CRUNCH
Křupání není pohyb, který zvedne horní část těla vysoko, ale pohyb, který udržuje krk uvolněný a mírně zvlňuje hrudní koš.
Kliky jsou cvičení, které zahrnuje leh a použití břicha k vyhrnutí hrudního koše natolik, že lehce zvednete lopatky z podlahy. Poloha krku a pomoc rukou může ovlivnit používání krčních svalů, ale žádná poloha hlavy není nejlepší pro každého. Cílem této příručky je vytvořit opakovatelné pohyby v malém, bezbolestném rozsahu, aniž byste museli tahat rukama hlavu.
- Hlavní svaly
- Přímý břišní sval
- Vedlejší svaly
- Šikmé svaly, transversus abdominis, flexory kyčle
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe trupu
Mohu si dát ruce za hlavu?
Je to možné, ale podmínkou není tahat za vlasy. Je snadné zkontrolovat sílu krku lehkým přiložením prstů ke spánkům.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Lehněte si na záda na pohodlný povrch
Lehněte si na podložku a chodidla položte na podlahu. Pokud vás bolí záda nebo krční páteř, nenuťte se začít.
- 2
Pokrčte kolena a rovnoměrně přitlačte chodidlo
Pohodlně pokrčte kolena a držte chodidla naplocho. Netlačte se nohama nahoru.
- 3
Položte prsty lehce ke spánkům
Ruce pouze podpírají hlavu a netahají ji dopředu. Umístěte lokty pohodlným směrem.
- 4
Vydechněte a lehce shrňte hrudní koš.
Lehce stáhněte břicho a zvedněte lopatky do úrovně, kde jsou mírně nad podlahou. Netlačte bradu k hrudi násilím.
- 5
Zastavte se v pohodlném rozsahu pro váš krk a ramena
Pokud je nejprve napjatá přední část krku nebo se necítíte dobře v dolní části zad, snižte výšku. Horní část těla není potřeba úplně sedět.
- 6
Před dalším opakováním zpomalte a resetujte
Tiše spusťte lopatky na podlahu a znovu zkontrolujte polohu rukou, krku a nohou. Pokud zaznamenáte jakýkoli odraz, ukončete sadu.
RIB CAGE
Postačí malý váleček hrudního koše.
Cílem křupání není zvednout horní část těla vysoko, ale jemně posunout hrudní koš směrem k pánvi s břichem.
Pokud začnete používat flexory kyčle nebo zpětné rázy, abyste se dostali výše, bude obtížné replikovat stejný pohyb. Opakujte v malých, bezbolestných rozsazích.
Klíčový bod: Procvičovací tágo: „Jemně rolujte žebra směrem k pánvi a udržujte krk dlouhý.“
NECK SUPPORT
Podepřete si ruce a netahejte za krk
Nepohodlí v krku se může zvýšit, když zatáhnete za hlavu rukama nebo silou složíte bradu. Mějte prsty lehké a pohled pohodlně před sebou.
Okamžitě přerušte, pokud se objeví ostrá bolest v krku, necitlivost nebo bolest hlavy. Nefixujte si krk násilím a snášejte nepohodlí.
Klíčový bod: Check: Mezi rukama a krkem není žádný pocit tahání a brada je pohodlně odsazena.
RANGE CONTROL
Pokračujte pouze v rozsahu, který lze snížit bez zpětného rázu.
Zastavení na vrcholu nebo použití delšího dosahu je zvažováno pouze tehdy, když je základní tlak stabilní. Pokud se vaše nohy zvednou při každém opakování nebo se dolní část zad cítíte nepohodlně, může být aktuální změna rychlá.
Počet opakování, rychlost a rozsah se nezvýší najednou. Zvyšte pouze jednu proměnnou pro ovládání stejného rozsahu bez nepohodlí v krku a zádech.
Klíčový bod: Princip progrese: Pokud se cítíte nepohodlně na krku nebo zádech, snižte výšku a počet opakování a vraťte se k předchozímu kroku.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Přitáhněte si vlasy rukama
- Co vidíte
- Bradu mám přitisknutou k hrudi a nejprve se unaví přední část krku.
- Pravděpodobná příčina
- Můžete zkusit zvednout horní část těla pažemi místo břichem.
- Jak to opravit
- Udržujte ruce lehké a snižte dosah.
Snažím se úplně posadit
- Co vidíte
- Horní část těla se výrazně zvedá, chodidla jsou zvednutá nebo se pánev třese.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se budete chtít dostat do rozsahu sedu lehů spíše než drtí.
- Jak to opravit
- Vrátí lopatky do mírně zvednutého rozsahu.
Opakujte se zpětným rázem
- Co vidíte
- Vyskočí nahoru, jakmile spadne.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuální počet iterací může být mimo kontrolu.
- Jak to opravit
- Nižší rychlost a počet iterací.
Ignorujte nepohodlí zad
- Co vidíte
- Ostrá bolest nebo necitlivost v bederní páteři.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuální rozsah nebo varianta nemusí být správné.
- Jak to opravit
- Okamžitě zastavte a v případě potřeby se poraďte s odborníkem.
Nohy jsou odsunuty od podlahy
- Co vidíte
- Pata se zvedá během opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se tlačíte nahoru nohama.
- Jak to opravit
- Znovu upravte tlak chodidla a snižte dosah.
Zadržte dech
- Co vidíte
- Na obličej a krk je aplikována nadměrná síla.
- Pravděpodobná příčina
- Možná budete chtít ponechat napájení nahoře.
- Jak to opravit
- Při stoupání jemně vydechujte a při klesání se nadechujte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Short Range Crunch
Začněte s malým rozsahem, který je pohodlný pro váš krk a záda.
Basic Crunch
Opakujte srolování hrudního koše a kontrolované spouštění.
Top Stop Crunch
Krátká pauza pouze při stabilním základním rozsahu.
Pomalé sestupné cvakání
Zpomaluje pouze při ovládání klesání bez zpětného rázu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte jako cvičení pro podporu břicha v rozsahu bez bolesti, 2–3krát týdně. V prvních dvou týdnech upřednostněte pohodlí krku a zad a rychlost bez zpětného rázu před počtem opakování.
Počet iterací
8–15krát
Rozsah, který netáhne krk
Počet sad
2–3 sady
Mezi sadami odpočívejte 45–60 sekund
Pokrok
+1–2krát nebo +1–2 sekundy
Když jsou všechny iterace pohodlné, stačí přidat jednu
- Pokud vaše ruce netahají hlavu při posledním opakování a váš krk a záda jsou v pohodě, udělejte v další relaci malý pokrok.
- Pokud zaznamenáte zpětné rázy, zvednutí chodidla nebo nepohodlí v krku, ukončete sadu a snižte rozsah nebo opakování v další sadě.
- Rozlišujte mezi svalovou únavou a ostrou bolestí, necitlivostí a bolestí hlavy. Pokud máte příznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Je čím výše zvednete horní část těla, tím lépe?
Ne. Cílem je ovládat a srolovat hrudní koš v rozsahu bez bolesti.
Mohu pokračovat, když mě bolí v krku?
Ne. Okamžitě zastavte a upravte rozsah/polohu ruky. Pokud bolest přetrvává, nepokračujte v úpravě.
Musím si zajistit nohy?
Není třeba nutit nohy silou. Najděte si polohu, ve které se chodidla pohodlně dotýkají podlahy a můžete cvik opakovat, aniž byste kopali zpět.
Kdy mohu pokračovat?
Zvyšte buď dobu držení, nebo počet opakování o malé množství pouze při kontrole stejného rozsahu pro všechna opakování, aniž byste způsobili nepohodlí krku nebo zad.
