DEAD HANG
Dead hang není pohyb, který slepě klade váhu na ramenní kloub, ale je to závěsné cvičení, které upravuje pasivní a aktivní podporu podle úchopu a stavu ramen.
Zavěšení na stahovací tyči procvičí váš úchop a předloktí a zvykne si na pozici nad hlavou. Ne všechna ramena však pohodlně umožňují plné pasivní odpružení. Vyberte si pasivní řadu, kdy držíte hrazdu u stupačky a ramena položíte úplně k uším, nebo aktivní řadu s lehce spuštěnými lopatkami a vraťte se na stupačku, než vám ruce sklouznou.
- Hlavní svaly
- Flexory předloktí, flexory prstů
- Vedlejší svaly
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotátorová manžeta, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Stropní pasivní nebo aktivní odpružení
Mám plně uvolnit svá ramena?
Není vyžadováno. Pokud jsou vaše ramena pohodlná, použijte pasivní řady. Pokud je to nepříjemné, použijte aktivní řady s mírně spuštěnými lopatkami.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrolní tyč a stabilita opěrky nohou
Umístěte bezpečný základ pod stahovací tyč, která se nekýve. Neskákejte a nechytejte se, ale položte ruce na opěrku nohou.
- 2
Vytvoření úchopu omotaného palcem
Položte ruce na šířku ramen a položte palce pod tyč. Udržujte zápěstí v pohodlné neutrální poloze a rovnoměrně vyvíjejte tlak mezi vaše ruce.
- 3
Vystupte a vyberte metodu ramene
Pomalu zvedněte nohy, abyste prodloužili tělo. Pokud jsou vaše ramena pohodlná, nechte je pasivně viset, nebo pokud jsou vám nepohodlná, použijte aktivní závěsy s lopatkami lehce staženými dolů.
- 4
Omezte houpání a vraťte se na základnu
Udržujte nohy v klidu, aniž byste nadměrně zvedali žebra. Než se sevření uvolní, položte nohu na stupačku, přesuňte váhu a uvolněte ruku.
PASSIVE OR ACTIVE
Plně pasivní řady a aktivní řady mají různé zatížení ramen a účely
Pasivní řady zvedají ramena směrem k uším a prodlužují tkáně, zatímco aktivní řady udržují lopatky mírně níže. Vyberte si bezbolestnou metodu.
Pokud je přední část ramene skřípnutá nebo necitlivá, snižte rozsah a podepřete nohy, abyste snížili zátěž.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Ruce jsou zavřené, ramena mají povolený jen pohodlný rozsah.“
PLAN THE EXIT
Před úplným uvolněním rukojeti musíte bezpečně sestoupit na stupačku.
Pokud vydržíte až do selhání a pádu, vaše ramena a kotníky dostanou šok. Vždy mějte platformu, na které mohou vaše prsty odpočívat.
Ukončete při prvním náznaku poklesu tlaku prstu, nikoli předvádění zbývajícího času.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Skoč, chyť se tyče a spadni
- Co vidíte
- Při rozjíždění a zastavování dochází k velkému nárazu na ramena a kotníky.
- Pravděpodobná příčina
- Bar se přiblížil bez stupaček.
- Jak to opravit
- Uchopte stabilní stupačku, pak sundejte nohu a vraťte se na stupačku na konci.
Zavěste se ručně, vydržíte bolest ramene
- Co vidíte
- Přední část ramene je skřípnutá nebo se necitlivost šíří do paže.
- Pravděpodobná příčina
- Moje rameno momentálně nezvládá plný manuální rozsah.
- Jak to opravit
- Okamžitě zpevněte nohy a spusťte se do aktivního závěsu nebo částečné zátěže.
Zatřeste nohama, abyste si udělali čas
- Co vidíte
- Tělo se kývá dopředu a dozadu a sevření se nepravidelně uvolňuje.
- Pravděpodobná příčina
- Chybějící napětí jádra a koncový bod.
- Jak to opravit
- Spusťte žebra, dejte nohy k sobě, a když se začnete třást, sejděte na schod.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zvyšte svou výdrž při úchopu celkovým časem krátkých kvalitních sad. Vyhněte se nadměrné únavě před tréninkem pull-up a můžete jej použít klidně i po tréninku.
Frekvence
2-3krát týdně
Vhodně jej umístěte do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Mohu položit palce na lištu?
Uzavřená rukojeť, která obepíná palec, obecně lépe zabraňuje sklouznutí. Vyberte si bezpečný úchop podle stavu vašich rukou a tloušťky tyče.
Jak dlouho mám vydržet?
Začněte s 10–30 sekundami a přidejte sady, abyste udrželi úchop a vyrovnání ramen. Čas do selhání není cílem.
