DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Klesající Smithův lis vyžaduje vyrovnání dráhy lavice a pevné tyče před úhlem.
Decline Smith Press je cvik, při kterém, jak je ukázáno na videu, sedíte na lavici s nohama fixovanými na podložce a sklopenou hlavou, a poté spouštíte a tlačíte tyč, která se pohybuje po hrazdě směrem k hrudníku. Ve studii porovnávající pokles o -15 stupňů bylo postižení velkého pectoralis major, hrudních žeber a tricepsu podobné jako u plochého lisu a bylo pozorováno nižší zapojení předního deltového svalu, ale nelze to interpretovat jako cvičení, které izoluje pouze spodní část hrudníku. Místo toho, aby omezil kolísání ze strany na stranu, Smith Machine fixuje dráhu tyče, takže místo toho, abyste nutili své tělo k tyči, posuňte lavici, abyste našli přirozené místo, kde se vaše spodní část hrudní kosti setkává s hrazdou.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, pilovitý přední
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Pokles horizontální tlakové / pevné orbity
Kam by měla laťka klesnout na hrudník?
Mezi spodní částí hrudní kosti a středem hrudníku je praktický výchozí bod. Přesná poloha bude záviset na délce paží a zábradlí stroje, takže polohu lavice upravte do bodu, kdy máte zápěstí nad lokty a ramena pohodlně na prázdné tyči.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte kolejnici, hák a bezpečnostní zarážku
Pohybujte prázdnou tyčí nahoru a dolů, abyste se ujistili, že nedochází k zadření a že otočné háky zapadnou na obou stranách současně. Umístěte bezpečnostní zarážku mírně pod normální spodní polohu a nejprve otestujte, zda se tyč nespustí na krk nebo obličej.
- 2
Vyrovnejte lavici a spodní část hrudní kosti pod tyč
Když ležíte se středem lavice mezi zábradlím, najděte si polohu, kdy tyč klesá mezi spodní část hrudní kosti a střed hrudníku. Jste-li čelem ke krku nebo břichu, nekrčte dráhu paží a místo toho posuňte lavici mírně směrem k hlavě nebo nohám.
- 3
Upevnění kontaktních bodů mezi nohama a horní částí těla
Zahákněte kotníky nebo holeně bezpečně pod válec a položte hlavu, horní část zad a pánev na lavici. Vraťte lopatky dozadu a stabilizujte je, ale neprohýbejte nadměrně spodní záda ani nedovolte, aby se vaše pánev zvedla z lavice.
- 4
Uvolněte a spusťte tyč se zavřeným úchopem.
Uchopte tyč tak, že ji obtočíte palci a upravte šířku úchopu tak, aby vaše lokty byly přímo pod zápěstím. V horní části, kde jsou obě paže stabilní, otáčejte tyčí, abyste uvolnili hák, nadechněte se a spusťte ji směrem ke spodní části hrudní kosti na 2–3 sekundy.
- 5
Zatlačte ji zpět, aniž byste ji odrazili od hrudníku.
Otočte se s lokty mírně pod linií ramen a přední částí ramen v pohodlné hloubce. Zatlačte tyč podél stejné kolejnice, jakmile jsou vaše paže stabilní, otočte hák úplně, abyste se ujistili, že jsou obě strany v záběru, a poté se uvolněte.
BENCH & BAR
Při pevné dráze tyče určuje bod kontaktu poloha lavice.
Lisy na lavici s volnou váhou umožňují, aby se tyč při zvednutí jemně pohybovala směrem k ramenům, ale většina tyčí Smithova stroje sleduje pouze vertikální nebo mírně šikmou linii nastavenou kolejnicemi. Pokud tedy umístíte spádovou lavici do jakékoli polohy, tyč bude směřovat k vašemu krku nebo břichu a vaše zápěstí a lokty budou nuceny vyjet ze zábradlí.
Když pomalu spouštíte prázdnou tyč, najděte bod, kde se dotýká mezi spodní částí hrudní kosti a středem hrudníku, přičemž zápěstí držte nad lokty po stranách. Vzhledem k tomu, že úhel kolejnice a směr háku se u každého modelu liší, poloha lavice předchozího stroje se nezkopíruje.
Klíčový bod: Zaznamenejte si svá nastavení: poloha lavice + výška bezpečnostní zarážky + bod dotyku hrudníku na tyči.
DECLINE ANGLE
Úhel poklesu neznamená „pouze spodní část hrudníku“
Ve studii srovnávající pokles o -15 stupňů a plochý tlak byla excitace svalů velkého pectoralis major a hrudních žeber podobná a výsledky ukázaly, že zapojení tricepsu bylo vysoké a zapojení předního deltového svalu mělo nízký pokles. V jiných studiích úhlu byla aktivita dolního prsního svalu podobná při -15 stupních a plochá.
Elektromyografie zobrazuje pouze jednu sadu svalových vzruchů a nezaručuje přímo dlouhodobý svalový růst. Nepovažujte pokles za jediné řešení pro určitou oblast, ale použijte jej jako jednu z variací lisu, která udrží vaše ramena v pohodlí a umožní vám spolehlivě provádět vaše cílová opakování.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Cvičte vyrovnání zápěstí a loktů a manipulaci s háky jako jeden pohyb.
Pokud si tyč položíte na prsty, vaše zápěstí se ohne dozadu a při otáčení háčku se bude snadno pohybovat nejprve jedna ruka. Umístěte tyč pod dlaně, obtočte je kolem palců a držte zápěstí a lokty překryté před sebou.
Ve studiích biomechaniky bench pressu mohou příliš široké úchopy a velké abdukce ramen zvýšit některá zatížení ramenních kloubů. Pokud vaše zápěstí tlačí za lokty nebo vaše lokty jsou až k linii ramen, trochu zužte úchop a snižte váhu. Na konci sady se stabilními oběma pažemi otočte hák až na doraz a zkontrolujte, zda je skutečně zaháknutý.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lavička není v pozici, což způsobuje, že tyč směřuje ke krku.
- Co vidíte
- Ve spodní části je tyč blízko klíčních kostí nebo krku a lokty jsou roztaženy k linii ramen.
- Pravděpodobná příčina
- Změnil jsem pouze dráhu paží, abych vyrovnal své tělo s pevnou hrazdou, a nekontroloval jsem polohu lavice.
- Jak to opravit
- S prázdnou tyčí posuňte lavici mírně směrem k nohám, aby se tyč snížila k dolní části hrudní kosti a znovu zkontrolujte vyrovnání zápěstí a loktů.
Provádí se samostatně bez bezpečnostní zátky
- Co vidíte
- Pokud opakování selžete, tyč může nadále klesat směrem k hrudi a krku a neexistuje žádná úniková cesta.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že to můžu kdykoliv převěsit jen pomocí otočného háčku, nebo jsem vynechal nastavení zátky.
- Jak to opravit
- Nejprve zkontrolujte nejnižší bod prázdné tyče, zátku nastavte mírně pod něj a při vyšších hmotnostech signalizujte asistentovi.
Odrazte tyč od hrudníku
- Co vidíte
- Poslední úsek sjezdu se náhle zrychlí a laťka se zvedá s odrazem o hrudník.
- Pravděpodobná příčina
- Špatně jsem pochopil, že je těžká nebo že za mě tyč ovládají pevné kolejnice.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a použijte 2–3sekundové klesání, přičemž změňte směr lehkým dotykem na hrudník nebo ovládáním shora.
Zápěstí jsou ohnutá a lokty nadměrně otevřené
- Co vidíte
- Tyč je tlačena směrem k prstům a ve spodní části jsou lokty zvednuté více než v linii s rameny.
- Pravděpodobná příčina
- Rukojeť je příliš široká nebo kontaktní body tyče nesedí vašemu tělu.
- Jak to opravit
- Zavřete palce, umístěte tyč pod dlaně a trochu zužte úchop. Předloktí znovu získá kontakt blízko svislé polohy.
Zahákněte pouze jednu stranu a napněte
- Co vidíte
- Ihned po dokončení sestavy se tyč vrátí na jednu stranu nebo se vrátí z kolejí dolů.
- Pravděpodobná příčina
- Otočil jsem zápěstí, než byla moje paže stabilní, nebo jsem jen slyšel háček a nezkontroloval jsem to.
- Jak to opravit
- Stabilizujte paže, otočte tyč až na doraz, vizuálně zkontrolujte, zda jsou oba háky na čepech, a uvolněte ruce.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Prázdný bar nastavení praxe
Opakujte polohu lavice, kontaktní body, zarážku a obě operace háku.
lehká symetrická hmotnost
Se stejnou váhou na každé straně udržujte rychlost klesání a bod kontaktu po dobu 10–12 opakování.
standardní pracovní sada
Snadno dokončete dvě kola po 6–10 až 2 opakováních v plném rozsahu bez bolesti.
přestat opakovat
Snižte závaží a zastavte se na 1 sekundu dole, abyste vyvinuli schopnost tlačit bez zpětného rázu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 1–2krát týdně jako hlavní pohyb při cvičení hrudníku nebo jako pomocný pohyb po plochém tlaku. Pro první sadu každého sezení použijte prázdnou tyč nebo lehké závaží ke kontrole pozice lavice a směru háku.
číslo
6–10krát
Udržuje stejný kontaktní bod a vyrovnání zápěstí
soubor
2–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
2–3 sekundové klesání
Kontrolovaný tlak bez zpětného rázu hrudníku
- Když je bod kontaktu na hrazdě a rychlost na obou stranách stejná pro všechna opakování, přidejte opakování k dalšímu sezení.
- Přidejte stejné množství závaží na každou stranu pouze tehdy, když jste dosáhli vrcholu svých opakování v každé sérii a jste stabilní díky háku.
- Pokud se vám zvednou ramena, podlomí se vám zápěstí a tyč se posune směrem ke krku, okamžitě snižte závaží a vraťte se do polohy na lavičce.
Často kladené otázky
Je poklesový lis nejlepší pro spodní část hrudníku?
Neexistují dostatečné důkazy pro učinění tohoto závěru. Ve studii byla velká hrudní aktivace pectoralis při poklesu o -15 stupňů podobná plochému lisu, což vedlo k postižení dolního předního deltového svalu. Podívejte se na výkon bez bolesti, progresivní zátěže a celý program i na stimulační pozice.
Vzhledem k tomu, že je to stroj Smith, mohu to udělat těžší bez asistenta?
žádný. Pevné kolejnice snižují požadavky na vyvážení ze strany na stranu, ale v případě selhání se tyč sníží na nastavenou čáru. Ujistěte se, že jste nastavili bezpečnostní zarážku, a pokud je chod háku nestabilní nebo je hmotnost těžká, mějte asistenta.
Mám dělat oba tlaky na ploché lavici?
Není vyžadováno. Oba cviky jsou tlaky, které využívají hrudník a triceps, takže se jejich role překrývají. Jako hlavní pohyb si ponechte ten, který umožňuje pohodlný a stabilní rozvoj vašich ramen, a pokud je to nutné, asistujte s druhým v menších sériích.
Důkazy a odkazy
- 1. Krzysztofik a kol. — Porovnání svalové excitace mezi klesajícími, plochými a nakloněnými lisy a lisy na hrudník
- 2. Lauver a kol. — Porovnání svalové aktivity horních končetin při různých úhlech lavice, včetně -15 stupňů.
- 3. Schick a kol. — Porovnání svalové aktivity mezi Smithovým strojem a bench pressem s volnou váhou
- 4. Noteboom a kol. — Změny techniky bench pressu a zatížení muskuloskeletálního systému ramen
- 5. Saeterbakken a kol. — Smith Machine Back Chest Press Training and Sticking Section
