DUMBBELL SUMO SQUAT
Sumo dřep s činkami není cvičení, při kterém pokládáte činky na podlahu, ale spíše dřep, při kterém činky zavěsíte stabilně mezi paže a posadíte se tak, abyste mohli ovládat spodní část těla.
Pokud sedíte v širokém postoji a držíte jednu činku oběma rukama pod sebou, bude zátěž na vašich pažích a trupu pociťována jinak než u variace poháru, kde držíte činku před hrudníkem. Pokud se činky dotknou podlahy jako první, nerozšiřujte svůj postoj dále ani se nenuťte na stojan. Udržujte úplné vyrovnání chodidla a kolena a dosahujte rozsahu pohybu pouze se stabilní nízkou platformou, je-li to nutné.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktory
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, jádro, předloktí
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Široký dřep na závěsnou činku
Jak se liší od dřepu sumo goblet?
Sumo dřepy s činkou umisťují váhu pod paže, což klade různé nároky na trup a úchop. Varianta pohár drží činky před hrudníkem.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečně zvedejte a centrujte činky
Zvedněte činky z vysoké opěrky nebo je bezpečně držte pomocí kyčelních pantů. Ujistěte se, že máte držení oběma rukama a že činky jsou pod středovou linií vašeho těla.
- 2
Vytvoření širokého postoje s celým chodidlem u sebe
Umístěte chodidla širší než ramena a otočte prsty pohodlně ven. Najděte šířku, která zachová klenbu chodidel, aniž by vám činky narážely do nohou.
- 3
Seďte s činkami svisle
Vytvořte tlak na břicho a ohněte kolena a kyčelní klouby k sobě. Činky jsou tiše spuštěny pod pažemi a kolena sledují směr prstů u nohou.
- 4
Zatlačením se postavte a bezpečně posaďte
Zatlačte celé chodidlo do podlahy a narovnejte kolena a kyčle k sobě. Na konci sestavy položte činky na opěrku s kyčelními panty a koleny, aniž byste zakulatili záda.
WEIGHT CLEARANCE
Neměňte rozsah kloubu, i když mezi činkami a podlahou není dostatek místa
Pokud se činky dotknou podlahy jako první, můžete v tomto bodě zastavit. Pokud potřebujete větší dosah, použijte dvě protiskluzové plošiny stejné výšky, ale ujistěte se, že jsou dostatečně široké.
Stát na nestabilním stohu kotoučů nebo nechat činky odskakovat po podlaze narušuje rovnováhu i napětí.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Činky jsou svislé, chodidla a kolena jsou ve stejném směru.“
GRIP & TORSO
Dokončete svůj set dříve, než únava přilnavosti změní vaši formu
Pokud jsou vaše ruce uvolněné, vaše ramena se mohou točit a činky se mohou kývat ze strany na stranu. Držte obě ruce rovnoměrně, aniž byste je překrývali.
Pokud jsou vaše předloktí nejprve omezeny těžkými činkami, může výběr variace poháru nebo variace činky vyhovovat vašim tréninkovým účelům spodní části těla.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Činky opakovaně dopadají na podlahu
- Co vidíte
- Z každého dna je slyšet zvuk nárazu a tělo se odrazí nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Upřednostněte hloubku před délkou činky nebo uvolněte napětí.
- Jak to opravit
- Zastavte se těsně před dnem a v případě potřeby získejte místo na stabilní plošině.
Kolena směrem k prstům
- Co vidíte
- Při sestupu nebo stoupání se kolena spojí a klenby chodidel se zhroutí.
- Pravděpodobná příčina
- Šířka, úhel špičky a hmotnost neodpovídají současnému ovládání.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a hloubku a přibližte kolena ke druhému prstu.
Činka je nakloněna směrem k jedné noze
- Co vidíte
- Trup je nakloněn a na jednu nohu je vyvíjen větší tlak.
- Pravděpodobná příčina
- Úchop mezi oběma rukama je asymetrický nebo se činky chvějí kvůli únavě.
- Jak to opravit
- Znovu upravte svůj úchop, vycentrujte činky mezi nohy a opakujte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Široký dřep tělesné hmotnosti
Naučte se vyrovnání chodidel a kolen.
Lehká činka Sumo Squat
Procvičte si vertikální dráhu činky.
Platformová činka Sumo Squat
Bezpečně zvyšuje rozsah pohybu pouze v případě potřeby.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Omezte otřesy díky 3sekundovému klesání.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud je vaším cílem spodní část těla a ne předloktí, zvolte vhodnou váhu a rozsah opakování, než váš úchop omezí vaši formu. Není potřeba duplikovat a budovat nadměrný objem s pravidelnými dřepy sumo goblet.
Počet
8–15krát
Ovládejte činky bez otřesů
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Kombinujte objem s jinými dřepy
- Jakmile je tlak chodidla a středová čára činky zachována, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud narazíte na podlahu, ztratíte přilnavost nebo zhroutíte kolena, snižte hmotnost a hloubku.
- Plošina by měla být používána pouze tehdy, když je zajištěna stejná výška, dostatečná šířka a protiskluzové vlastnosti.
Často kladené otázky
Mohu stát na disku?
Zvažte pouze tehdy, když se činky dotýkají podlahy a váš dosah je omezený. Plošina stejné výšky, která je širší a méně kluzká než hromada disků, je bezpečnější.
Jak široká bych měla umístit nohy?
Standardní je šířka, která umožňuje činkám udržet plné vyrovnání chodidel a kolen a pohodlí kyčlí bez kolize s nohama.
