FARMER'S WALK
Farmer's Walk: Choďte vysoko s krátkými stabilními kroky a udržujte obě závaží tiše vedle těla.
Srovnejte nohy a rukojeť a vytvořte prostor pro pohyb stroje blíže ke středové linii vašeho těla. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Držte váhu obou rukou vedle těla, udržujte vzpřímený trup a choďte krátkými, stabilními kroky. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Lower the weight and practice lower body extension and a stable catch sequence with section movements. Key cue: Walk tall with short steady steps and keep both weights quiet beside the body.
- Hlavní svaly
- Gluteus, kvadriceps, záda a ramena
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, lýtka, paže, jádro
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Explozivní extenze a koordinace celého těla
Zvládnou Farmer’s Walk i začátečníci?
Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s pohyby sekcí. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Držte váhu obou rukou vedle těla, udržujte vzpřímený trup a choďte krátkými, stabilními kroky. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Srovnejte nohy a rukojeť a vytvořte prostor pro pohyb stroje blíže ke středové linii vašeho těla. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Pevně zajistěte trup, ale připravte se na přenos síly spodní části těla nahoru bez přerušení. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění operací Farmer's Walk
Držte váhu obou rukou vedle těla, udržujte vzpřímený trup a choďte krátkými, stabilními kroky. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstat napjatý a vracet se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Udržujte silovou dráhu pohybu Farmer's Walk konstantní
Zajistěte svůj trup, ale připravte se na přenos síly spodní části těla nahoru bez přerušení. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Držte váhu obou rukou vedle těla, udržujte vzpřímený trup a choďte krátkými, stabilními kroky. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Jump-to Cue: „Vyrovnejte nohy a uchopte a vytvořte prostor pro pohyb zařízení blíže ke středové linii vašeho těla.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný provozní rozsah
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně proveďte zvedací část a ovládejte spouštěcí část po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Choďte vysoko s krátkými, stabilními kroky a udržujte obě závaží tiše vedle těla.
Toto tágo dává hýžďovému svalu, kvadricepsu, zádech a ramenům opakovatelnou dráhu, zatímco hamstringy, lýtka, paže a jádro podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Choďte vysoko s krátkými stabilními kroky a udržujte obě závaží tiše vedle těla.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Farmer's Walk: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Ztráta rovnováhy při tahu nebo příjmu rukama napřed
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběru s pohyby sekcí. Klíčové vodítko: Choďte vysoko s krátkými stabilními kroky a udržujte obě závaží tiše vedle těla.
Farmer's Walk: Chybí vratná sekce
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí polohy se rychlost náhle zvýší a přeskočí do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní sekci považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat a začněte s dalším opakováním poté, co je znovu ustavena výchozí pozice.
Farmer's Walk: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Postavení žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržoval dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Pro každé opakování krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s pohyby sekcí. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte váhu a procvičte extenzi spodní části těla a stabilní sekvenci záběrů s pohyby sekcí. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
3~6krát × 3~5 sad
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte 2 až 3 opakování.
Zkušený
3~6krát × 3~5 sad
Přidejte stacionární úsek nebo pomalé klesání, ale po kompenzačním pohybu se vraťte k předchozímu kroku.
- Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Zvyšte hmotnost nebo pohyb táhla pouze při zachování rychlosti a kvality přistání. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
