CLEAN PULL
Čistý tah není cvik, při kterém zvedáte činku vysoko pažemi, ale tažný nácvik, který udržuje počáteční dráhu čistého a vytváří vertikální rychlost na tyči spodní částí těla a boky.
Čistý tah začíná od podlahy ve stejné poloze jako čistý, ale místo toho, abyste šli pod tyč, provádíte silné protažení celého těla. Pokud se tyč posune dopředu, aby zakulatila kolena nebo se vaše lokty předčasně ohnuly, ztratíte sílu, kterou vytvořila vaše spodní část těla. Po ustálení čisté výchozí pozice a prvním zatažení přiložte tyč k tělu a zvykněte si na pocit, že se vaše kotníky, kolena a kyčle narovnávají v pořádku.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, trapézy
- Vedlejší svaly
- Latissimus dorsi, lýtka, vzpřimovač páteře, předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Tah podlahy a explozivní prodloužení celého těla
Jsou čistý tah a vysoký tah stejné?
Čisté tahy se obvykle zaměřují na extenzi celého těla s dlouhými pažemi, zatímco vysoké tahy přidávají sekci, kde jsou lokty po extenzi vytaženy vysoko.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Odpovídající čisté uchopení a výchozí pozici
Držte tyč o něco širší než je šířka ramen nad středem vašich chodidel. Umístěte holeně blízko k tyči a ramena mírně před tyč, záda držte pevně.
- 2
Zatlačte nohama tyč nahoru nad kolena
Zatlačte na plošinu nohama tak, aby se vaše boky a ramena zvedly k sobě. Udržujte ruce dlouhé a nechte tyč pohybovat se blízko těla podél vašich holení.
- 3
Dejte kolena dozadu, abyste vytvořili silovou pozici
Jakmile tyč přejde kolem vašich kolen, narovnejte trup a jemně znovu zasuňte kolena pod tyč. Umístěte tyč blízko horních stehen.
- 4
Protáhněte celé tělo a položte ho pod kontrolu
Explozivně narovnejte kotníky, kolena a kyčelní klouby a zvedněte ramena nahoru. Spíše než tahání rukama, po horní části, spusťte tyč ovládanou ke stehnům a podlaze pomocí kyčelního závěsu.
PUSH THE FLOOR
První zatažení není část, kde zvednete tyč zády, ale část, kde nohama tlačíte na podlahu.
Když se tyč zvedne, nejprve se zvedne pouze pánev, záda se přiblíží vodorovně a pak boky narazí na tyč dopředu. Udržujte relativní úhly ramen a boků.
Neopírejte se pouze o paty, vnímejte tlak celého chodidla a nechte tyč přecházet přes střed chodidla.
Klíčový bod: Nápověda k vyzkoušení hned teď: "Ruce dlouhé, tyč blízko, nohy tlačí do podlahy."
FINISH TALL
Zrychlete tyč pomocí úplného prodloužení spodní části těla, spíše než ohýbáním loktů pro vytvoření výšky
Pokud se vaše paže ohne brzy, vaše trapézové svaly a paže se unaví dříve, než vaše spodní část těla. Umístěte ruce jako háčky spojující tyč.
Nevyhazujte nohy příliš dopředu ani se nenaklánějte dozadu a skončete natahování v bodě, kde jste nejvyšší.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
První se zvedá pánev
- Co vidíte
- Když tyč opustí podlahu, zvednou se pouze vaše boky a ponecháte hrudník.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatečný tlak nohou nebo příliš nízká výchozí pozice.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a procvičte dráhu ramena a pánve nahoru pomocí stacionárních čistých mrtvých tahů.
Tyč se posunula od přední části kolen
- Co vidíte
- Tyč se zvedne od těla a váha se přesune na přední část chodidel.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek lat napětí nebo posunutí tyče dopředu při vyhýbání se kolenům.
- Jak to opravit
- Utáhněte si podpaží, abyste přitáhli tyč k tělu a narovnejte kolena dozadu, abyste vytvořili cestu.
Lokty se ohýbají brzy
- Co vidíte
- Stočte tyč rukama, než budou vaše boky plně natažené a předloktí se napnou.
- Pravděpodobná příčina
- Posedlý výškou tyče nebo nedostatkem zrychlení ve spodní části těla.
- Jak to opravit
- Udržujte své paže dlouhé a provádějte pouze pokrčení ramen s nízkou hmotností bez popruhů.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud je vaším cílem dovednost a rychlost, použijte krátké série po 2 až 4 opakováních. Pokud se dráha tyče vzdaluje nebo se vaše paže začnou ohýbat jako první, nezvyšujte váhu.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně zvyšujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Mohu jít těžší než čistý?
Zkušení uživatelé mohou používat těžší zátěž, ale měli by být schopni udržet stejnou výchozí pozici a rychlost tyče. Začátečníci začínají s technickými váhami.
Musíte mít nohy nad podlahou?
Díky silnému prodloužení můžete přirozeně zvednout paty, ale není třeba záměrně skákat. Prioritou je přenášení vertikální síly na celé chodidlo.
