FORWARD FOLD
Přehnutí vpřed není postoj, který nutí být záda kulatá, aby se dotýkala podlahy, ale spíše pohyb, který upravuje kolena, přehýbá v oblasti pánve a pohodlně natahuje zadní řetěz.
Stání s horní částí těla přehnutou dopředu může vytvořit pocit prodloužení ve vašich hamstringech, lýtkách a zádech, ale hloubka vašich rukou, které se dotýkají podlahy, není cílem. Zablokování kolen a násilné zatažení dolní části zad může způsobit nepohodlí v oblasti sedacích kostí nebo dolní části zad. Stiskněte celé chodidlo, dostatečně pokrčte kolena, břicho přiložte ke stehnům a nohy po troškách narovnejte jen v rozsahu bez bolesti.
- Hlavní svaly
- hamstringy, vzpřimovač páteře
- Vedlejší svaly
- Lýtko, hýžďový sval, adduktory
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Prohnutí kyčle ve stoje a uvolnění trupu
Je to provedeno správně, když se vaše ruka dotkne podlahy?
Ne. Polohování rukou závisí na typu vašeho těla a flexibilitě a je důležitější než možnost se složit a pohodlně dýchat v pánvi.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvořte celá chodidla a měkká kolena
Umístěte chodidla na šířku boků a rovnoměrně tlačte paty a bříška obou chodidel. Pohodlně se ohýbejte, aniž byste si zablokovali kolena.
- 2
Sklopte trup dopředu od pánve
S výdechem vraťte boky zpět a složte je do pánevního záhybu. Zpočátku mějte dlouhá záda a žaludek přibližujte ke stehnům.
- 3
Podepřete si ruce a uvolněte krk
Položte ruce lehce na holeně, bloky nebo podlahu. Uvolněte váhu hlavy, ale netahejte rukama za krk ani za zátylek.
- 4
Pokrčte kolena a pomalu se postavte
Napněte břicho a více pokrčte kolena. Položte si ruce v bok, držte záda dlouhá a vraťte kyčelní kloub, abyste se postavili.
BEND TO LENGTHEN
Ohnutí kolen vytváří pocit skládání v pánvi spíše než v pase a vytváří prostor pro trup
Omezená flexibilita hamstringů způsobuje, že se pánev přetáčí dozadu s rovnými koleny. Pokrčte kolena a přibližte břicho a stehna k sobě.
V této poloze upravte intenzitu protahování mírným narovnáním nohou pouze tehdy, když jsou spodní záda a sedací kosti pohodlné.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „spíše pánev než ruce, dýchá pohodlněji než zhluboka“
NO FORCED PULL
Netahá se hlouběji silou paží a zpětným rázem
Široký, jemný tah na sval je v pořádku, ale mravenčení, necitlivost nebo bolest kloubů nejsou normální známky protahování.
Uvolněte trup s každým nádechem, ale nechte rozsah přirozeně měnit a netahejte silou prsty ani nohy.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zamkněte kolena a natáhněte ruce k podlaze.
- Co vidíte
- Pánev je ponechána vzadu, spodní část zad je zaoblená a hamstringy jsou ostře vytaženy.
- Pravděpodobná příčina
- Zamířil jsem rukou, abych se dotkl podlahy.
- Jak to opravit
- Znovu zajistěte složenou pozici v kyčlích, s koleny úplně pokrčenými a rukama na blocích.
Rukou zatáhněte za krk a zadní část hlavy
- Co vidíte
- Zadní část krku je stlačena a brada je přitlačena k hrudníku.
- Pravděpodobná příčina
- Snaží se vytvořit hloubku přesahující váhu horní části těla.
- Jak to opravit
- Položte ruce na podlahu nebo na holeně a nechte hlavu přirozeně viset.
Rychlé vstávání a závratě
- Co vidíte
- Rozmazané vidění nebo ztráta rovnováhy ihned po návratu.
- Pravděpodobná příčina
- Po dlouhém ležení jsem se rychle probudil bez adaptací na dýchání a krevní oběh.
- Jak to opravit
- Pokrčte kolena a pomalu se zvedněte do poloviny, nadechněte se a pak se úplně postavte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Časový a frekvenční zoom
Postupně zvyšujte dobu výkonu nebo přidávejte vícekrát týdně.
Varianta obtížnosti
Vyzvěte se pomocí hlubších rozsahů pohybu nebo vyššího odporu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pohodlně dýchejte po dobu 20 až 40 sekund a opakujte 2 až 3krát. Můžete je udržovat krátké a dynamické před cvičením, nebo o něco déle v rozsahu bez bolesti po cvičení nebo v samostatném sezení flexibility.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Doporučuje se to provádět jako zvyk v každodenním životě.
Hlasitost
15~30 minut
Pohybujte se dostatečně, aniž byste své tělo příliš zatěžovali.
- Vždy nejprve zkontrolujte svůj stav a nepřehánějte to.
- Cvičení s radostí a rytmem je klíčem k udržitelnosti.
Často kladené otázky
Mohu si natáhnout hamstringy, i když pokrčím kolena?
Ano. Úpravou ohybů kolen můžete ohnout pánev a zároveň snížit námahu zad. Upravte intenzitu mírným natažením nohou v pohodlném rozsahu.
Pokud mě bolí záda, mám je dál protahovat?
Ne. Více pokrčte kolena a snižte rozsah. Pokud pocítíte ostrou bolest nebo necitlivost nohou, okamžitě přestaňte a poraďte se s odborníkem.
