DEADLIFT
Mrtvý tah není pohyb, který napodobuje dokonalou pozici; je to pohyb, který zahrnuje držení tyče blízko a ovládání boků a trupu.
Mrtvý tah je odporové cvičení celého těla, které zahrnuje zvedání činky z podlahy a zároveň prodlužování boků a kolen. Přestože bezpečnost nebo riziko zranění nelze určit pouze na základě polohy páteře, praktickým standardem je držet tyč u těla a kontrolovat pohyby trupu a kyčelních kloubů v rozsahu bez bolesti opakovatelným způsobem. Ze začátku nepoužívejte těžkou zátěž, ale nejprve se seznamte s tlakem nohou, dráhou tyče a dýcháním s prázdnou tyčí nebo lehkou zátěží.
- Hlavní svaly
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Vedlejší svaly
- Hamstringy · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Flexory předloktí
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Kyčelní pant
Musí být páteř v mrtvém tahu zcela neutrální?
Bezpečnost nelze určit pouze jedním vzhledem. Udržování opakovatelného ovládání trupu a dráhy tyče v rozsahu bez bolesti je praktičtějším kritériem.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Umístěte tyč nad střed nohou
Postavte se s činkou nad střed chodidel a vyvíjejte tlak na celé chodidlo. Nezačínejte odvalováním tyče od nohou.
- 2
Pošlete své boky zpět, abyste dosáhli baru.
Pokrčte kolena, jak je to nutné, a pošlete boky zpět. Neohýbejte se ani se prudce nehrbte v pase, abyste se chytili tyče.
- 3
Udržujte trup v klidu a tyč držte blízko těla.
S nádechem zpevníte břicho a trup. Udržujte zápěstí neutrální, netahejte za paže a udržujte vzdálenost mezi tyčí a holeněmi malou.
- 4
Zatlačte chodidla do podlahy a narovnejte kolena a boky k sobě
Zvedněte tyč těsně k nohám, aniž byste ji oddalovali od těla. Nenapněte nejprve boky nebo netahejte za tyč rukama.
- 5
Ve stoji udržujte rovnováhu, ale neprohýbejte záda nadměrně.
Narovnejte kolena a boky a zvedněte tělo do výšky. Není třeba se opírat nebo krčit rameny, abyste mohli nahoře stoupat dále.
- 6
Nejprve pošlete boky zpět, abyste mohli ovládat tyč.
Při sestupu zatlačte boky dozadu a spusťte tyč blíže ke stehnám a holením. Nepouštějte tyč a neukončujte sestavu, pokud cítíte bolest nebo ztrátu rovnováhy.
BAR PATH
Čím dále je lišta, tím větší nároky na ovládání.
Tyč se pohybuje co nejblíže k nohám. Jak se tyč posouvá dále dopředu, je snazší ztratit rovnováhu mezi tlakem trupu a chodidla.
Cílem není přinutit tyč, aby se otřela o vaše holeně. Najděte si blízkou trasu, kterou lze opakovat bez nepohodlí kůže nebo kloubů.
Klíčový bod: Tréninkové tágo: „Držte tyč u těla a tlačte do podlahy.“
HINGE & BRACE
Kyčelní závěs a fixace trupu jsou znovu vytvořeny s každým opakováním.
Tím, že budete držet boky vzadu a břišní svaly připravené, můžete vyčistit roli svého trupu a spodní části těla před zvednutím tyče. Nevynucuje si jediný tvar páteře.
Pokud aktuální zátěž způsobuje ztrátu kontroly trupu nebo bolest, snižte rozsah, zátěž a počet opakování.
Klíčový bod: Body ke kontrole: Připravte se na dýchání a zafixujte tlak trupu a chodidla, než se tyč zvedne.
LOAD CONTROL
Pokud technika pokulhává, zvolte opakovatelný rozsah nad zatížením
Vaše forma se může při velkém zatížení změnit, ale pokud ztrácíte rovnováhu s dráhou tyče s každým opakováním, vaše aktuální zatížení může být mimo kontrolu.
Nezvyšujte počet opakování, zátěž ani rozsah najednou. Při reprodukci stejné trasy bez bolesti stačí mírně zvýšit jednu proměnnou.
Klíčový bod: Pravidlo postupu: Pokud se laťka vzdaluje nebo je nevyvážená, ukončete sadu a snižte ji v další sadě.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lišta se pohybuje od vašich nohou.
- Co vidíte
- Tyč se pohybuje dopředu a pryč od holení.
- Pravděpodobná příčina
- Může být narušena výchozí poloha nebo kyčelní závěs.
- Jak to opravit
- Umístěte tyč zpět přes střed chodidel a při sestupu ji přibližte k nohám.
Nejdřív vyskočí jen hýždě.
- Co vidíte
- Nejprve se prodlouží kolena, než se tyč zvedne z podlahy.
- Pravděpodobná příčina
- Možná vám chybí kontrola při tlačení nohou a boků k podlaze.
- Jak to opravit
- Snižte zátěž a obnovte tlak na trup a chodidlo, než se tyč pohne.
Nadměrně klenutá spodní část zad nahoře
- Co vidíte
- Po postavení se dále nakloňte trupem.
- Pravděpodobná příčina
- Můžete zkusit dokončit vrchol výše.
- Jak to opravit
- Zastavte se v rovnovážné poloze ve stoje s nataženými boky a koleny.
zatáhněte za tyč rukama
- Co vidíte
- Máte pokrčené lokty nebo pokrčená ramena.
- Pravděpodobná příčina
- Hrazdu můžete místo nohou a boků zvedat rukama.
- Jak to opravit
- Začněte tím, že budete mít ruce dlouhé a zatlačíte na podlahu.
shodit laťku
- Co vidíte
- Nemáte žádnou kontrolu nad barovou cestou při sestupu.
- Pravděpodobná příčina
- Únava nebo proudové zatížení mohou být mimo kontrolu.
- Jak to opravit
- Snižte rychlost sestupu a v případě potřeby snižte zátěž.
Záměna bolesti za únavu
- Co vidíte
- V dolní části zad, kyčlí nebo kolen je ostrá bolest nebo necitlivost.
- Pravděpodobná příčina
- Kloubní nebo nervové příznaky mohou být interpretovány jako svalová únava.
- Jak to opravit
- Okamžitě zastavte a poraďte se s odborníkem, pokud příznaky přetrvávají.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
tyčový závěs
Naučte se pohybovat boky dozadu pomocí lehké tyče.
prázdný bar mrtvý tah
Opakujte dráhu tyče a přípravu trupu při nižší zátěži.
mrtvý tah s lehkou činkou
Malé zatížení přidávejte pouze v případě, že je zachována stejná dráha tyče.
pravidelný mrtvý tah
Pokračujte, když je zachována rovnováha a kontrolované klesání pro všechna opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Cvičte 1–2x týdně s dostatečně regenerovatelnou zátěží. První dva týdny upřednostněte dráhu tyče a bezbolestné opakování před váhou.
Opakování
5–8 opakování
Dráha tyče a rozsah rovnováhy
Sady
2–3 sady
Mezi sériemi odpočívejte 2–3 minuty
Postup
+1–2 opakování nebo +2,5–5 kg
Přidejte pouze jednu věc, když jsou všechny iterace stabilní
- Kritériem pro další sezení je mít tyč blízko těla, bez bolesti a vyváženou až do posledního opakování.
- Pokud se dráha tyče vychýlí nebo ztratíte tlak na trup/nohu, ukončete sadu a spusťte další sadu.
- Rozlišuje se svalová únava a ostrá bolest, necitlivost a závratě. Pokud máte příznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Měla by se tyč vždy dotýkat vašich holení?
Tyčinku držte u těla, ale nedrhněte ji tak silně, aby vás bolela pokožka. Najděte v okolí trasu, která je kontrolovaná a bezproblémová.
Mám to naklonit nahoru?
Ne. Dokončete v rovnovážné pozici ve stoje s nataženými boky a koleny. Pro nabírání výšky není potřeba dále prohýbat záda.
Co když se rukojeť nejprve uvolní?
Snižte zátěž a vraťte se na kontrolovatelný počet opakování na hrazdě. Úchopové pomůcky nenahrazují základní dráhu tyče a ovládání trupu.
Mohu pokračovat, když mám unavená záda?
Svalová únava a ostrá bolest a necitlivost jsou různé. Okamžitě přerušte, pokud se objeví kloubní nebo nervové příznaky.
