GOBLET SQUAT
Pohárové dřepy nejsou cvičením, při kterém držíte činky daleko, ale spíše se učíte dřepový vzor s váhou blízko hrudníku.
Pokud držíte hlavu jedné činky nebo roh kettlebellu před hrudníkem, přední zátěž vám pomůže vyvážit horní část těla a usnadní vám osvojení dráhy dřepu. Čím dále je náčiní od těla, tím větší je zátěž na ruce a záda, proto mějte lokty u těla, protlačte celá chodidla a pokrčte kolena a kyčle k sobě.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Adduktory, hamstringy, jádro, horní část zad
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Přední zátěžový dřep
Musí se vaše lokty dotýkat vnitřní strany kolen?
Není vyžadováno. Použijte hloubku, která udrží chodidlo a celé vyrovnání páteře. Nekruťte kolena nebo pas, abyste si přinutili lokty dovnitř.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečné nošení činek na hrudník
Zvedněte lehkou činku z vysoké opěrky nebo ji zvedněte pomocí kyčelního závěsu a obtočte obě ruce kolem jedné hlavy. Ujistěte se, že vaše dlaně a prsty nekloužou.
- 2
Vytvoření uchopení poháru blízko hrudníku
Držte činky před hrudní kostí a směřujte lokty dolů k trupu. Pro pohodlí položte chodidla na šířku ramen a prsty mírně od sebe.
- 3
Řízené sezení mezi chodidly
Nadechněte se a ohněte kolena a boky k sobě, abyste spustili pánev mezi chodidla. Ujistěte se, že celé vaše chodidlo zůstává na podlaze a vaše kolena sledují směr vašich prstů.
- 4
Postavte se s připojeným závažím
Stoupá jako podnožka v ovladatelné hloubce. Nedovolte, aby se činky vzdálily od vašeho hrudníku nebo aby se vaše kolena posunula dovnitř, a poté, co se úplně postavíte, obnovte svůj dech.
LOAD POSITION
Čím blíže držíte závaží u hrudníku, tím snazší je stabilizovat trup.
Pokud jsou činky spuštěny dopředu, vaše horní část těla poklesne a budete mít zbytečnou páku na ruce a spodní část zad. Udržujte zápěstí neutrální a podepřete si horní část hlavy přímo před hrudníkem.
Kettlebell lze držet oběma rukama na klaksonu nebo jej podepřít na podlaze. Ať už používáte jakýkoli úchop, ujistěte se, že zařízení neklouže a vaše zápěstí jsou pohodlná.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Závaží na hrudi, boky mezi chodidly.“
SQUAT DEPTH
Standardem je hloubka, ve které jsou chodidla a páteř stabilní, spíše než kde se dotýkají lokty a kolena.
Položení loktů mezi kolena může být pro některé lidi hloubkovým kritériem, ale není to povinné. Zastavte se dříve, než se vám zvednou paty nebo se nadměrně zkroutí spodní část zad.
Pokud máte omezený rozsah pohybu kotníku, můžete použít malou klínovou nebo vzpěračskou botu, ale nejprve snižte hmotnost a hloubku, abyste měli jistotu, že můžete dřepovat pod kontrolou.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Činky se pohybují směrem od hrudníku
- Co vidíte
- Jak jdete dolů, vaše paže se narovnají a vaše horní část těla padá dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost je těžká nebo úchop a horní část zad jsou unavené.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a držte činky blízko hrudníku s lokty pod trupem.
Kolena stažená dovnitř
- Co vidíte
- Koleno se během klesání nebo stoupání pohybuje dovnitř směrem k palci nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Směr postoje/sbíhavosti nebo zatížení neodpovídají schopnosti řízení proudu.
- Jak to opravit
- Upravte polohu chodidla, přibližte koleno ke druhému prstu a snižte hloubku.
Pata se zvedne a tělo se nakloní dopředu
- Co vidíte
- Zvedněte paty dole a podepřete se na špičkách.
- Pravděpodobná příčina
- Je překročen rozsah pohybu kotníku nebo je závaží umístěno daleko od těla.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku, držte váhu blízko hrudníku a najděte rozsah, který udržuje plný tlak chodidla.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Box Bodyweight Squat
Naučte se tlak chodidla a kontrolovanou hloubku.
Light goblet box squat
Spojuje přední váhu a polohu vsedě.
Goblet Squat
Opakujte stejnou hloubku a dráhu kolena.
Přední dřep
Postup na přední stojan na činku, když je hmotnost poháru omezena.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Použijte pro učení dřepů nebo jako cvičení na podporu dolní části těla a vyberte si váhu, která vám umožní stabilně ovládat proces zvedání a odkládání činky.
Počet
8–15krát
Sestup 2-3 sekundy, držte celou nohu
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–3krát týdně
Různé objemy dřepů a úpravy
- Pokud váha zůstává na hrudi a dráha kolen je konzistentní, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud se vám zvednou paty nebo se zhroutí horní část těla, snižte hmotnost a hloubku.
- Při zvedání a pokládání zařízení se nekruťte v pase ani se nadměrně nepodpírejte jednou rukou.
Často kladené otázky
Co je lepší, činky nebo kettlebelly?
Oba nástroje jsou možné. Vyberte si nástroj, který můžete bezpečně držet blízko hrudníku a který nebude způsobovat nepohodlí vašim zápěstím.
Mohu pokračovat ve zvyšování hmotnosti pouze pomocí pohárových dřepů?
Je to možné, ale proces přesunu jedné činky na hrudník může být zpočátku omezený. Pokud se váš úchop a nastavení stanou nestabilními, můžete zátěž rozšířit pomocí předních dřepů nebo cvičení na stroji.
