DUMBBELL KICKBACK
Zpětný náraz činky je nejlépe detailní cvičení, které maximalizuje maximální kontrakci tricepsu pomocí odporu gravitace.
Zpětný ráz činky je izolační cvičení, které posiluje triceps ohnutím horní části těla, fixací loktů a natažením paží dozadu. Zejména tricepsový sval se nejsilněji stahuje, když je paže plně natažena, takže je velmi efektivní při zvýraznění definice a detailů na zadní straně paže. Spíše než manipulace s těžkými váhami je důležité cítit správné držení těla a kontrakci s lehkými váhami a pro udržení stability horní části těla se doporučuje používat lavici.
- Hlavní svaly
- Triceps (boční hlava, střední hlava)
- Vedlejší svaly
- Zadní rameno
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Prodloužení lokte
Je lepší použít těžší váhu?
Ne, zpětný ráz je konstrukčně obtížné zvládnout vysokou hmotností. Mnohem výhodnější je cítit správnou kontrakci s lehkou váhou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Pro přípravu spusťte horní část těla
Položte jednu ruku a koleno na lavici nebo se ohněte v pase tak, aby byla vaše horní část těla rovnoběžná se zemí. Držte činku v opačné ruce.
- 2
Fixace a polohování lokte
Umístěte loket paže držící činku na bok a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Vaše lokty by měly zůstat v klidu po celou dobu pohybu.
- 3
Prodloužit rameno dozadu (zatáhnout)
Vydechněte a narovnejte paže dozadu s lokty jako osou. Soustřeďte se na to, abyste cítili, jak jsou vaše tricepsy plně stisknuté.
- 4
Vraťte se pomalu (uvolněte se)
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice, kontrolujte váhu činek. Dávejte pozor, aby vám neklesly lokty dolů.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Síla kontrakce Apex
Klíčem ke zpětnému rázu činky je „vrcholová kontrakce“, která se zastaví na 1 až 2 sekundy, když je paže plně natažena. Tricepsy jsou maximálně stažené, když natahujete ruce dozadu, čímž odoláváte gravitační síle stahující činky dolů. V tomto okamžiku, pokud vytočíte zápěstí mírně ven (vnější rotace), můžete poskytnout silnější stimulaci vnější hlavě tricepsu.
Častou chybou je použití zpětného rázu s loktem kývajícím se nahoru a dolů. Lokty by měly být fixovány jako přivařené k bokům a pouze předloktí (dolní paže) by se mělo pohybovat ve tvaru vějíře. Pokud je závaží příliš těžké, nebude možné stabilizovat vaše lokty, takže si vyberte závaží, které vám umožní ovládat pohyb svalů.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zátěž, aby byl zpětný ráz činky opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte triceps (boční hlava, střední hlava) produkující pohyb, zatímco zadní ramena podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Postup zpětného rázu činky pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pokles lokte
- Co vidíte
- Fenomén, kdy loket klesá směrem k podlaze, když je paže natažena.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek síly tricepsu nebo ochablost zadních ramenních svalů.
- Jak to opravit
- Provádějte pohyb při zachování pocitu zvednutí loktů vysoko za zády.
Povolit zpětný ráz (houpání)
- Co vidíte
- Pohyb kýváním činky tam a zpět, jako byste houpali kyvadlem.
- Pravděpodobná příčina
- Zaměřeno na rychlé iterace.
- Jak to opravit
- Při sestupu upravte úhel lokte tak, aby nepřesahoval 90 stupňů, abyste odstranili jakékoli oblasti napětí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zpětný ráz kabelu
Používá kabel k udržení konstantního odporu po celou dobu provozu.
Zpětný ráz obouruční činky
Držte činky v obou rukou a provádějte je současně, abyste zkrátili čas a zvýšili zapojení jádra.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Kickbacky činky jsou přesné cvičení, které zvyšuje definici tricepsu. Nezapomeňte na pauzu v místě kontrakce.
Frekvence
2-3krát týdně
Doporučeno jako poslední cvičení ve vaší rutině cvičení tricepsů.
Hlasitost
3 sady, 12 až 15krát
Toto je izolační cvičení, takže používejte vysoký počet opakování, abyste maximalizovali pocit napumpování.
- Pevně stiskněte činky, abyste neohýbali zápěstí.
- Udržujte svůj krk neutrální tím, že se budete dívat na podlahu mírně před sebe.
- Vydechněte, když natáhnete ruce, a nadechněte se, když je ohýbáte.
Často kladené otázky
Jak daleko mám natáhnout ruce?
Maximální kontrakce dosáhnete úplným natažením paží, dokud nebudou rovnoběžné se zemí nebo mírně výše.
