DOUBLE UNDER
Double Under: Použijte vysoký, kompaktní skok a roztočte lano dvakrát zápěstími, zatímco ruce zůstanou blízko boků.
Srovnejte nohy a rukojeť a vytvořte prostor pro pohyb stroje blíže ke středové linii vašeho těla. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Dvakrát rychle otočte lano zápěstím, skočte nízko a stabilně a měkce přistaňte na bříškách nohou. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s intervalovými pohyby. Klíčové narážka: Použijte vysoký, kompaktní skok a roztočte lano dvakrát zápěstími, zatímco ruce zůstanou blízko boků.
- Hlavní svaly
- Gluteus, kvadriceps, záda a ramena
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, paže, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Explozivní extenze a koordinace celého těla
Dokážou i začátečníci provádět dvojitý pohyb pod (skákáním přes švihadlo)?
Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s intervalovými pohyby. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Dvakrát rychle otočte lano zápěstím, skočte nízko a stabilně a měkce přistaňte na bříškách nohou. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Srovnejte nohy a rukojeť a vytvořte prostor pro pohyb stroje blíže ke středové linii vašeho těla. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Pevně zajistěte trup, ale připravte se na přenos síly spodní části těla nahoru bez přerušení. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění dvojitého pohybu pod (skákáním přes švihadlo).
Dvakrát rychle otočte lano zápěstím, skočte nízko a stabilně a měkce přistaňte na bříškách nohou. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte konstantní dráhu síly dvojitého pohybu (skákání přes švihadlo).
Pevně zajistěte trup, ale připravte se na přenos síly spodní části těla nahoru bez přerušení. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Dvakrát rychle otočte lano zápěstím, skočte nízko a stabilně a přistaňte měkce na bříškách nohou. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Jump-to Cue: „Vyrovnejte nohy a uchopte a vytvořte prostor pro pohyb stroje blíže ke středové linii vašeho těla.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný provozní rozsah
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně provádějte zvedací část a řízenou spouštěcí část po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Použijte vysoký, kompaktní skok a roztočte lano dvakrát zápěstími, zatímco ruce zůstanou blízko boků.
Toto tágo dává hýžďovému svalu, kvadricepsu, zádech a ramenům opakovatelnou dráhu, zatímco hamstringy, lýtka, paže a jádro podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Použijte vysoký, kompaktní skok a roztočte lano dvakrát zápěstími, zatímco ruce zůstanou blízko boků.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Double Under: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Ztráta rovnováhy při tahu nebo příjmu rukama napřed
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s intervalovými pohyby. Klíčové narážka: Použijte vysoký, kompaktní skok a roztočte lano dvakrát zápěstími, zatímco ruce zůstanou blízko boků.
Double Under: Chybí vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí polohy se rychlost náhle zvýší a přeskočí do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat, obnovte výchozí pozici a poté začněte s dalším opakováním.
Double Under: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Pozice žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržel dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- S každým opakováním krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s intervalovými pohyby. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s intervalovými pohyby. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
3~6krát × 3~5 sad
Udržujte držení těla stejné pro všechna opakování, ponechte si 2-3 opakování.
Expert
3~6krát × 3~5 sad
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale vraťte se k předchozímu kroku, když dojde ke kompenzačnímu pohybu.
- Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že cítíte napětí v cílovém svalu a udržujete vyrovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
