CLAMSHELL
Clamshell je cvičení, které využívá hýžďový sval tím, že naskládá pánev a otevírá pouze horní kyčelní kloub, spíše než co nejvíce otevírá kolena.
Můžete trénovat vnější rotátory gluteus medius a kyčle s nízkou zátěží tak, že si lehnete na bok s pokrčenými koleny, chodidly u sebe a rozevřenými horními koleny. Když zvednete kolena vysoko, pánev se přetočí dozadu a trup se otočí, aby se vytvořil rozsah. Postavte obě boky svisle a pomalu se pohybujte v malém rozsahu, přičemž si udržujte prostor vedle pasu.
- Hlavní svaly
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, hluboké externí rotátory kyčle, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Abdukce/vnější rotace boků v kyčli
Jak vysoko mám zvednout kolena?
Zvedněte pouze do výšky, která zabrání přetočení pánve dozadu. Malý rozsah může být normální.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Stohování ramen a pánve vertikálně
Lehněte si na bok, podložte si hlavu a překryjte obě pánevní kosti tak, aby směřovaly dopředu. Ohněte kolena v úhlu přibližně 45 až 90 stupňů a dejte nohy k sobě.
- 2
Zajištění břicha a spodních boků
Udržujte své spodní strany dlouhé, aby vaše spodní část zad neklesla k podlaze. Položte horní ruku na bok, abyste cítili rotaci.
- 3
Chodidla u sebe a horní kolena otevřená
Vydechněte a otevřete horní koleno směrem ke stropu. Udržujte paty u sebe a zastavte se těsně předtím, než se vaše pánev posune zpět.
- 4
Udržujte napětí a pomalu zavírejte
Pozastavte 1 sekundu nahoře a poté na 2-3 sekundy spusťte kolena. Začněte s dalším opakováním, než se plně opřete o spodní koleno.
STACK THE PELVIS
Výška kolen je povolena pouze do doby, než se pánev přetočí dozadu
Když horní pánev spadne dozadu, vypadá to jako pohyb kyčlí, ale ve skutečnosti se otáčí celý trup. Zajistěte si pánev rukama a vnímejte změnu.
Nepřetržité napětí na straně hýždí, a to i v malém rozsahu, je dostatečné.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Mějte nohy u sebe a boky naskládané na sebe.“
BAND PLACEMENT
Umístěte pás těsně nad kolena a používejte pouze sílu, která udržuje fixaci pánve.
Umístěte pásek na spodní část stehna, ne přímo přes kolenní kloub. Pokud je příliš silný, nohy vám poklesnou a pánev se přetočí dozadu.
Po provedení alespoň 15 kontrolovaných cviků na těle přidejte lehký pás.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pánev se otáčí dozadu
- Co vidíte
- Váš pupík a horní část pánve jsou směrem ke stropu a vaše kolena jsou zvednutá velmi vysoko.
- Pravděpodobná příčina
- Upřednostňována výška kolen před rozsahem kyčlí.
- Jak to opravit
- Zmenšete dosah umístěním zad blízko ke zdi nebo stabilizováním pánve rukama.
Nohy od sebe
- Co vidíte
- Horní noha se zvedá spolu s kolenem a celá noha se pohybuje.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzujte spíše abdukcí kyčle než vnější rotací, nebo je pás silnější.
- Jak to opravit
- Lehce připevněte patu a sejměte pásek, abyste se vrátili na malý rozsah.
Nejprve se unaví strana zad
- Co vidíte
- Napětí je soustředěno spíše v bocích a dolní části zad než v gluteus medius.
- Pravděpodobná příčina
- Nechte trup klesnout k podlaze nebo zvedněte pánev směrem k pasu.
- Jak to opravit
- Udržujte boky dlouhé, pokrčte boky a pomalu pohybujte koleny.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Izometrické véčko
Podržte 10 až 20 sekund v horní části malého rozsahu.
Holé véčko
Naučte se fixaci pánve a pomalý návrat.
Mini Band Clamshell
Udržuje zarovnání a zvyšuje odolnost.
Véčko na bočním boku
Společně zvyšuje nároky na trup a kyčle.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze použít jako pomůcku pro zahřátí nebo rehabilitaci, ale není úplnou náhradou za cvičení na velké spodní části těla. Použijte stejnou polohu a rozsah pánve pro levou i pravou stranu.
Počet
12–20krát každý
Horní 1 sekunda, návrat 2~3 sekundy
Sada
2–4 sady každý
30–60 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
2–4krát týdně
Zachování kvality s nízkou zátěží
- Jakmile je zachována stabilita pánve a boční napětí kyčle, přidejte pásy.
- Pokud dojde k rotaci pánve, oddělení chodidla nebo únavě zad, snižte rozsah a odpor.
- Upřednostněte pomalý návrat a horní zastavení před počtem iterací.
Často kladené otázky
Kam dám kapelu?
Umístěte na stehno těsně nad kolenem, ne na kolenní kloub. Zvolte intenzitu světla, která nehýbe pánví.
Co když to cítíte před hýžděmi místo po stranách?
Vaše pánev může být nakloněna dopředu nebo vaše boky mohou být příliš ohnuté. Mírně narovnejte kolena a dejte boky zpět do neutrální polohy.
