DECLINE PUSH-UP
Klesající tlak není soutěž o zvednutí nohou vysoko, ale shyb, který udržuje celotělový plank i při změněném rozložení hmotnosti.
Klesací tlak je shyb prováděný oběma rukama na podlaze a oběma nohama na stabilní lavici, jak je znázorněno na videu. Když se vaše nohy zvednou, změní se náklon těla a reakční síla země přenášená na ruce a mohou se zvýšit nároky na svaly kolem předního deltového svalu, tricepsu a lopatek. Vysoká lavice však nezaručuje větší růst horní části hrudníku. V úhlově specifické elektromyografické studii se aktivita předního deltového svalu, tricepsu, horního trapézu a předního pilovitého svalu zvýšila ve velkých úhlech směrem dolů, zatímco aktivita velkého prsního svalu byla vyšší v mírnějších úhlech. Začněte s nízkou lavicí a vyberte si výšku, která je pohodlná pro vaše ramena a zápěstí a umožní vám udržet rovný trup.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, pilovitý přední sval, břišní svaly
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální tlak se zvednutými chodidly · Celotělové prkno
Jsou vyšší chodidla lepší pro horní část hrudníku?
Nedá se říci, že čím vyšší výška, tím lepší pro horní část hrudníku. S narůstajícím úhlem se zvyšují i nároky na přední deltový sval, triceps a stabilizátory lopatky a postoj se může přiblížit kliku pike. Upřednostňujte vyrovnání hrudníku a pánve v nízkých výškách.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyberte si nízkou stabilní lavici
Použijte nízkou lavici nebo krabici, která na podlaze neklouže a neviklá. Začněte na úrovni pod holeněmi a vyhněte se úzkým zatáčkám, kde mohou být povrchy mokré nebo kde by vám mohly klouzat nohy. Kolem vás by neměly být žádné předměty, do kterých byste se při pádu mohli trefit.
- 2
Zvedněte každou nohu ze čtyřnohé polohy
Položte obě ruce na podlahu před lavicí, položte kolena a jednu nohu po druhé položte do středu lavice. Položte chodidla k sobě nebo na šířku boků, podepřete horní část chodidel nebo přední část prstů, abyste zabránili uklouznutí, a poté narovnejte kolena, abyste vytvořili prkno.
- 3
Vyrovnání rukou, žeber a pánve
Položte ruce mírně širší než ramena a zatlačte prsty do podlahy. Srovnejte ramena se zápěstím a zpevněte břicho a boky, jako byste skládali žebra a pánev do jedné linie od hlavy k patám.
- 4
Spusťte hrudník a pánev společně
Nadechněte se a ohněte lokty šikmo dozadu od trupu asi o 30–60 stupňů. Nevystrčte nejprve krk; pohybujte hrudníkem a pánví stejnou rychlostí. Zastavte se v hloubce, než vaše ramena vytlačí příliš daleko před vaše ruce nebo vaše zádové oblouky.
- 5
Odtlačte se od podlahy a nejprve bezpečně spusťte kolena.
Zatlačte celou dlaní do podlahy, narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Na konci sady, spíše než se držet na pokraji selhání, položte nejprve kolena na podlahu a poté snižte chodidla po jedné noze z lavice. Neskákejte z obou nohou současně.
BENCH HEIGHT
Jak se lavice dostává výš, pohyb se stává spíše dalším klikem.
Když zvednete nohy, zvýší se náklon mezi rukama a nohama a změní se směr působení síly na horní část těla. Ve studiích předpovídajících reakční sílu země včetně výšky a tempa chodidla, sklonu a rychlosti byly důležité proměnné vysvětlující intenzitu cvičení. Proto by měla být výška lavice zaznamenávána spíše jako proměnná pro řízení zátěže než jako volba vybavení.
Příliš vysoká podpěra způsobí, že se vaše ruce budou pohybovat vzhledem k hlavě, což bude klást větší nároky na vaše přední deltoidy a stabilizátory lopatky a uděláte z vás spíše kliky na štiku než kliky. Pokud je vaším cílem procvičit hrudník, začněte s nízkou lavicí a používejte pouze rozsahy, které nezvednou vaše boky ani nekrčí ramena, když zvyšujete výšku.
Klíčový bod: Kritéria, která je třeba ihned vyzkoušet: Nízká lavice → Udržujte vyrovnání po dobu 6–10 opakování → Upravte výšku nebo pouze jedno opakování v příštím cvičení.
PLANK LINE
I když jsou vaše nohy zvednuté, vaše žebra a pánev se musí pohybovat jako jeden celek.
Pokud položíte nohy na lavičku, snadno se vyhnete zátěži horní části těla tím, že dojde k propadnutí pánve nebo naopak zvednutí boků. Spíše než zploštění břicha zadržováním dechu srovnejte žebra nad pánví a zpevněte boky a stehna, abyste celé tělo udrželi jako dlouhé prkno.
Při focení z boku by se linie spojující uši, ramena, pánev a kotníky neměla po celou dobu opakování výrazně měnit. Pokud vám žaludek klesne nejprve dole nebo se vaše boky zvednou nahoře, dokončete sérii před cílovými opakováními a snižte lavici.
SHOULDER & ELBOW PATH
Aniž byste spustili tělo pod ruce, pokrčte lokty diagonálně dozadu
Široce roztáhněte prsty a zatlačte základnu palce a ukazováčku do podlahy. Při sestupu nevytahujte lokty úplně do výšky ramen, ale pošlete je šikmo dozadu asi 30–60 stupňů od trupu. Vaše zápěstí a lokty by měly být pod stejnou tyčí a obě ramena by se měla pohybovat stejnou rychlostí.
Zvednutím chodidel můžete hlavu přiblížit k podlaze a zvýšit zátěž na ramena. Nasuňte krk dopředu a nechte hrudník klesnout mezi vaše ruce, spíše než se dotýkat čela podlahy. Pokud zaznamenáte bolest v přední části ramene nebo tlak v zápěstí, okamžitě snižte rozsah a výšku.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Povislá spodní část zad a zvedání žeber
- Co vidíte
- Váš žaludek klesá před hrudníkem a záda se prohýbají jako luk.
- Pravděpodobná příčina
- Výška lavice nebo počet opakování mohou být mimo kontrolu vašeho trupu nebo mohou být vaše boky napjaté.
- Jak to opravit
- Spusťte lavici, složte žebra a pánev a používejte pouze rozsah, kdy se hrudník a pánev pohybují stejnou rychlostí.
Zadek se zvedne příliš vysoko
- Co vidíte
- Nahoře máte pánev výše než ramena a hlavu máte skloněnou před rukama.
- Pravděpodobná příčina
- Abych snížil zátěž na horní část těla, ohýbám kyčelní klouby a měním postoj na štiku.
- Jak to opravit
- Posuňte chodidla níž a natáhněte boky směrem k patám, nikoli dozadu, abyste obnovili rovnou linii těla.
Lokty otevřené na 90 stupňů
- Co vidíte
- V dolní části je horní část paže rovnoběžná s linií ramen a přední část ramene je tlačená nebo nepohodlná.
- Pravděpodobná příčina
- Rozestup vašich rukou může být příliš široký nebo nemusíte být schopni ovládat zatížení horní části těla ve vaší aktuální výšce.
- Jak to opravit
- Vraťte ruce o něco širší než je šířka ramen a položte lokty šikmo dozadu. Pokud cítíte bolest, snižte se na pravidelný klik.
Nejprve jsem položil hlavu na podlahu.
- Co vidíte
- Čelo klesá před hrudník, zadní část krku je ohnutá nebo ramena stoupají k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Krk se pohne, aby získal hloubku nebo se celý trup přestane spouštět.
- Jak to opravit
- Položte svůj pohled na podlahu mírně před ruce a držte krk v linii s trupem. Dokončete sestavu, pokud hrudník a pánev nejdou dolů dohromady.
Skákání z lavičky oběma nohama současně
- Co vidíte
- Na konci série vám kloužou nohy nebo se vaše váha náhle přesune na vaše zápěstí a ramena.
- Pravděpodobná příčina
- Opakoval jsem, dokud jsem nebyl na pokraji neúspěchu a nezbýval čas na to, abych bezpečně sestoupil.
- Jak to opravit
- Po dokončení série s přibližně 2 opakováními položte kolena na podlahu a snižujte chodidla jedno po druhém.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Sklon push-up
Naučte se celotělová prkna a lokty s rukama na vysoké podpěře.
pravidelný push up
Proveďte 8–15 opakování na rovném povrchu se stejným zarovnáním trupu.
Low Step Decline Push-Up
Přizpůsobte se změnám rozložení hmotnosti zvednutím chodidel do úrovně pod holeněmi.
Bench pokles push-up
Pokračujte do stejné výšky lavice, jak je znázorněno na videu, pouze pokud zarovnáte spodní kroky.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 1–2x týdně jako pomocný pohyb ke zvýšení obtížnosti tlačení horní části těla po pravidelných klikech. Začněte s nízkými kroky a ponechte prostor pro přibližně 2 opakování v každé sérii. Zaznamenejte si výšku lavice spolu s počtem opakování, abyste porovnali výkon pouze za stejných podmínek.
číslo
Epizody 6–12
Rozsah pohybu hrudníku a pánve dohromady
soubor
2–4 sady
90–180 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
2–3 sekundové klesání
Zatlačte bez zpětného rázu zespodu
- Pokud je váš trup rovný a vaše levé a pravé rameno jsou u všech opakování v rovině, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Teprve poté, co spolehlivě dosáhnete vrcholu svých cílových opakování, zvýšíte podporu chodidla o jednu úroveň. Nezvyšujte výšku a počet opakování současně ve stejný den.
- Pokud vaše ramena začnou krčit rameny nebo se vám začnou prohýbat spodní záda, ukončete sérii, aniž byste se dotlačili k selhání.
Často kladené otázky
Jaká výška je vhodná pro lavici?
Nejprve jsou vhodné kroky pod holeněmi. Mírně zvyšte výšku pouze v případě, že dokážete provést 6–12 opakování bez prověšení zad, zvednutí boků nebo pokrčení ramen. Standardem je spíše současná technologie než absolutní výška.
Pokládáte nohu nebo prsty na lavičce?
Oba způsoby jsou možné, ale riziko uklouznutí se liší v závislosti na povrchu a botě. Zvolte metodu, která zajistí, že horní část chodidla nebo přední část prstů bude ve stabilním kontaktu se středem lavice a nebudou vás bolet kotníky. Nevěšte jen jednu nohu přes okraj.
Jsou shyby s míčem v tělocvičně a shyby s poklesem stejným cvičením?
Mají něco společného: výšku chodidla, ale stabilita opěrné plochy je jiná. Lavička je stacionární, takže je skvělá pro nácvik základních spádových tras a zatížení horní části těla, zatímco gymnastický míč pohybuje míčem a vyžaduje další kontrolu rovnováhy. Obvykle se nejprve naučte varianty stabilní lavice.
Důkazy a odkazy
- 1. Lin a kol. — Porovnání svalové aktivity horní části těla pomocí klikového úhlu
- 2. Kim a kol. — Předpověď síly reakce na zemi na základě výšky, úhlu a rychlosti chodidla
- 3. Suprak a kol. — Poměr zatížení horní končetiny v poloze push-up
- 4. Mendez-Rebolledo a kol. — Přezkoumání rozsahu aktivity ramenního svalu variací push-up
- 5. Cogley a kol. - Push-up aktivace velkého prsního svalu a tricepsu intervalem rukou
