ELLIPTICAL
Eliptical je aerobní cvičení s nízkým dopadem, které zahrnuje aktivní tlačení a tahání spodní části těla a pohyblivé rukojeti s celou nohou na pedálu, spíše než opírání se o rukojeť a následování pedálu.
Eliptical může snížit dopad při přistání ve srovnání s během, protože vaše nohy nespadnou z pedálů, ale pokud budete tlačit pouze na prsty nebo opřete svou váhu o pevnou rukojeť, vaše kolena, chodidla a horní část těla se snadno unaví. Se zastaveným pedálem se postavte, držte fixační rukojeť a naučte se pohyb při nízkém odporu. Upravte rychlost a odpor samostatně, přičemž držte trup vzpřímený a udržujte tlak na chodidla.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, záda, triceps, jádro
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Eliptická chůze s nízkým dopadem a tlačení a tahání horní a dolní části těla
Je jízda na elipticalu nutně bezpečnější než běh?
Náraz při přistání může být nízký, ale nesprávné vyrovnání a nadměrný odpor mohou stále způsobovat nepohodlí. Upravte tak, aby vyhovovala vaší osobní kondici.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečné lezení se zastavenými pedály
Uchopte upevňovací rukojeť a vystupujte jednu nohu po druhé, začněte od spodního pedálu. Zkontrolujte tlačítka nouzového zastavení a nastavení odporu.
- 2
Vytvořte plné nohy a vzpřímený trup
Položte paty na pedály a srovnejte kolena směrem k prstům. Udržujte žebra nad pánví a neopírejte se o konzolu.
- 3
Hladký tlak a tah nohama a rukama
Vytváří přirozený střídavý rytmus, kdy jedna noha tlačí dopředu a zároveň táhne za opačnou rukojeť. Nekrčte rameny.
- 4
Snižte odpor, abyste se zastavili a poté sjeďte dolů
Před vypnutím pomalu snižuje rychlost a odpor. Po úplném zastavení pedálu uchopte fixační rukojeť a snižte pedál počínaje od nejvyššího.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Celé chodidlo, včetně paty, musí být v kontaktu s pedálem, aby byla síla spodní části těla přenášena rovnoměrně.
Pokud svou váhu zaměříte pouze na prsty u nohou, vaše lýtka a přední kolena se snadno unaví. I při couvání lehce zatlačte patou na pedál.
Pokud vaše nohy sklouznou do pedálů, zpomalte a zkontrolujte boty a povrch pedálů.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Tlačte celým chodidlem a trup držte uprostřed.“
DON'T HANG ON
Madla pomáhají s pohybem horní části těla a rovnováhou, ale nejsou určeny jako podpora pro přenášení tělesné hmotnosti
Pokud se musíte opírat o rukojeť, abyste si udrželi sílu, odpor nebo sklon je příliš velký. Zvedněte trup sami.
Chcete-li omezit používání horní části těla, lehce se držte rukojeti a nesnižte váhu na ramena a zápěstí.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Hmotnost je soustředěna pouze na prsty u nohou
- Co vidíte
- Pata mi neustále praská a lýtko nebo přední část chodidla je necitlivá.
- Pravděpodobná příčina
- Dohání to délkou kroku nebo předklonem horní části těla.
- Jak to opravit
- Zpomalte, vycentrujte boky a vraťte paty do pedálů.
Zavěšení na rukojeti
- Co vidíte
- Tělo se naklání dopředu s nataženými pažemi a spodní část těla se pasivně pohybuje.
- Pravděpodobná příčina
- Odpor/sklon je vysoký nebo se nahromadila únava.
- Jak to opravit
- Snižte intenzitu a odlehčete sevření rukou, abyste sami podepřeli trup.
Zapnutí a vypnutí při pohybu pedálu
- Co vidíte
- Jeden pedál náhle sešlápl a já ztratím rovnováhu.
- Pravděpodobná příčina
- Nečekal na úplné zastavení.
- Jak to opravit
- Uchopte upevňovací rukojeť a ujistěte se, že se pedály zastavily, poté nastupujte a vystupujte z vozidla po jedné noze.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s 15-30 minutami při pohodlné intenzitě a postupně zvyšujte odpor, sklon nebo rychlost. Pokud se vaše horní část těla třese nebo se změní tlak na chodidlo, snižte intenzitu.
Frekvence
3-5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Mohu udělat krok zpět?
Můžete jej používat krátce, pokud to vaše vybavení umožňuje, ale ujistěte se, že udržujete rovnováhu při nízkých rychlostech a udržujte kolena nasměrovaná k prstům u nohou.
Je nutné použít pohyblivou rukojeť?
Není vyžadováno. Je to užitečné pro procvičování celého těla, ale pokud máte neklidnou rovnováhu, lehce se držte fixační rukojeti a naučte se nejprve rytmus spodní části těla.
