DEAD BUG
Dead bug není cvičení, které snižuje končetiny na podlahu, ale spíše cvičení proti protažení, které udržuje spodní část zad a pánev v klidu, když se protilehlá paže a noha vzdalují.
Pokud si lehnete na záda, zvednete ruce, pokrčíte boky a kolena o 90 stupňů a natáhnete opačnou ruku a nohu, váš trup se otočí a vy budete mít sílu zvednout spodní část zad. Břicho slouží spíše ke stabilizaci žeber a pánve než k přímému pohybu končetin. Začněte s variantami, které zahrnují pouze paty a pohyby paží, a používejte pouze rozsahy, kde se poloha zad nemění.
- Hlavní svaly
- Příčný břišní sval · přímý břišní sval
- Vedlejší svaly
- Šikmé kosti, iliopsoas, serratus anterior
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Antiextension zkřížené končetiny vleže
Mám silně zatlačit spodní část zad do podlahy?
Spíše než tvrdě tlačit je důležité stabilizovat žebra a pánev, aby se křivka zad během opakování nezměnila.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytváření polohy na stole a pozic paží
Lehněte si na záda, natáhněte ruce přes ramena a ohněte boky a kolena přibližně o 90 stupňů. Položte hlavu a ramena pohodlně na podložku.
- 2
Vydechněte a stabilizujte trup
Dlouze vydechněte, spusťte spodní žebra a udržujte pánev neutrální nebo mírně nakloněnou dozadu. Netlačte na spodní část zad silou a udržujte pozici.
- 3
Pomalu natáhněte opačnou ruku a nohu
Zvedněte pravou paži nad hlavu a levou nohu směrem k podlaze na 2 až 4 sekundy. Zastavte se dříve, než se vám zvednou spodní záda nebo se vám otočí pánev.
- 4
Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně
S výdechem uveďte ruce a nohy do výchozí polohy. Resetujte trup a natáhněte opačnou ruku a nohu ve stejném rozsahu.
THE TRUNK STAYS QUIET
Končetiny by se měly pohybovat a žebra, pánev a spodní část zad by měly zůstat tiché.
Čím nižší jsou vaše nohy, tím větší je páka, která zvedá spodní část zad. Je dostačující pro udržení trupu, aniž by se vaše nohy dotýkaly podlahy.
Položte si jednu ruku na pas nebo žebra, abyste přímo viděli změnu pohybu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Končetiny pryč, žebra a pánev nedotčené."
EXHALE INTO CONTROL
Dlouhé výdechy pomáhají snížit žebra a udržovat břišní napětí
Zkuste udělat dlouhý výdech při natažení končetin a krátký nádech při návratu. Nemusíte úplně zadržovat dech.
Pokud dýchání způsobuje ztrátu rovnováhy, začněte se snadnou variantou, kdy pohybujete pouze jednou rukou nebo nohou.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Bolest v dolní části zad při spouštění nohy
- Co vidíte
- Prostor mezi podložkou a pasem se zvětší a žebra se zvednou.
- Pravděpodobná příčina
- Nožní páka a rozsah překračují současné možnosti proti prodloužení.
- Jak to opravit
- Více ohýbejte kolena, používejte paty a méně snižujte nohy.
Neúmyslný pohyb paže a nohy na stejné straně
- Co vidíte
- Trup se naklání na jednu stranu a pořadí se mění z opakování na opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Vzor průsečíku není plně naučen.
- Jak to opravit
- Pohybujte vždy pouze jednou paží nebo jednou nohou a poté pokračujte opačným vzorem paže/nohy.
Zvedá hlavu a krk
- Co vidíte
- Brada mi spočívá na hrudi a krk se rychle unaví.
- Pravděpodobná příčina
- Napětí břicha bylo kompenzováno flexí horní části těla.
- Jak to opravit
- Položte hlavu na podložku, podívejte se ke stropu a s výdechem spusťte žebra.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Mrtvý brouk s pohybujícími se pouze pažemi
Nohy jsou připevněny k desce stolu.
Heel Tab
Udržujte úhel kolena a snižujte pouze paty.
Mrtvý bug na zadní straně paže a nohy
Ovládá křížovou páku.
Mrtvá chyba odolnosti pásma
Zvyšte odpor, když je vyrovnání trupu dostatečné.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze použít pro zahřátí nebo základní sezení, čímž se zajistí stejný rozsah levého a pravého rozsahu a dýchání. Jeden pomalý tah je účinnější než mnoho rychlých tahů.
Počet
5–10krát každý
Natažení 2–4 sekundy
Sada
2–4 sady každý
30–60 sekund obnovení po obou stranách
Frekvence
3–6krát týdně
Procvičte si své dovednosti s nízkou únavou
- Pokud máte klidnou spodní část zad a pánev, postupně zvyšujte rozsah končetin.
- Pokud zaznamenáte moxování dolní části zad, rotaci trupu nebo napětí krku, zkuste ji snížit na deformaci jedné končetiny.
- Upřednostňuje dlouhé výdechy a rozsahy, jako je doleva a doprava, před rychlostí.
Často kladené otázky
Musí se vaše paty dotýkat podlahy?
Ne. Snižte se pouze do výšky, která vám umožní udržet spodní část zad.
Co když je to příliš snadné?
Začněte zpomalením sestupu a zvýšením rozsahu končetin, poté přidejte pásy nebo lehkou zátěž, až když je váš trup plně udržovaný.
