DEVIL PRESS
Devil press není rychlé opakování burpees s činkami, ale vysoce intenzivní složený pohyb, který bezpečně spojuje podporu podlahy a dvojité chycení činky.
Ďábelský lis, který zahrnuje držení dvou činek, dělání burpees nebo kliků, poté zvednutí chodidel dopředu a použití kyčelního pohonu ke zvednutí činek nad hlavu, vytváří vysoké nároky na kardio, ramena a záda. Kulaté činky se mohou kutálet a bolet vaše zápěstí, a když jste unavení, vaše spodní zóna a závěs se zhroutí. Použijte šestihranné činky a lehkou zátěž, abyste zvládli pohyb podlahy a chňapnutí dvojité činky samostatně a poté je spojte.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, Deltový sval, Gluteus maximus, Čtyřhlavý sval stehenní
- Vedlejší svaly
- triceps, hamstringy, břicho, lat
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Spojení Snatch od dumbbell Burpee to Double Dumbbell
Je nutné dělat kliky?
Závisí na pravidlech. Můžete jej bezpečně upravit na variaci přeskakování krok zpět nebo push-up tak, aby vyhovovala vašemu tréninkovému účelu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření stabilního prkna pomocí šestihranných činek
Umístěte dvě činky paralelně a držte rukojeti. Jděte na prkno jednou nohou najednou nebo ve skoku a udržujte trup pevně napnutý.
- 2
Provádění řízených kliků nebo dotyků podlahy
Spusťte hrudník mezi činkami podle pravidla cíle. Pokud máte potíže s rameny a zády, použijte variaci kroku, která vynechá push-up.
- 3
Rozšiřte chodidla, abyste se připravili na kyčelní závěs
Dejte nohy mimo ruce a položte paty na podlahu. Udržujte záda dlouhá a boky vzadu, připravené rozhoupat činku mezi nohama.
- 4
Přijímání činek nad hlavou s pohonem boků
Rychle se zvedněte s hýžďovými svaly, zrychlete činky blíže k tělu a zvedněte je nad hlavu jedním pohybem. Po potvrzení zámku jej ovládejte a spusťte na podlahu.
OWN THE TRANSITION
Po zvednutí z podlahy netahejte okamžitě rukama, abyste vytvořili stabilní polohu závěsu.
Pokud jsou vaše chodidla příliš úzká nebo vysoké podpatky, zakulatí se vám pas. Přistaňte široce, s nataženýma rukama.
Vydejte se na činky mezi nohama, aniž byste je vzdalovali zpod kolen, a poté zrychlete pomocí boků.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Přistaňte široce a zvedněte činky boky.“
SCALE EACH PART
Obtížnost kliků a trhání nad hlavou můžete snížit samostatně.
Zachovejte kvalitu pohybu pomocí úkroků, kliků na kolena a jedné variace činky. Nemusíte dělat každý krok na nejvyšší úrovni obtížnosti.
Pokud vaše záda a ramena kolabují z kardiorespirační únavy, zkraťte pracovní dobu, nikoli počet opakování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Kulatá činka otáčí a ohýbá zápěstí
- Co vidíte
- Činky se pohybují doleva a doprava a zápěstí se chvějí během sekce podlahy.
- Pravděpodobná příčina
- K podepření podlahy bylo použito nevhodné vybavení.
- Jak to opravit
- Používejte šestihranné činky s rovným povrchem a zajistěte protiskluzový povrch.
Pozemek s úzkými chodidly a zdvihem s boky.
- Co vidíte
- Paty zvednuté, záda zaoblená, činky odtažené od těla.
- Pravděpodobná příčina
- Vytaženo přímo z burpee bez přípravy závěsu.
- Jak to opravit
- Zvedněte nohy zeširoka mimo ruce a na chvíli se zastavte, abyste vytvořili kloub kyčelního kloubu.
Vytáhněte činku s rukama nahoru k hlavě.
- Co vidíte
- Ramena pokrčí rameny, paže se unaví a záda jsou ohnutá.
- Pravděpodobná příčina
- Hip drive je nedostatečný nebo má nadváhu.
- Jak to opravit
- Naučte se načasování švihu a vysokého tahu s lehčími činkami a nevyvíjejte sílu nad hlavou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte váhu nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiopulmonální a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Jedná se o vysoce intenzivní kondiční pohyb, takže začněte s menším počtem opakování nebo kratšími pracovními intervaly. Pokud se některá podlahová prkna a stropní zámky zhroutí, ukončete sadu.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže poskytněte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Zvednete činky nad hlavu najednou?
Typický ďábelský lis používá pohon boků, aby přešel nad hlavu jedním pohybem. Další variantou je čištění a následné lisování.
Proč potřebujete šestihranné činky?
Pro snížení rizika převalování během push-up podpory. Kulaté činky nejsou vhodné do podlahové části.
Důkazy a odkazy
- 1. ACE — Burpee
