COUCH STRETCH
Protažení na gauči není soutěž o přitlačení hýždí ke stěně, ale pozice, která postupně protahuje přímý stehenní sval a přední část kyčelního kloubu a přitom udržuje pánev blízko neutrální polohy.
Pozice na půl kolena se zadním kolenem blízko zdi nebo lavice a zvednutými chodidly vytváří jak ohnutí kolen, tak extenzi kyčle, což poskytuje silné protažení přímého femoris a přední části kyčelního kloubu. Pokud položíte kolena příliš blízko ke zdi a nakloníte záda, bude cílová oblast rozmazaná, i když se rozsah může zdát velký. Začněte v regresní pozici s koleny od stěny a utáhněte zadní hýžďové svaly, abyste měli pod kontrolou polohu pánve.
- Hlavní svaly
- Rectus femoris · Iliopsoas sval
- Vedlejší svaly
- sartorius sval, tensor fascia latae, břicho, hýžďový sval
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Protažení kyčle do poloviny kolen/protažení v ohybu kolen
Mám si opřít kolena o zeď?
Ne. I když jej umístíte daleko od stěny, stále se dostatečně protáhnete, pokud je vaše pánev dobrá. Nastavte vzdálenost podle svého pohodlí.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření pozice s nízkou intenzitou pomocí chráničů kolen
Umístěte silnou podložku před zeď nebo lavici. Umístěte zadní koleno 20 až 40 cm od stěny a položte horní část chodidla na opěrnou plochu.
- 2
Vyrovnejte přední chodidlo a pánev dopředu
Umístěte přední nohu dostatečně dopředu, aby vaše holeně pohodlně stály. Ujistěte se, že obě pánevní kosti směřují dopředu a vaše tělo se nenaklání na jednu stranu.
- 3
Uzamčení pánve pomocí zadních hýžďových svalů
Napněte hýžďové svaly na zadních nohách, máte pocit, jako byste stahovali kostrč dolů a dolů. Spusťte spodní žebra a neprohýbejte spodní záda.
- 4
Udržujte svůj trup vzpřímený a měkký
Zvedněte trup co nejvýše, aniž byste změnili polohu pánve. Dýchejte po dobu 20 až 45 sekund se širokým napětím v přední části stehen a přední části kyčelních kloubů, poté pomalu uvolněte.
PELVIS FIRST
Zadní sklon pánve a hýžďová kontrakce prodlužují přední část boků místo spodní části zad.
Zvednutí žeber a naklonění spodní části zad způsobí, že se vaše pánev nakloní dopředu, čímž se sníží extenze kyčle. Vydechněte a zpevněte zadní hýžďové svaly.
I když nemůžete trup úplně svisle, stačí, když je vaše pánev stabilní a cítíte cílovou oblast.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Spusťte žebra a zpevněte hýždě."
ADJUST THE DISTANCE
Vzdálenost mezi stěnou a koleny je nejjednodušší zařízení pro kontrolu síly
Čím blíže jsou vaše kolena ke stěně, tím větší je ohnutí kolena a tím silnější je napětí rectus femoris. Zpočátku se držte dál.
Pokud zaznamenáte tlak v přední části kotníků nebo kolen, snižte výšku lavice, zvyšte vycpávky nebo změňte polohu chodidel.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nakloňte pas a zvedněte trup
- Co vidíte
- Žebra jsou zvednutá a tlak je cítit v dolní části zad, ale napětí v přední části stehen je sníženo.
- Pravděpodobná příčina
- Upřednostňuje vertikální držení těla před rozsahem boků.
- Jak to opravit
- Posuňte trup mírně dopředu, vydechněte a znovu zablokujte pánev pomocí hýžďových a břišních partií.
Od začátku kolena ke zdi
- Co vidíte
- Silný tlak je vytvářen na přední straně kolen a kotníků, což ztěžuje udržení držení těla.
- Pravděpodobná příčina
- Začátek s maximální flexí kolene.
- Jak to opravit
- Odsuňte kolena od stěny a vraťte se do nízké polohy nohou na lavici nebo podlaze.
Pánev otočená do stran
- Co vidíte
- Tělo se stáčí směrem k předním nohám a pánev zadní nohy se otevírá směrem ven.
- Pravděpodobná příčina
- Použitá rotace pánve, aby se zabránilo loupeži.
- Jak to opravit
- Trochu rozšiřte svůj postoj a snižte rozsah s oběma pánevními kostmi vepředu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Natažení ohýbače kyčle do poloviny kolen
Položte zadní nohu na podlahu a naučte se polohu pánve.
Roztažení na nízké lavici
Snižuje požadavky na ohýbání kolen.
Pohovka se roztáhne od stěny
Prodlužte čas se stabilní pánví.
Pohovka se natáhne blízko zdi
Postupně zvyšujte rozsah pouze tehdy, když jsou vaše kolena pohodlná.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Můžete použít 15–30 sekund pro krátké zahřátí nebo 30–60 sekund pro samostatnou relaci flexibility. Udržujte široké napětí, které umožňuje dýchání spíše než silnou bolest.
Čas
20–60 sekund každý
3 až 6 pohodlných nádechů
Sada
1–3 sady každý
Provádí se vlevo i vpravo
Frekvence
3–7krát týdně
Upravte podle odezvy kolena
- Zatímco udržujete dýchání a vyrovnání pánve, pomalu přibližujte kolena ke stěně.
- Pokud zaznamenáte tlak v zádech, bolesti kolen nebo necitlivost v chodidlech, okamžitě zkraťte vzdálenost a čas.
- Udržujte intenzitu protahování při širokém napětí 5 až 7 z 10.
Často kladené otázky
Je normální cítit napětí v dolní části zad?
Cíl je přední část stehna a přední část kyčelního kloubu. Pokud máte napjatou spodní část zad, spusťte žebra, napněte hýžďové svaly a trup položte mírně dopředu.
Mohu to dělat dlouho před cvičením?
Před cvičením je lepší ho držet nakrátko a kombinovat s dynamickými pohyby. Dlouhé statické držení umístěte po tréninku nebo v samostatném sezení.
