CYCLING
Halová jízda na kole není cvičení, které zahrnuje šlapání s těžkým odporem, ale spíše aerobní cvičení, které zahrnuje úpravu sedla a polohy chodidel a udržování rytmu tak, aby se kolena otáčela v přirozené dráze.
Jízdní kola mají relativně nízké rázy, ale pokud je sedlo příliš nízko nebo vaše nohy nejsou na pedálech stabilní, můžete pociťovat opakující se nepohodlí v kolenou a kyčlích. Když stojíte vedle sedla, nastavte ho přibližně na výšku kyčle a zkontrolujte, zda máte kolena mírně pokrčená v nejnižším bodě skutečného pedálu. Zahřejte se lehkým odporem a zvyšte svůj čas na kadenci, která udrží horní část těla v klidu.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, flexory kyčle, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Nepřetržité šlapání
Jak rychle upravím výšku sedla?
Vezměte svou výšku pánve jako výchozí standard a skutečně se na ní projeďte, abyste viděli, zda se vaše pánev nekýve ve spodní části pedálu a vaše kolena jsou mírně ohnutá.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Upravte výšku sedla a přední/zadní polohu
Upravte výšku tak, aby kolena byla mírně pokrčená a pánev nebyla nakloněna v nejnižším bodě pedálu. Nastavte přední a zadní polohu do bodu, který je pohodlný pro vaše kolena a dráhu pedálů.
- 2
Udržujte nohy a ruce stabilní
Umístěte chodidlo blízko osy pedálu a utáhněte popruh. Držte rukojeť lehce, spusťte ramena a mějte lokty měkké.
- 3
Plynulé šlapání s lehkým odporem
Nechte svá kolena pohybovat se nahoru a dolů ve směru prstů na nohou. Udržujte kadenci, která udrží vaše boky v houpání ze strany na stranu na sedle.
- 4
Zvýšení odporu nebo času o jeden krok
Zahřívejte se alespoň 5 minut, poté postupně upravujte odpor nebo rychlost v závislosti na vašem cíli. Před ukončením snižte odpor a pomalu se zotavujte.
FIT BEFORE EFFORT
Ujistěte se, že výška vašeho sedla je správná, aby vaše kolena a kyčle zůstaly stabilní přes smyčku.
Pokud je sedlo příliš nízko, ohyb kolena se zvýší v horní části pedálu a pokud je příliš vysoko, pánev se bude houpat ze strany na stranu v dolní části.
Po splnění výchozího standardu upravte v krocích po 0,5 až 1 cm a neudržujte násilím nepohodlnou polohu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Uklidněte pánev, držte kolena směrem k prstům u nohou.“
ENOUGH RESISTANCE
Pokud je odpor příliš malý, pedál bude poskakovat a ovládání kloubu bude obtížné
Pokud vaše nohy nestačí držet krok s rychlostí pedálů a vaše boky poskakují, snižte kadenci nebo přidejte trochu větší odpor.
Naopak, pokud se vaše kolena posunou dovnitř nebo zkroutíte horní část těla, když došlápnete na velký odpor, okamžitě se sníží.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Sedlo je příliš nízko
- Co vidíte
- Koleno se v horní části pedálu výrazně ohýbá a přední koleno je nepříjemné.
- Pravděpodobná příčina
- Sedlo bylo příliš sníženo, aby se vaše nohy mohly snadno dotýkat podlahy.
- Jak to opravit
- Postupně zvedněte pedál z nejnižšího bodu do výšky, kde máte mírně pokrčená kolena.
Pánev se třese ze strany na stranu
- Co vidíte
- Moje boky se zvedají/naklánějí ze sedla na každém spodku pedálu.
- Pravděpodobná příčina
- Sedlo je příliš vysoké nebo je kadence příliš vysoká.
- Jak to opravit
- Mírně snižte sedlo a snižte otáčky na ovladatelnou úroveň.
Nadměrné opírání horní části těla o rukojeť
- Co vidíte
- Bolí mě dlaně a ramena a mám napjatý krk.
- Pravděpodobná příčina
- Rukojeť je příliš daleko nebo klade příliš velký odpor, takže se držím horní částí těla.
- Jak to opravit
- Upravte rukojeť, snižte odpor, mějte ruce lehké a trup podepřený.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s 20-30 minutami nebo krátkými intervaly s pohodlnou intenzitou. Nezvyšujte čas, kadenci a odpor najednou, ale zkontrolujte stav oblasti, kde se vaše kolena dotýkají sedla.
Frekvence
3-5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protažením před a po cvičení.
Často kladené otázky
Co je lepší, rychlá kadence nebo velký odpor?
Závisí na vašich cílech. Upravujte jeden prvek po druhém, dokud dokážete udržet pozici, a snižte se, pokud vaše boky odskočí nebo se vám zhroutí kolena.
Mohu pokračovat v jízdě, když mě bolí kolena?
Okamžitě zkontrolujte sedlo, polohu nohy a odpor. Pokud ostrá bolest po úpravě přetrvává, přestaňte a poraďte se s odborníkem.
