie analyzující pohyby ramen a horní části paže v technice pull-up pozorovala kinematické vzorce, které by mohly být v některých variantách spojeny s dopadem ramene, včetně podhmatu. To neznamená, že vzpažení brady způsobí zranění, ale spíše byste se neměli nutit do supinační polohy na pevné tyči tím, že budete snášet bolesti ramen. Dokonce i nahoře, spíše než vystrkovat bradu dopředu, snižte lokty natolik, aby se hrudník přiblížil k tyči.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží bradu opakovatelnou
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte široký sval dorsi · biceps brachii produkující pohyb, zatímco horní trapézy · kosočtverce · předloktí podporují stejné vyrovnání od prvního opakování do posledního.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Zvedněte bradu pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvedněte nohy a pánev
- Co vidíte
- Před přitažením se kolena a chodidla posunou dopředu, trup udělá velký oblouk a brada setrvačností mine tyč.
- Pravděpodobná příčina
- Je pro vás obtížné dokončit striktní opakování při vaší aktuální váze nebo jste upřednostnili počet opakování.
- Jak to opravit
- Zastavte soupravu a zvyšte asistenci pásku nebo pomocného stroje. Počítejte pouze počet opakování, které vám umožní snížit na 2–3 sekundy s nohama v klidu.
Držte ruce příliš těsně
- Co vidíte
- Zápěstí se ohýbá ven a nepohodlí se soustředí na vnitřní stranu lokte nebo dlaně.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem si, že čím užší to bude, tím víc můžu izolovat biceps nebo jen vycentrovat tyč.
- Jak to opravit
- Položte ruce asi na šířku ramen a srovnejte zápěstí a předloktí. Pokud je pevná tyč nepohodlná, použijte paralelní nebo otočné rukojeti.
Vystrčte krk a dotkněte se brady
- Co vidíte
- Nahoře je vaše brada nad tyčí, ale ramena a hrudník zůstávají níže a zadní část krku je klenutá.
- Pravděpodobná příčina
- Jako referenční pro opakování byla použita pouze výška brady a po zastavení skutečného tahání loktem byla vzdálenost vyplněna krkem.
- Jak to opravit
- Udržujte svůj pohled přímo vpřed nebo mírně nahoru, lokty dolů a horní část hrudníku blízko tyče. Krk se zastaví těsně předtím, než se pohne.
Ramena držte úplně dole
- Co vidíte
- Při spouštění na dno jsou paže nataženy, ale lopatky se nepohybují a přední část ramene je tažena nebo svírána.
- Pravděpodobná příčina
- Myslím, že ramena by při visení měla být vždy co nejdále od uší.
- Jak to opravit
- Udržujte napětí v trupu, ale nechte ramena, aby se přirozeně pohybovala nahoru, jak se vaše paže zvednou. Postupně si osvojte bezbolestný spodní rozsah.
Rameno prudce táhne, když ho pustíte
- Co vidíte
- Okamžitě po vršku tělo klesne, tyč nebo stojan se zhoupne dole a úchop se roztáhne.
- Pravděpodobná příčina
- Vzestupný úsek považujete pouze za opakování, nebo je váš úchop a flexory loktů již unavené.
- Jak to opravit
- Držte sestup 2–3 sekundy a dokončete sérii v opakováních, která se stanou nemožnými. Negativy se provádějí jako samostatná sada po zajištění svršku lešením.
Odstraňte palec a podepřete jej konečky prstů.
- Co vidíte
- Na konci setu vaše ruce sklouznou z tyče, vaše prsty se narovnají a vaše tělo náhle klesne.
- Pravděpodobná příčina
- Buď si myslíte, že je to více zaměřené na záda než na uzavřený úchop, nebo únavu úchopu ignorujete.
- Jak to opravit
- Použijte uzavřenou rukojeť omotanou palcem a osušte si ruce, pokud se namočí. Dostaňte se bezpečně na schod, než se vaše sevření uvolní.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Undergrip lat pulldown
Pomocí lehkých nastavitelných závaží se naučte vyrovnání zápěstí a loktů a dráhu posílání loktů dolů.
Noha s podporou obrácené brady nahoru
Cvičte vertikální a diagonální tahy pod úchopem s trochou tělesné hmotnosti na chodidlech pod nízkou tyčí.
Zvednutí brady pomocí pásku/stroje
Snižte svou váhu jen tak, jak můžete, na 6–10 opakování a 2–3 sekundy klesání bez zpětného rázu.
negativní chinup
Vyšplhejte na vrchol se stabilním postojem a snižte se dolů na 3–5 sekund s neutrálním krkem.
Přísná brada nahoru
Zvyšte počet opakování při zachování spodního a horního standardu a klidných nohou a zvažte přidání o něco větší zátěže, když budete stabilní na více než 8 opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Chin-ups jsou vertikální tahy, které trénují laty a flexory loktů dohromady. Umístěte to na trénink předních zad 2–3krát týdně a mezi jednotlivými sezeními si dopřejte alespoň jeden den na zotavení. Ve stejný den jako přítahy a přítahy upravte kombinované přítahové sady tří cviků tak, aby nepřesahovaly rozsah zotavení vašich zápěstí, loktů a ramen.
číslo
4–8krát
Přísná poloha nebo použití pomoci podle potřeby
soubor
3–5 sad
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
1–2 sekundy vzestup / 2–3 sekundy pokles
Vraťte se do stejného výchozího bodu bez zpětného rázu nohou
- Pro první sadu použijte dostatečnou pomoc nebo proveďte stažení laty pod úchopem a zkontrolujte odezvu zápěstí, lokte a ramen.
- Pokud zachováte stejnou spodní a horní část, klidnou nohu a 2–3 sekundový sestup pro každou sérii, přidejte jedno opakování k další relaci.
- Teprve poté, co dosáhnete vrcholu svých opakování, můžete pomoc snížit o krok a upravit svůj úchop nebo počet sérií za týden, pokud přetrvávají nějaké nepohodlí v loktech nebo před rameny.
Často kladené otázky
Jak úzké byste měli držet ruce?
Nejprve vyzkoušejte vnitřní nebo vnější šířku ramen. Vaše zápěstí a předloktí by měly být co nejrovnější a lokty by měly přirozeně padat vedle trupu. Pokud je vnitřní strana zápěstí nebo lokte nepohodlná, když držíte ruce u sebe, trochu ji rozšiřte nebo zvolte neutrální rukojeť.
Musí být vaše brada nad hrazdou?
Můžete to použít jako standard pro obecná opakování, ale nestrkejte jen krk dopředu. Prioritou je mít lokty dostatečně nízko, horní část hrudníku blízko tyče a pohodlná ramena.
Co mám udělat jako první, když nemůžu udělat ani jedno?
Použijte undergrip lat pulldowns, asistované chinups a 3–5 sekundové zápory. Po 6–10 asistovaných opakováních, kdy kopnutí nohou a rychlé klesání zmizí, postupně pomoc snižujte.
Mám stále tlačit ramena dolů?
žádný. Když se vaše paže zvednou nad hlavu, vaše lopatky by se měly přirozeně otáčet nahoru a stoupat. Udržujte napětí trupu a úchopu, ale netlačte ramena dolů nebo do plné bolestivé polohy.
Proč mě bolí vnitřní strana lokte, když dělám zvednutí brady?
Poloha v supinaci na pevné tyči, příliš úzký úchop, náhlé zvýšení objemu tréninku nebo nedostatek kontroly při spouštění mohou zvýšit nepohodlí. Místo snášení bolesti zastavte sadu a rozšiřte sevření nebo použijte neutrální rukojeť a asistenci. Pokud bolest přetrvává nebo ovlivňuje vaše každodenní pohyby, nechte se vyšetřit zdravotníkem.
Důkazy a odkazy
- 1. Youdas a kol. — Porovnání svalové aktivity a pohybu loktů u přítahů a vzpažů
- 2. Dickie a kol. — Porovnání svalové aktivity mezi přítahy pod, nad, neutrální a provazový úchop
- 3. Doma a spol. — Porovnání kinematiky a svalové aktivity mezi chin-ups a lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull — Pohyb ramen a kinematika ramen technikou pull-up
- 5. Dinunzio a kol. — Rozdíly v pohybu a svalové aktivitě mezi přísnými a udržovacími přítahy
