DRAG CURL
Tažení je zvlnění, při kterém je tyč tažena svisle blízko k tělu, spíše než stočená dopředu.
Na rozdíl od běžných stočení s činkou přesuňte lokty za tělo a tyč držte blízko těla. Tato cesta způsobuje silnou kontrakci bicepsu brachii, ale krčení ramen nebo naklánění maří účel. Není třeba, aby vás tyč škrábala po těle, stačí použít přirozenou, blízkou dráhu při zachování vyrovnání zápěstí a předloktí.
- Hlavní svaly
- Biceps brachii
- Vedlejší svaly
- Brachialis, brachioradialis, zadní deltový sval
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Ohnutí v loktech a extenze ramen
Musí se tyč dotýkat vašeho těla?
Ne. Základem je použít cestu blízko trupu a cílem není silně poškrábat kůži nebo oblečení. Udržujte zápěstí a lokty v pohodlné blízkosti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení podhmatu a těla
Držte činku s uzavřeným úchopem na šířku ramen a umístěte ji před stehna. Jemně narovnejte kolena a zpevněte břicho a boky, abyste nezvedli žebra.
- 2
Přetáhněte tyč blíže k tělu
S výdechem vraťte lokty dozadu a zvedněte tyč podél břicha a spodní části hrudníku, blízko k vertikální poloze. Nelámejte si zápěstí ani nekrčte rameny.
- 3
Zastavení nahoře je možné
Napněte biceps v bodě, než se vaše předloktí přestane zvedat nebo než se vaše zápěstí vychýlí. Stejně jako u běžného kadeře neposouváte lokty dozadu, abyste tyč dostali před ramena.
- 4
Vystupte po stejné cestě
Nadechněte se a pomalu vraťte lokty do přední výchozí pozice a spusťte tyč blíže k tělu. Připravte se na další opakování bez kolébání těla na dně.
BAR PATH
Úzká vertikální dráha pruhu je klíčovým rozdílem od běžného zvlnění
Při pravidelném stočení se předloktí otáčejí dopředu a tyč kreslí oblouk, ale při tažení se lokty pohybují dozadu a tyč se přibližuje blíže k tělu. Spíše než silně přitlačovat tyčinku na kůži, držte ji v přirozené dráze, v rozmezí několika centimetrů.
Horní výška závisí na délce paže a pohybu ramen. Namísto tlačení tyče k hrudi se zastavte v bodě, kde můžete udržet kontrakci bicepsu a vyrovnání zápěstí.
Klíčový bod: Nápověda k použití právě teď: „Tyč blízko, lokty dozadu, trup v klidu.“
SHOULDER CONTROL
Lokty by měly být dozadu, ale ramena by neměla být zvednutá směrem k uším.
Mírný pohyb loktů dozadu je zamýšleným pohybem, ale zvednutí tyče pokrčením ramen nebo nadměrným zvednutím hrudníku je kompenzační pohyb.
Zkontrolujte, zda jsou vaše hlava a trup v klidu, pomocí zrcadla nebo bočního pohledu. Pokud se vaše horní část těla při každém opakování nakloní dozadu, musíte snížit váhu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Posouvá lištu dopředu jako běžné zvlnění
- Co vidíte
- Tyč se pohybuje směrem od trupu a lokty se pohybují dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Používáte známou dráhu zvlnění nebo nerozumíte pohybu loktem při tažení.
- Jak to opravit
- S prázdnou tyčí nebo lehkými činkami procvičte vertikální dráhu zvedání tyče blízko oblečení.
Začněte tím, že se opřete dozadu
- Co vidíte
- Když tyč opouští dno, pánev se tlačí dopředu a hrudník se pohybuje dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Toto je váha, kterou je obtížné ovládat bicepsem v raných fázích.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte zapojené boky a břicho. Pohyb trupu můžete kontrolovat tak, že jej provedete před zdí.
Srolujte tyč zápěstím
- Co vidíte
- Nahoře se zápěstí složí dovnitř a pouze předloktí je příliš unavené.
- Pravděpodobná příčina
- Pokoušíte se zvednout laťku výše nebo je rukojeť umístěna na vašich prstech.
- Jak to opravit
- Umístěte tyč do středu dlaní a držte hřbety rukou a předloktí v přímé linii. Dokončete iteraci před přerušením zarovnání.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Přetáhněte prázdný pruh
Nejprve se naučte dráhu tyče a pohyb loktem.
Dumbbell Drag Curl
Cvičte nezávisle s levým a pravým zápěstím v pohodlném úhlu.
EZ Bar Drag Curl
Zajišťuje konzistentní dráhu a horní kontrakci obou paží.
Barbell Drag Curl
Mírné zvýšení pouze v rozsahu, kde je trup pevný.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Umístěte doprostřed nebo na konec cvičení paží a dokončete nejprve dráhu s těsnou tyčí s váhou lehčí, než je běžné zatočení s činkou.
Počet
8–12krát
Zatažení nahoře 1 sekunda, klesání 2 sekundy
Sada
2–3 sady
60–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různá cvičení kulmy a ovládání celkové hlasitosti
- Pokud je zachována výška trupu a ramen, nejprve zvyšte počet opakování a poté mírně zvyšte.
- Pokud se tyč oddálí od těla nebo se vám namočí záda, snižte váhu alespoň o 10 %.
- Pokud máte ostrou bolest v zápěstí nebo lokti, změňte šířku úchopu a nástroj a vyhněte se rozsahu bolesti.
Často kladené otázky
Mám být těžší než běžný curling s činkou?
Obvykle ne. Vyberte si váhu, která udržuje dráhu pohybu loktů dozadu bez kopání trupu. Držet se stejné váhy může způsobit namáhání zad.
Lze to udělat s činkami?
Ano. Zvednutím činek na stranu trupu můžete individuálně nastavit úhel zápěstí, což je užitečné pro lidi, kteří mají potíže s uchopením činky.
