CURTSY LUNGE
Kersey výpad není pohyb, který zahrnuje překročení zadní nohy daleko, ale spíše výpad, který ovládá malé diagonální kroky s předním kolenem a pánví vpředu.
Poslání zadní nohy diagonálně za opěrnou nohu vytváří větší požadavky na rotaci a boční stabilitu než běžný výpad vzad. Nadměrná šířka kříže může způsobit zkroucení předního kolena nebo rotaci pánve, proto začněte s malým rozsahem, který vám umožní udržet přední koleno nasměrované k prstům bez bolesti.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Vedlejší svaly
- Gluteus medius, adduktory, hamstringy, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Zadní diagonální výpad
Jak daleko mám dát zadní nohu?
Postačí malá diagonální linie, která udržuje přední koleno a pánev směřující dopředu. Hluboké protnutí není cílem.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Umístěte přední chodidlo a pánev dopředu
Umístěte nohy na šířku boků a protlačte celou přední nohu. Napněte břicho a hýždě opěrné nohy tak, aby vaše pánevní kosti směřovaly dopředu.
- 2
Pohybujte zadními chodidly malým diagonálním pohybem
Stupněte jednou nohou za opačnou nohu, ale nepřekračujte ji příliš daleko. Lehce se dotkněte podlahy přední patou zadní nohy.
- 3
Snižte přední koleno při zachování směru
Ohněte přední koleno a kyčelní kloub a spusťte zadní koleno směrem k podlaze. Zastavte se, než se vaše přední koleno ohne dovnitř nebo se vaše pánev otočí.
- 4
Vraťte se dopředu zatlačením přední nohou
Zatlačte do podlahy celou přední nohou a zadní nohu uveďte do výchozí polohy. Nevykrucujte trup a nekopejte silně zadní nohou.
SMALL CROSS-BACK
Přechodová vzdálenost je určena vyrovnáním kolena a pánve, nikoli stimulací
Čím dále umístíte nohy, tím lepší bude váš trénink. Stačí, když přední koleno zůstane ve směru ke druhému prstu a pánev je napřímená.
Pokud cítíte jakékoli kroucení v kolenou nebo kyčlích, okamžitě snižte šířku crossoveru nebo přejděte na běžný zpětný výpad.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Malá úhlopříčka, přední koleno směrem k prstům."
PELVIC CONTROL
Pohybujte se na přední noze tak, aby trup a pánev směřovaly dopředu.
Pokud se vaše pánev otočí, když uděláte krok vzad, vaše přední koleno se pravděpodobně zkroutí. Myslete na obě pánevní kosti směřující k přední stěně.
Pokud je rovnováha obtížná, držte podpěru jednou rukou a naučte se tlak přední nohy před úhlem překročení.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné křížení zadních nohou
- Co vidíte
- Přední koleno se ohýbá dovnitř a pánev se výrazně otáčí.
- Pravděpodobná příčina
- Velký crossover rozsah zaměňovaný se stimulací hýžďového svalu.
- Jak to opravit
- Posuňte zadní nohu ven a opakujte, začněte malými diagonálními kroky.
Vnitřní přední noha se zhroutí
- Co vidíte
- Vně chodidla nebo paty plave a koleno se zasouvá dovnitř.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek boční stability v aktuálním rozsahu.
- Jak to opravit
- Stiskněte nožní stativ, snižte hloubku a hmotnost.
Vraťte se otočením trupu
- Co vidíte
- Ramena se otáčejí a zadní noha kopne zpět.
- Pravděpodobná příčina
- Hloubka obtížně ovladatelná předníma nohama.
- Jak to opravit
- Umístěte pánev a hrudník dopředu a tlačte směrem ke středu pouze přední nohou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Reverzní výpad
Naučte se vyrovnání předních kolen v přímém kroku vzad.
Podpora Kersh Tab
Procvičte si ovládání pánve pomocí mělkých diagonálních kroků.
Výpad tělesné hmotnosti
Upravte šířku a hloubku levého a pravého průsečíku.
Výpad činky Kersey
Mírné zvýšení pouze při zachování zarovnání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Reverzní výpad je volitelný pro ty, kteří jsou pohodlní a stabilní. Pokud máte nepohodlí v kolenou nebo kyčelních kloubech, netrvejte na variantě Kersey.
Počet
6–12krát každý
malý kříž, klesání 2 sekundy
Sada
2–3 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–2krát týdně
Různé jednostranné výpady a ovládání hlasitosti
- Pokud vaše přední koleno a pánev zůstávají vpředu, zvyšte nejprve počet opakování.
- Dojde-li k torzi nebo zborcení v patě, zmenšete šířku a hloubku křížení.
- Pokud máte bolesti kloubů, nahraďte pravidelné reverzní výpady.
Často kladené otázky
Je účinnější na straně hýždí?
Potřeby laterální stability se mohou zvýšit, ale neztrácejte zarovnání kloubů kvůli stimulaci. Dobrou alternativou jsou také boční výpady nebo step-upy.
Mohu pokračovat, pokud je moje koleno nepříjemné?
Bolest při kroucení není normální podráždění svalů. Pokud přetrvává i po zmenšení šířky přejezdu, přestaňte cvičit.
