CROSS BODY CURL
Cross body curl posiluje spojení mezi brachialis a předloktí tím, že posílá činku na protější hrudník.
Střídejte lokny tam, kde zvednete činku směrem k protějšímu hrudníku a zároveň udržujte neutrální úchop s dlaní směrem k trupu. Mnoha lidem vyhovuje větší zapojení brachialis a brachioradialis a menší rotace zápěstí. Spíše než dělat velkou diagonální dráhu je důležité pohybovat pouze předloktími a lokty držet vedle trupu.
- Hlavní svaly
- Brachialisový sval, brachioradiální sval
- Vedlejší svaly
- Biceps brachii·Flexory předloktí
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Neutrální ohyb lokte rukojeti
Jak se liší od běžného kladiva?
Oba používají neutrální úchop, ale běžný kladívkový curl zvedá činku na stejné rameno a crossbody curl zvedá činku na protější hrudník. Vyberte rozsah, který nezpůsobí rotaci vašeho trupu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Stojan s neutrální rukojetí
Držte činku oběma rukama s dlaněmi směřujícími ke stehnům. Udržujte žebra a pánev srovnaná a ramena dál od uší.
- 2
Zvedněte jednu činku diagonálně
S výdechem ohněte jeden loket a pošlete činku směrem k opačnému hrudníku nebo pod klíční kost. Udržujte dlaně směrem dovnitř.
- 3
Zastavte se před pohybem lokte
Vnímejte kontrakci brachialisového svalu a předloktí, když nadloktí sleduje přední část trupu nebo se zastaví v bodě těsně před rolováním ramene.
- 4
Převezměte kontrolu a udělejte druhou stranu
Spusťte činky stejnou dráhou po dobu asi 2 sekund a poté, co jsou vaše paže stabilní, proveďte opačnou stranu. Neotáčejte trupem ze strany na stranu, abyste čelili činkám.
DIAGONAL PATH
Úhlopříčka je dráha předloktí, nikoli rotace trupu
Umístěte činky do přirozené diagonální linie směrem k přední části hrudníku, ne přímo nad protějším ramenem. Lokty by měly zůstat vedle žeber a trup by měl zůstat rovně vpřed.
Manipulace s činkami příliš daleko může způsobit, že se vaše ramena stočí dovnitř a vaše zápěstí se podlomí. Používejte krátké, pohodlné trasy, které odpovídají délce vaší paže.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Lokty po stranách, činky na opačné straně hrudníku."
NEUTRAL GRIP
Držte rukojeť svisle, aby vaše zápěstí a předloktí byly v jedné linii
Neutrální úchop zvyšuje zapojení brachioradialis a brachialis a snižuje nároky na rotaci zápěstí. Držte činky ve středu rukojeti, abyste je nenakláněli nebo kroutili zápěstí směrem k malým prstům.
Pokud se vaše sevření nejprve uvolní, upravte rychlost opakování a polohu rukojeti pro těžší činky. Síla úchopu může být limitujícím faktorem, ale nemusí být nutně kompenzována popruhem.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Otočte trup na opačnou stranu.
- Co vidíte
- Když jsou činky zvednuté, ramena a hrudník rotují společně.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost, která přehání diagonální rozsah nebo je obtížné ji ovládat jednou rukou.
- Jak to opravit
- Napněte břicho a boky a zkraťte rozsah pohybu. Podívejte se do zrcadla a ujistěte se, že obě ramena směřují přímo před sebe.
Lokty následují dopředu
- Co vidíte
- Nahoře opouštějí lokty žebra a pohybují se směrem k přední části hrudníku.
- Pravděpodobná příčina
- Zkuste zvednout činky ke klíční kosti nebo je přitahujte k ramenům poté, co dokončíte kontrakci bicepsů.
- Jak to opravit
- Zastavte se těsně před pohybem loktů a pomalu spouštějte činky. Sníží se také hmotnost.
Zápěstí ohnuté do strany
- Co vidíte
- Činky jsou nakloněny a napětí je cítit na vnější nebo vnitřní straně zápěstí.
- Pravděpodobná příčina
- Rukojeť je přidržována na jedné straně nebo je diagonální dráha příliš velká.
- Jak to opravit
- Držte střed rukojeti a držte hřbet ruky a předloktí v jedné linii. Zvedněte jej pouze do pohodlné výšky hrudníku.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dvouramenné kladivo curl
Nejprve se naučte neutrální úchop a vyrovnání zápěstí.
Střídavé zvlnění kladiva
Vytváří možnost ukotvit trup pouze jednou paží.
Cross Body Curl
Kombinuje krátkou diagonální dráhu a fixaci lokte.
Tempo Cross Body Curl
Posiluje levou a pravou kontrolu a sílu úchopu pomocí 3sekundového klesání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud provádíte cvičení ve spojení s jinými bicepsovými kadeřemi, začněte s 2-3 sériemi, abyste zohlednili celkový objem flexe v lokti. Udržujte stejný počet opakování doleva a doprava a rychlost.
Počet
8–12krát/strana
Střídejte ovládáním jedné strany najednou
Sada
2–3 sady
60–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Zkombinujte objem s jinými cviky na kadeře
- Začněte na slabé straně a zastavte se stejným počtem opakování na silné straně.
- Pokud zaznamenáte rotaci trupu nebo posun loktů, snižte hmotnost a snižte rozsah úhlopříčky.
- Pokud máte bolesti zápěstí nebo lokte, upravte neutrální šířku úchopu a horní výšku a vyhněte se rozsahu bolesti.
Často kladené otázky
Je to cvičení na biceps nebo předloktí?
Brachialis, brachioradialis a biceps brachii spolupracují při ohýbání lokte. I když se může zdát, že díky neutrálnímu úchopu dochází k velkému zapojení předloktí, jedná se o flexi pro celou paži.
Mohu používat obě paže současně?
Možné, ale pokud je budete dělat střídavě, je snadné zkontrolovat diagonální dráhu jedné činky a zabránit rotaci trupu. Poté, co se seznámíte s pohyby, vyberte je podle svého účelu.
