DRAGON FLAG
Dračí vlajka není trik podpírání těla krkem, ale cvičení proti protažení na vysoké úrovni, které využívá lopatky a horní část zad jako opěrný bod a ovládá celé tělo pomocí dlouhé páky.
Dračí vlajka, která zahrnuje držení se zadní části lavice, zvednutí těla nad lopatky a následné spouštění těla v dlouhé řadě od hlavy až k patě, klade velmi velké nároky na vaše břišní svaly a laty. Je nebezpečné pokládat váhu na krk nebo spouštět nohy s prohnutými zády. Počínaje zastrčenou dračí vlajkou a variantami jedné nohy používejte pouze krátký excentrický rozsah, který ponechá lopatky na lavičce a udržuje vyrovnání žeber a pánve.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis · Příčný břišní sval
- Vedlejší svaly
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Ramenní opěrka dlouhá páka proti vysunutí
Mohu se udržet hlavou a krkem?
Ne. Lopatky a horní část zad by měly být vaším opěrným bodem, a pokud cítíte tlak v krku, okamžitě slezte dolů.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola pevných lavic a držadel
Ujistěte se, že se lavice nezvedne ani neposouvá a držte rám za hlavou oběma rukama. Lokty mějte pohodlně pokrčené a lopatky na vycpávkách.
- 2
Otočte pánev a zvedněte ji nad lopatky
Přitáhněte kolena k hrudi a zmáčkněte břicho, abyste zvedli pánev. Jako opěrný bod udělejte horní část zad a lopatky, ne krk.
- 3
Prodlužte tělo vybranou pákou
Začátečníci by měli provádět pozici brady s pokrčenými koleny, poté jednou nohou a odborníci by měli obě nohy narovnat a držet je blízko přímky s trupem.
- 4
Pomalu se spouštějte, dokud se neohnete záda.
Spusťte celé tělo na jednu linii na 3 až 5 sekund. Těsně předtím, než vám klesne pánev nebo se vám namočí záda, pokrčte kolena a bezpečně se vraťte.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Vaše tělesná hmotnost by měla být rozdělena mezi lopatky a horní část zad, nikoli krk.
Pokud cítíte, jak vám brada silně tlačí na hrudník nebo tlačí na zadní část krku, okamžitě slezte dolů. Upravte polohu podpěry lavice.
Paže zatáhněte do lavice, abyste vytvořili lat napětí, ale netlačte krkem do podložky.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: "Podpora s lopatkami a zámkem žeber a pánve."
SHORTEN THE LEVER
Ohýbání kolen je klíčovou regresí k udržení vyrovnání
Když narovnáte obě nohy, páka se náhle prodlouží. Kontrolované snížení polohy brady je lepší než plný rozsah prohnutí zad.
Pro varianty s jednou nohou použijte střídavě levou a pravou stranu, abyste snížili asymetrii.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Podporuje tělo s krčními obratli
- Co vidíte
- Tlak a bolest v zadní části krku a brada silně tlačí na hrudník.
- Pravděpodobná příčina
- Lopatky se posunuly mimo lavici a bod podpory se přesunul do krční páteře.
- Jak to opravit
- Okamžitě ohněte kolena a vraťte se k variaci brady s podporou lopatky.
Nejprve padá pánev a ohýbá se spodní část zad.
- Co vidíte
- Vaše tělo získá banánový tvar a tlak je vyvíjen na vaše spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Dosah páky a spouštění překračuje současné možnosti ochrany proti prodloužení.
- Jak to opravit
- Pokrčte kolena a zkraťte sestupovou vzdálenost tak, abyste překrývali žebra a pánev.
Zvedněte nohu zpětným rázem
- Co vidíte
- Lavička se třese a horní část těla se odráží od podložky při stoupání.
- Pravděpodobná příčina
- Použita setrvačnost nohy místo abs a lat.
- Jak to opravit
- Proveďte pouze excentrické spouštění, sklopte kolena, abyste se bezpečně vrátili do výchozí polohy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Stačí kvalitní sada 1 až 3 excentrů. Nepokoušejte se o plný rozsah nohou, dokud nedosáhnete kontrolovaného 5sekundového sestupu ze zastrčené pozice.
Frekvence
2-3krát týdně
Vhodně jej umístěte do rutiny celého těla nebo konkrétní oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dávejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celý proces, který máte pod kontrolou.
Často kladené otázky
Musím také provádět pohyb nahoru?
Zpočátku stačí provést pouze kontrolovaný excentrický sjezd a resetovat pokrčením kolen.
Musím si narovnat nohy?
Ne. Udržování vyrovnání trupu je důležitější u variací brady nebo jedné nohy.
