DEPTH JUMP
Hloubkové skákání není cvičením odvahy, při kterém skáčete z vysoké krabice, ale pokročilým cvičením reaktivity, při kterém rychle přijmete nízký dopad pádu a hned zase vyskočíte.
Skoky do hloubky se provádějí tak, že sešlápnete z boxu na jednu nohu a ihned po dopadu na obě nohy se odtlačíte od země co nejkratší dobu, abyste přešli do vertikálního skoku. Vyšší pády nejsou vždy účinné a ztrácejí své cíle v oblasti citlivosti, pokud jim trvá déle absorbovat náraz a posadit se příliš hluboko nebo pokud je narušena jejich poloha při přistání. Používejte v malých množstvích na nízké boxy pouze trenéry dostatečně zručnými s pravidelnými skoky a doskoky.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, lýtka
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, komplex Achillovy šlachy, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Citlivý vertikální skok po přistání
Je čím vyšší krabice, tím lepší?
Ne. Pokud je příliš vysoká, doba kontaktu se prodlouží a zarovnání bude narušeno. Produkce rychlé a stabilní odezvy v nejnižší výšce je prioritou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravte si nízkou krabici a dostatek místa
Začněte s nízkou stabilní krabicí vysokou asi 15 až 30 cm. Vyčistěte přistávací plochu před krabicí a veškerý prostor nad hlavou.
- 2
Neskákej, slez na jednu nohu
Vykročte vpřed od okraje krabice a nechte své tělo přirozeně spadnout. Nevyskakujte ani neskákejte příliš daleko dopředu.
- 3
Zvedněte oběma nohama a okamžitě zatlačte na podlahu
Dotkněte se středních chodidel obou chodidel přibližně ve stejnou dobu a položte kolena směrem k prstům. Místo toho, abyste se hluboko ponořili, okamžitě vyskočte nahoru pomocí elasticity vašich kotníků, kolen a kyčelních kloubů.
- 4
Druhé přistání k měkkému zastavení
Po opětovném skoku ohněte všechny tři klouby dostatečně, abyste absorbovali náraz a udrželi rovnováhu po dobu 2 sekund. Vraťte se ke krabici a proveďte kompletní reset.
STEP, DON'T JUMP
První pokles by měl být pouze tak vysoký jako krabice, aby bylo zajištěno konzistentní srovnání citlivosti
Vyskočení z boxu zvyšuje skutečnou výšku pádu, zvyšuje dopad a variace opakování. Dejte jednu nohu ven a nechte své těžiště přejít přes okraj.
Před zvýšením výšky krabice musíte být schopni zopakovat stejný pád a současný kontakt oběma nohama.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Slezte, krátce sáhněte a jděte přímo nahoru.“
SHORT CONTACT
Kontakt se zemí by měl být krátký, ale neměl by odrážet ztuhlá kolena
Hlezenní, kolenní a kyčelní klouby se musí v malém rozsahu ohnout, aby se šok uložil a okamžitě se narovnaly. Pokud jsou vaše kolena zablokována nebo přitažena, intenzita je příliš vysoká.
Pokud se po přistání posadíte hluboko, zastavíte se a poté skočíte, stane se z toho samostatný skok namísto skoku drop. Spusťte krabici.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Vyskočení z krabice
- Co vidíte
- Pád je pokaždé jiný a dopad přistání je výrazně cítit.
- Pravděpodobná příčina
- Kromě výšky krabice udělal další skok.
- Jak to opravit
- Dejte jednu nohu dopředu, přirozeně klesejte a neskákejte na krabici.
Při prvním přistání hluboce klesl.
- Co vidíte
- Dlouhý kontakt se zemí a pauza jako dřep, než znovu skočíte.
- Pravděpodobná příčina
- Výška pádu přesahuje schopnost reaktivity nebo chybí technika přistání.
- Jak to opravit
- Spusťte bednu a vraťte se k přistání a nízkým skokům pogo.
Znovu skočte s koleny sraženými dovnitř
- Co vidíte
- Při prvním kontaktu jsou kolena uvnitř prstů a tlak na obě nohy je odlišný.
- Pravděpodobná příčina
- Dopad a rychlost jsou nyní mimo jednostrannou kontrolu.
- Jak to opravit
- Okamžitě zastavte a znovu se naučte dvoustopé vyrovnání přistání z nižší výšky.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zaklapněte a přilepte
Naučte se pozici rychlého přistání z nízké výšky.
Nízká přistávací plocha
Přestaňte přistávat na obě nohy bez přeskakování.
Pogo Jump
Trénujte krátký kontakt se zemí a elasticitu kotníku.
Skok z nízké hloubky
Skoky reaktivní na řetěz, když je vyrovnání přistání stabilní.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Jedná se o pokročilé cvičení, které velmi zatěžuje nervový systém a šlachy, takže ihned po zahřátí provádějte jen malá množství. Doba kontaktu, výška opětovného skoku a zarovnání jsou kritéria spíše než výška.
Počet
2–5krát
Úplný reset v každém poli iterace
Sada
3–5 sad
2–3 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Omezený počet kontaktů s dalšími skoky vysoké intenzity
- Zvyšte opakování ve stejné výšce pouze při zachování krátkého kontaktu a vertikálního skoku.
- Pokud zažijete hluboké dopady, kolaps kolena nebo špatné doskoky, ukončete sadu.
- I když je technologie dokonalá, výška boxu je zvýšena jen mírně a nesměřuje k maximální výšce.
Často kladené otázky
Mám skočit hned při svém prvním přistání?
Ano, pokud se jedná o reaktivní cíl, skočte ihned po krátkém kontaktu, ale pokud je mimo vyrovnání, nezkoušejte to. Nejprve se musíte naučit přistávat.
Jaký je rozdíl mezi skoky do hloubky a skoky z boxu?
Depth jump zachytí dopad pádu z boxu a okamžitě skočí zpět, zatímco box jump skočí z podlahy na box. Požadované přistání a odezva jsou různé.
