DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Zvedněte ruce nad hlavu, natáhněte dlouhou hlavu tricepsu do extrému a procvičte většinu paží.
Posaďte se na lavici nebo stůjte vzpřímeně a držte jednu činku v obou rukou. Uchopte vnitřní desku činky, jako byste ji drželi, a zvedněte ji vysoko nad hlavu. Lokty držte u uší, nadechněte se a položte činky za hlavu. Poté, co ucítíte, že jsou vaše tricepsy dostatečně napnuté, vydechněte a vraťte ruce rovně.
- Hlavní svaly
- Triceps brachii
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval · Předloktí · Jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Prodloužení lokte
Je lepší to dělat ve stoje nebo vsedě?
Doporučuje se provádět vsedě, protože snižuje zátěž na záda a umožňuje vám více se soustředit na triceps.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připraveno a uchopte
Uchopte činky oběma rukama a zvedněte je nad hlavu. Otevřete hrudník a napněte jádro, abyste stabilizovali páteř.
- 2
Spusťte činku (uvolněte se)
Zatímco udržujte lokty fixované, pomalu spouštějte činky za hlavu. Spusťte se hluboko, aby byly vaše lokty ohnuté alespoň o 90 stupňů.
- 3
Spodní protahování
Udržujte napětí v místě, kde je triceps natažen, po dobu 1 sekundy.
- 4
Zatlačte svisle (zatáhněte)
Použijte lokty jako osu a zatlačte činky zpět nahoru nad hlavu. Nahoře tvrdě stáhněte triceps.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Dokončení zádových svalů paže, dlouhá hlava tricepsu
Dlouhá hlava tricepsu je připojena k lopatce, takže se nejvíce protáhne, když jsou paže zvednuté nad hlavou. Nástavce nad hlavou využívají této anatomické vlastnosti k poskytování silného a silného lízání dlouhé hlavě.
Když je vyvinuta dlouhá hlava, objem zad je ohromně dobrý, když jsou paže spuštěny dolů. Chcete-li zvýšit účinek zpevnění, musíte udržovat tlak na břicho, aby se spodní část zad během pohybu nadměrně neprohýbala, a dávejte pozor, abyste se nepohupovali dopředu a dozadu.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zátěž, které udrží prodloužení tricepsu nad hlavou s činkou opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte triceps brachii produkující pohyb, zatímco přední deltový sval · předloktí · jádro podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Pokračujte v prodlužování tricepsů nad hlavou s činkou pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Hyperextenze zad
- Co vidíte
- Pozice, ve které je spodní část zad ohnutá jako luk při spouštění činky.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek síly jádra nebo omezená pohyblivost ramen.
- Jak to opravit
- Zatněte břišní svaly, abyste tlačili dolů žebra, a zatněte hýždě, abyste udrželi páteř v jedné rovině.
Lokty od sebe
- Co vidíte
- Jev, při kterém jsou lokty roztaženy téměř pod úhlem 90 stupňů na obě strany.
- Pravděpodobná příčina
- Pokouší se podpořit váhu zapojením ramenních svalů.
- Jak to opravit
- Soustřeďte zátěž na své tricepsy tím, že si zachováte pocit, že přibližujete lokty k uším.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Nástavec pro jednoruční činku
Provádějte jednu paži po druhé, abyste zvýšili rozsah pohybu a přesně stimulovali každou paži.
Prodlužovací kabel nad hlavou
Používá kabely k udržení konstantního napětí ve všech částech pohybu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Protažení s činkou nad hlavou je jedním z nejlepších cviků, jak dát pažím trojrozměrný tvar. Provádějte v jemném rytmu.
Frekvence
1-2krát týdně
Zařaďte do svého tréninku tricepsu položky zaměřené na protahování.
Hlasitost
3~4 sady, 12~15krát
Vyberte si váhu, která vám umožní cítit přesné protažení a kontrakci spíše než těžkou váhu.
- Držte činky pevně dlaněmi, abyste je neztratili.
- Při cestě dolů zpomalte tempo, abyste maximalizovali napětí ve svých tricepsech.
- Při klesání se nadechněte a při stoupání vydechněte.
Často kladené otázky
Bolí mě loket.
Závaží může být příliš těžké nebo úhel lokte může být nestabilní. Zkuste snížit váhu a udržet lokty více zasazené.
