FROG STRETCH
Frog Stretch: Podložte kolena, postupně vraťte kyčle zpět a zastavte se dříve, než budou kolena nebo třísla bolestivá.
Nastavte bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete blokem nebo stěnou. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Široko roztáhněte kolena, srovnejte kotníky s koleny, záda udržujte neutrální a pomalu posouvejte pánev dozadu. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Zmenšete dosah a používejte podpůrné nástroje, abyste ponechali pouze široký, pohodlný tah. Klíčové vodítko: Podložte kolena, vraťte kyčle postupně dozadu a zastavte se dříve, než budou kolena nebo třísla bolestivá.
- Hlavní svaly
- Hlavní extenzorový sval ve směru pohybu
- Vedlejší svaly
- Stabilizace svalů a dýchacích svalů kolem kloubů
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Mobilita, flexibilita a relaxace tkání
Dokážou i začátečníci protáhnout žábu?
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Široko roztáhněte kolena, srovnejte kotníky s koleny, záda udržujte neutrální a pomalu posouvejte pánev dozadu. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Nastavte bezbolestný startovací rozsah a v případě potřeby se podepřete blokem nebo stěnou. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění protažení žáby
Široko roztáhněte kolena, srovnejte kotníky s koleny, záda udržujte neutrální a pomalu posouvejte pánev dozadu. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte, aby byla dráha síly konzistentní v pohybu natahování žáby
Udržujte dlouhé a pohodlné dýchání bez blokování kloubů. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Široko roztáhněte kolena, srovnejte kotníky s koleny, záda udržujte neutrální a pomalu posouvejte pánev dozadu. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Tágo pro skokový start: „Stanovte si bezbolestný startovní rozsah a v případě potřeby se podepřete bloky nebo zdmi.“
RANGE&TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný rozsah pohybu
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Vytvořte délku v nádechu a snižte napětí ve výdechu. Nepoužívejte v oblastech, kde se vyskytuje ostrá bolest nebo necitlivost.
CUE POHYBU KLÍČE
Podložte kolena, kyčle vraťte postupně zpět a zastavte se dříve, než budou kolena nebo třísla bolestivá.
Toto tágo dává hlavnímu extenzoru ve směru pohybu opakovatelnou dráhu, zatímco stabilizační svaly a dýchací svaly kolem kloubů podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Podložte kolena, kyčle vraťte postupně zpět a zastavte, než budou kolena nebo třísla bolet.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Frog Stretch: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Zamiřte na koncový rozsah a použijte zpětný ráz nebo vydržte přes bolest.
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Zmenšete dosah a používejte podpůrné nástroje, abyste ponechali pouze široký, pohodlný tah. Klíčové vodítko: Podložte kolena, vraťte kyčle postupně dozadu a zastavte se dříve, než budou kolena nebo třísla bolestivá.
Frog Stretch: Chybí vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí polohy se rychlost náhle zvýší a přeskočí do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat, obnovte výchozí pozici a poté začněte s dalším opakováním.
Frog Stretch: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Pozice žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržoval dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě po každém opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zmenšete dosah a použijte podpůrné nástroje, aby zůstal pouze široký a pohodlný tah. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Udržujte polohu stejnou pro všechna opakování, ponechte 2-3 opakování.
Expert
20~40 sekund × 2~3krát nebo pomalu 6~10krát
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale vraťte se k předchozímu kroku, když dojde ke kompenzačnímu pohybu.
- Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu.
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Postupně prodlužujte dobu zadržení nebo rozsah aktivního ovládání v rámci pohodlného dýchacího rozsahu. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
