FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (Quadriceps): Podepřete trup a rolujte od horní části stehna těsně nad kolena, aniž byste tlačili na čéšku.
Nastavte si bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete blokem nebo stěnou. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Položte přední část stehen na válec, stabilizujte pánev a pomalu se pohybujte od kolen pod kyčelní klouby. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Zmenšete dosah a používejte podpůrné nástroje, abyste ponechali pouze široký, pohodlný tah. Klíčové tágo: Podepřete trup a otočte se od horní části stehna těsně nad koleno, aniž byste tlačili na čéšku.
- Hlavní svaly
- Hlavní extenzorový sval ve směru pohybu
- Vedlejší svaly
- Stabilizace svalů a dýchacích svalů kolem kloubů
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Mobilita, flexibilita a relaxace tkání
Foam Roller (Quadriceps)?
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Položte přední část stehen na válec, stabilizujte pánev a pomalu se pohybujte od kolen pod kyčelní klouby. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zarovnání opěrných bodů a vybavení
Nastavte si bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete blokem nebo stěnou. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist. Vystupování Provoz
- 3
Foam Roller (Quadriceps).
Položte přední část stehen na válec, stabilizujte pánev a pomalu se pohybujte od kolen pod kyčelní klouby. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA Vytvořte silovou dráhu
Konstanta pohybu pěnového válečku (Quadriceps).
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Položte přední část stehen na válec, stabilizujte pánev a pomalu se pohybujte od kolen pod kyčelní klouby. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Tágo pro skokový start: „Stanovte si bezbolestný startovní rozsah a v případě potřeby se podepřete bloky nebo zdmi.“ Dráhy klíčových kloubů při výkonu
ROZSAH A TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Vytvořte délku v nádechu a snižte napětí ve výdechu. Nepoužívejte v oblastech, kde se vyskytuje ostrá bolest nebo necitlivost.
CUE POHYBU KLÍČE
Podepřete trup a otočte se od horní části stehna těsně nad koleno, aniž byste tlačili na čéšku.
Toto tágo dává hlavnímu extenzoru ve směru pohybu opakovatelnou dráhu, zatímco stabilizační svaly a dýchací svaly kolem kloubů podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní cvičení: Podepřete trup a rolujte od stehna těsně nad koleno, aniž byste tlačili na čéšku.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pěnový válec (Quadriceps): Zvýšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Zamiřte na koncový rozsah a použijte zpětný ráz nebo vydržte přes bolest.
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Zmenšete dosah a používejte podpůrné nástroje, abyste ponechali pouze široký, pohodlný tah. Klíčové tágo: Podepřete trup a otočte se od horní části stehna těsně nad koleno, aniž byste tlačili na čéšku.
Pěnový válec (Quadriceps): Chybí návratová část
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí pozice se rychlost náhle zvýší a poté se odrazí do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat, obnovte výchozí pozici a poté začněte s dalším opakováním.
Pěnový válec (Quadriceps): Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Pozice žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet tlak v břiše vytvořený během celé série, nebo jsem zadržoval dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte dech v bezpečném bodě pro každé opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte 2 až 3 opakování.
Expert
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale vraťte se k předchozímu kroku, když dojde ke kompenzačnímu pohybu.
- Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu.
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování. Pokud během výkonu pocítíte ostrou bolest kloubů, necitlivost, závratě nebo náhlou ztrátu síly
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
