EZ BAR CURL
Cvičení Curl, které využívá zakřivenou tyč ke snížení zátěže na zápěstí a trojrozměrnému rozvoji bicepsu
Držte zakřivenou část tyče EZ úchopem pod rukou. Postavte se rovně s lokty po stranách. S výdechem zvedněte tyč s lokty až na úroveň hrudníku. V horní části silně kontrahujte biceps, poté se nadechněte a pomalu se s odporem vraťte do výchozí pozice.
- Hlavní svaly
- Biceps Brachii
- Vedlejší svaly
- Brachialis · Brachioradialis · Předloktí
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe loktů
Je to méně účinné než rovná činka?
Ne, kloubní pohodlí umožňuje kvalitnější opakování, takže může být stejnou nebo dokonce lepší výhodou z hlediska hypertrofie.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Úchopy a příprava
Postavte se a držte tyč EZ na šířku ramen. Stabilizujte horní část těla roztažením hrudníku a stabilizací lopatek.
- 2
Zvedací tyč
S lokty přitisknutými k bokům zvedněte tyč obloukem. Minimalizujte odrážení horní části těla.
- 3
Vertexová kontrakce
V nejvyšším bodě stiskněte biceps a pauzu na 1 sekundu.
- 4
Zpomalte
Pomalu snižujte tyč a udržujte napětí v bicepsech. Zcela natáhněte a uvolněte ruce.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimalizace ochrany a stimulace zápěstí
Rovné činky vyžadují, aby zápěstí byla zcela otočena směrem ven, což může mnoha lidem způsobit bolest zápěstí. EZ Bar má semisupinační úchop, který je mírně zakřivený dovnitř, což výrazně snižuje namáhání kloubů zápěstí a loktů.
Tyto ergonomické výhody umožňují uživatelům zvládat těžší váhy nebo provádět více opakování bez nepohodlí v kloubech. Navíc, v závislosti na šířce vašeho úchopu, můžete efektivně střídavě cílit na dlouhé a krátké hlavy vašich bicepsů.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží EZ Bar Curl opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte biceps brachii produkující pohyb, zatímco brachialis · brachioradialis · předloktí podporují stejné zarovnání od prvního opakování do posledního.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Postupujte v EZ Bar Curl pouze po každém opakování po stejné dráze bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lokty dozadu
- Co vidíte
- Pohyb, při kterém jsou lokty při zvedání tyče tlačeny dozadu do stran.
- Pravděpodobná příčina
- Snažíme se využít sílu zadní strany ramen a zad spíše než sílu bicepsu.
- Jak to opravit
- Myslete na to, že lokty držíte přitisknuté k bokům a držte je svisle.
Nadměrný zpětný ráz horní části těla
- Co vidíte
- Pozice, ve které se tělo odráží nebo třese tělem, aby zvedlo váhu.
- Pravděpodobná příčina
- Vyberte těžkou váhu, se kterou nelze manipulovat.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a zapojte jádro, aby bylo vaše trup ve svislé poloze.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
EZ Bar Reverse Curl
Provádí se úchopem nad rukou, aby se zaměřil na posílení brachioradialis a svalů předloktí.
EZ Bar Preacher Curl
Vystupujte z kazatelské lavice, abyste blokovali zpětný ráz a maximalizovali izolaci.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
EZ bar curls jsou zkratkou pro vytvoření silných paží bez zranění. Udržujte stabilní tempo.
Frekvence
1-2krát týdně
Použijte jej jako hlavní cvičení v rutině cvičení paží.
Hlasitost
3~4 sady, 8~12krát
Kombinujte správnou váhu a počet opakování pro hypertrofii.
- Dávejte pozor, abyste neohýbali zápěstí dovnitř ani ven.
- Při sestupu se pomalu vzpírejte a relaxujte po dobu 2 až 3 sekund.
- Výdech při stoupání a nádech při klesání.
Často kladené otázky
Kde to mám vzít?
Pokud se ohnete dovnitř, více stimulace bude přicházet do vnější (dlouhá hlava) vašeho bicepsu, a pokud se ohnete ven, bude více stimulace do vnitřní (krátká hlava) vašeho bicepsu.
