COSSACK SQUAT
Cossack dřepy nejsou strečink, kdy trháte co nejníže do strany, ale spíše boční dřep, kdy sedíte na jedné noze a ovládáte délku adduktorů na druhé straně.
Cossack squat: Postavte se zeširoka a přesuňte váhu na jednu stranu, hluboce pokrčte pracovní nohu a natáhněte opačnou nohu. Vzhledem k tomu, že rozsah pohybu kyčle a kotníku a jednostranná síla jsou vyžadovány současně, není nutné ze začátku spouštět kyčle blízko k podlaze. Držte stojan nebo rám dveří a učte se z rozsahu, který zachovává výšku vaší levé a pravé pánve a směr vašeho pracovního kolena.
- Hlavní svaly
- Adduktory, kvadricepsy, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Gluteus medius, hamstringy, lýtka, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Boční jednostranný dřep
Měly by se zvednout prsty natažené nohy?
Zvedání je možné v závislosti na hloubce, ale není nutné. Upřednostněte vyrovnání paty a kolen a pohodlí kyčlí.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření širokého a stabilního postoje
Umístěte chodidla širší než je šířka ramen a otočte prsty pohodlně ven. Zvolte takovou šířku, aby se celé vaše chodidlo dotýkalo podlahy a neskřípalo vás v tříslech.
- 2
Přesun váhy na jednu nohu
Nadechněte se, stabilizujte trup a posuňte pánev k jedné noze. Vaše pracovní koleno sleduje špičku na stejné straně a protilehlá noha je natažená.
- 3
Nastavení kontralaterálního chodidla a pánve
Jak se dostanete hlouběji, můžete otočit prsty na prodloužené noze směrem ke stropu, ale udržet patu na podlaze. Zastavte se dříve, než se vám přetočí pánev nebo se nadměrně otočí trup.
- 4
Pro návrat do středu zatlačte pracovní nohou
Zatlačte do podlahy celým chodidlem pokrčené nohy a posuňte pánev směrem ke středu. Jakmile plně získáte rovnováhu, opakujte na druhou stranu.
SQUAT THE WORKING LEG
Na ohnutých nohách by kolena a prsty měly sledovat stejný směr
Pokud se vnitřek pracovní nohy zhroutí, zatímco pánev je posunuta do strany, koleno se pravděpodobně také otočí. Udržujte tlak na patu, palec a malíček.
Před zvýšením hloubky se ujistěte, že pracovní koleno směřuje ke špičkám a paty jsou u sebe.
Klíčový bod: Vyzkoušejte hned teď: „Posaďte se na jednu nohu a vraťte se stejnou nohou.“
CONTROL THE LONG LEG
Prodloužená noha aktivně tlačí do podlahy spíše než pasivně natahovat
Položte opačnou patu na podlahu a natáhněte celou nohu, abyste kontrolovali napětí adduktorů. Rotace prstů se nastavuje podle rozsahu pohybu.
Pokud vaše třísla trčí nebo se vaše pánev přetáčí na jednu stranu, zkraťte šířku a hloubku a použijte variantu vysokého boxového sedu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pracovní pata zvednutá pro hloubku
- Co vidíte
- Pata na ohnuté straně se zvedne a váha se přesune na prsty.
- Pravděpodobná příčina
- Kotník šel hlouběji než rozsah pohybu.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku nebo držte oporu a opakujte tak dlouho, dokud je zachováno celé chodidlo.
Koleno prodloužené nohy stočené dovnitř
- Co vidíte
- Kolena a prsty jsou v různých směrech a třísla jsou zkroucená.
- Pravděpodobná příčina
- Nucená rotace chodidla a pozice boků.
- Jak to opravit
- Upravte koleno a špičku natažené nohy ve stejném směru a zužte svůj postoj.
Přesouvá zpětný ráz přes střed
- Co vidíte
- Při přepínání doleva a doprava se pánev odráží a chodidla se pohybují.
- Pravděpodobná příčina
- Chodil jsem tam a zpět jako úsek, aniž bych dokončil každé opakování.
- Jak to opravit
- Vraťte se úplně do středu z jedné strany pro resetování rovnováhy a začněte na druhé straně.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Příčný posun hmotnosti
Mírně pokrčte kolena a naučte se tlak levé a pravé nohy.
Podpora Cossack Squat
Pomáhá udržet rovnováhu a hloubku rukou.
Box Cossack Squat
Levá a pravá strana se zastaví ve stejné výšce.
Kozák bez sedla nebo kozák pohárový
Snižte pomoc nebo přidejte zátěž, když je zachováno vyrovnání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud se levý a pravý rozsah pohybu liší, začněte standardně s mělkou stranou a provádějte od slabé strany. Hloubka a rychlost opakování se liší podle toho, zda jej používáte pro zahřátí nebo silový trénink.
Počet časů
5–10krát každý
Resetujte pokaždé zleva, zprava a od středu
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–3krát týdně
Sada pro mobilitu světla nastavitelná samostatně
- Pokud je zachována celková orientace chodidla a kolena, postupně zvyšujte hloubku.
- Pokud dojde k bodání v tříslech, zvednutí paty nebo přechodu zpětného rázu, snižte rozsah a šířku.
- Netlačte na obě strany silou do stejné hloubky, zarovnejte je se stranou, kterou můžete ovládat.
Často kladené otázky
Měly by být vaše boky spuštěny blíže k podlaze?
Ne. Aktuální vhodný rozsah je hloubka, která zachovává směr celého chodidla, páteře a kolen.
Jak se liší od bočních výpadů?
Kozácké dřepy obvykle zahrnují hluboké sezení na jedné straně a natažení opačné nohy v širším pevném postoji. Boční výpady obvykle zahrnují krok nohou.
