GOOD MORNING
Dobré ráno není cvik ohýbání, ale kyčelní pant, který posune vaše hýždě dozadu.
Dobré ráno ve videu je kyčelní závěs s činkou, který zafixuje činku na horní části zad a poté pošle kyčle zpět, aniž by výrazně změnil úhel kolena. Studie 3D analýzy pohybu ukázaly, že Good Morning zahrnuje mnohem menší ohýbání kolen než mrtvý tah a vytváří větší momenty v oblasti kyčlí a dolní části zad při podobném pohybu trupu. Kromě toho studie u mužů s tréninkovými zkušenostmi ukázala, že s rostoucí hmotností měla elektromyografická aktivita hamstringů a erektorů páteře tendenci se zvyšovat. Protože však tyto výsledky jsou krátkodobá biomechanická data naměřená u malého počtu trénovaných účastníků a při konkrétní zátěži, neurčují přímo bezpečné hloubky nebo dlouhodobé efekty svalového růstu pro každého.
- Hlavní svaly
- Hamstringy, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Erector spinae, adduktory, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Kyčelní pant/prodloužení kyčle
Jaký je rozdíl mezi Good Morning a rumunským mrtvým tahem?
Oba jsou kyčelní panty, které relativně udržují úhel kolena, ale umístění zátěže je jiné. V Dobrém ránu je činka umístěna na horní části zad a nakláněna spolu s trupem a v Rumunském mrtvém tahu je činka držena v rukou a spuštěna těsně k nohám. Studie porovnávající Dobré ráno a Mrtvý tah také ukázaly různé pohyby a momenty v kloubech spodní části těla, takže neaplikujte pouze stejnou váhu nebo hloubku.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nejprve namontujte stojan a bezpečnostní tyč
Nastavte stojan tak, aby byla činka ve výšce mezi hrudníkem a rameny, s bezpečnostní tyčí o něco níže, než je nejnižší očekávaná výška činky. Používejte kotoučovou svorku a mějte pomocníka, když s ní začínáte nebo když jsou závaží těžká.
- 2
Upevněte činku k horní části zad, ne ke krku.
Jděte pod tyč a opřete tyč o horní trapézy nebo zadní ramena. Spíše než přímo na krční páteř zatáhněte za tyč oběma rukama a držte ji blízko zad, poté se postavte oběma nohama a udělejte jeden nebo dva kroky vzad.
- 3
Určení úhlů chodidla a kolena
Položte chodidla zhruba na šířku ramen od boků a rozložte tlak na chodidla. Mírně pokrčte kolena, aniž byste je zablokovali, a ujistěte se, že se úhel během opakování příliš nemění.
- 4
Zhluboka se nadechněte a zatlačte boky dozadu
Zatněte břicho tak, aby se vám neroztáhla žebra a pánev, a poté pošlete hýždě směrem k zadní stěně. Spusťte trup a činku dopředu na 2–3 sekundy, přičemž držte holeně téměř vzpřímené.
- 5
Změňte směr v ovladatelné hloubce
Zastavte se, když je dostatečné napětí hamstringů a těsně předtím, než se změní poloha dolní části zad nebo pánve. Zatlačte celou plosku chodidla do podlahy a zvedněte boky dopředu, připravte se na další opakování, aniž byste prohnuli záda nahoře.
BAR & RACK SETUP
Držte činku pevně na horní části zad, aby se neposunula od těla.
Dobré ráno má činku umístěnou výše za tělem, takže čím více je trup zakloněn, tím větší je vnější moment kolem kyčelních kloubů a spodní části zad. Pokud se tyč kutálí směrem k vašemu krku nebo plave ze zad, vaše páka a rovnováha se mohou náhle změnit. Spíše než podpírání tyče zápěstím jako u bench pressu ji umístěte na stabilní stojan nad zády a oběma rukama ji přitáhněte k tělu.
Nedělejte více kroků mimo stojan. Udělejte jen jeden nebo dva kroky zpět od bezpečnostní tyče, srovnejte nohy a po dokončení sady se ujistěte, že činka dosáhla háku a položte ji. I když otestujete výšku bezpečnostní tyče v nejnižším bodě, i s prázdnou činkou, můžete snížit riziko, že při neúspěchu budete muset rovnat záda.
Klíčový bod: Před nastavením zkontrolujte: Není na vaši krční páteř žádný tlak a nepřetáčí se vám činka přes horní část zad, když lehce používáte ruce?
HIP HINGE
Namísto dalšího ohýbání kolen by se vaše boky měly posunout více dozadu.
Ve studii porovnávající Good Morning a Deadlift dosahovala maximální flexe kolen Good Morning v průměru asi 5 stupňů, zatímco Deadlift přesahoval asi 100 stupňů. I když není potřeba opakovat přesné úhly ve studii pro každého jednotlivce, je jasné, že Dobré ráno není pohyb, který tlačí kolena dopředu jako při podřepu, ale spíše kloub kyčle s relativně konstantním úhlem kolen.
Pošlete své boky zpět s prsty a patami přitisknutými k podlaze. Při pohledu ze strany by měly být vaše holeně téměř svislé a činka by neměla být příliš vysoko nad středem vašich chodidel. Pokud se vaše těžiště přesune k vašim špičkám nebo se vaše paty zvednou, zastavte pohyb a snižte váhu, než půjdete dále dolů.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Hloubka kontroly pánve a spodní části zad je důležitější než udržení trupu rovnoběžně s podlahou.
Ve studii bylo pozorováno, že jak na hamstringy, tak na vzpřimovače páteře jsou během výkonu Dobrého rána kladeny vysoké nároky a že elektromyografická aktivita obou svalových skupin má tendenci se zvyšovat se zvyšující se zátěží. Současně se při velké zátěži zvýšila flexe kolene a snížila se odhadovaná délka hamstringů. Takže vyšší váhy nemusí nutně znamenat hlubší kyčelní kloub nebo větší natažení hamstringů.
Hloubka se bude lišit v závislosti na typu těla, pohyblivosti hamstringů, poloze tyče a aktuální zátěži. Když jdete dolů, pokud se vaše pánev přetočí a záda se začnou zakulacovat nebo pokud se vaše spodní záda začnou ohýbat, když zvednete krk, abyste se dívali přímo před sebe, aktuální koncový rozsah je těsně před tím. Pohybujte pohledem směrem k podlaze spolu s trupem a udržujte dlouhou linii od hlavy k bokům.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Ohnout kolem pasu
- Co vidíte
- Jak jdete dolů, pánev se přetočí, křivka zad a spodní části zad se náhle zvětší a činka se přetočí ke krku.
- Pravděpodobná příčina
- Byl překročen rozsah pohybu kyčelního závěsu nebo byl uvolněn tlak břicha a fixace činky na zádech.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a hloubku a nacvičte pohybový vzor kyčle napřed vzad s kyčelním závěsem tyče. Udělejte si boční pohled a zastavte se těsně předtím, než se změní vztah mezi pánví a žebry.
Přitáhněte kolena dopředu jako dřep
- Co vidíte
- Boky jsou níže než záda, kolena jsou značně ohnutá a trup je relativně vzpřímený.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se vám nepodaří vytvořit prostor a rovnováhu, aby se vaše boky mohly vrátit zpět, nebo možná používáte příliš těžkou činku.
- Jak to opravit
- Myslete na to, že se dotýkáte zadní stěny hýžděmi a držte holeně téměř vzpřímené. Začněte znovu s prázdnou činkou nebo pásy.
zcela zablokujte kolena
- Co vidíte
- Hřbety kolen jsou nadměrně staženy, pánev se předčasně převaluje a i sebemenší zatřesení způsobuje ztrátu rovnováhy.
- Pravděpodobná příčina
- Myslím, že narovnání nohou je pro hamstringy účinnější.
- Jak to opravit
- Jemně odemkněte kolena a udržujte tento úhel. Používejte pouze bezbolestné napětí hamstringů.
Umístěte činku nad krk
- Co vidíte
- Ucítíte tlak přímo na krční páteř a při sjíždění se tyč bude rolovat směrem k hlavě.
- Pravděpodobná příčina
- Nedosažení horní zadní police nebo nestabilní pozice ruky a činky.
- Jak to opravit
- Umístěte tyč zpět na horní pasti nebo zadní ramena a přitáhněte ji rukama k zádům. Pokud pocítíte bolest v krku nebo necitlivost, okamžitě set zastavte.
Nadměrné vyklenutí spodní části zad nahoře
- Co vidíte
- Po postavení se kyčle posunou dopředu, zvednou se žebra a stlačí se přední a zadní část spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Domnívám se, že opakování je dokončeno, když se nakloníte více dozadu i po dokončení extenze kyčle.
- Jak to opravit
- Zastavte se v místě, kde máte hlavu, žebra a pánev svisle naskládané. Stiskněte hýždě, ale nedovolte, aby se trup stočil zpět.
Příliš těžké startování bez bezpečnostních zařízení
- Co vidíte
- Nemůžete ovládat rychlost svého klesání a nemáte prostor pro vrácení činky do stojanu.
- Pravděpodobná příčina
- Dobré ráno se posuzuje podle váhy, jako dřepy nebo mrtvé tahy.
- Jak to opravit
- Začněte s prázdnou tyčí a provádějte uvnitř bezpečnostní tyče. Zvyšujte po malých krocích pouze tehdy, když všechna opakování mají stejnou rychlost a hloubku.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Kyčelní pant na holé tělo
Postavte se zády ke zdi a dotkněte se stěny hýžděmi, kolena držte téměř v úhlu. Nejprve se naučte tlak nohou a pohyb pánve.
Tyčový 3bodový valbový závěs
Držte tyč u hlavy, horní části zad a hýždí, udržujte tři body kontaktu a ohněte se, abyste zkontrolovali změny ve vyrovnání trupu.
kapele dobré ráno
Stoupněte na pás nohama a zavěste ho na horní část zad, ne na krk, abyste si procvičili kyčelní závěs a dráhu stoupání s lehkým odporem.
prázdná činka dobré ráno
Ve stojanu a bezpečnostní tyči proveďte 8–12krát stejnou polohu jako na videu při konstantní rychlosti.
2 sekundová pauza činka dobré ráno
Zastavte se na sekundu nebo dvě dole, kde můžete udržet zarovnání, a pak se postavte. Malé zvýšení provádějte pouze tehdy, když jsou všechna opakování stejná.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Good Morning je asistovaný kyčelní závěs, který klade vysoké nároky nejen na hamstringy a hýžďové svaly, ale také na vzpřimovací svaly páteře, které podpírají trup. Umístěte jej do středu spodní části těla nebo na záda cvičení s váhou lehčí než dřepy nebo mrtvé tahy a začněte 1–2krát týdně s ohledem na únavu zad, která přetrvá až do dalšího dne.
číslo
Epizody 6–12
Váha s rezervou 2–4 opakování
soubor
2–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
2–3 sekundy klesání, kontrolovaný výstup
Stejná hloubka při každém opakování bez zpětného rázu
- Před první pracovní sadou zkontrolujte výšku stojanu, bezpečnostní tyč a aktuální rozsah pohybu s prázdnou činkou.
- I když dosáhnete vrcholu svých cílových opakování, zvyšujte pouze v nejmenších krocích, pokud jsou vaše záda, úhly kolen a pozice činky stejné pro všechna opakování.
- Ve stejný den jako dřepy a mrtvé tahy sečtěte celou únavu zadního řetězu, a pokud se nejprve unaví spodní část zad, udělejte dobrou ranní sérii nebo snižte zátěž.
Často kladené otázky
Měl by být váš trup snížen, dokud nebude rovnoběžně s podlahou?
žádný. Postačí jakýkoli bod, kde můžete udržet rovnováhu na chodidlech a vyrovnání zad a pánve a zároveň cítit napětí hamstringů. Změňte směr těsně předtím, než se vám přetočí pánev nebo se prohne záda.
Měla bych mít kolena úplně natažená?
Než úplně zamykat, je lepší nastavit mírně prohnutý stav a při opakováních jej výrazně neměnit. Když se posadíte s příliš pokrčenými koleny, vytvoříte vzor dřepů, zatímco jejich úplné uzamčení může zvýšit nepohodlí a problémy s rovnováhou.
Je špatné vyvíjet tlak na spodní část zad?
Svaly erector spinae podporují trup, takže se mohou unavit. Pokud však cítíte ostrou bolest v určité oblasti, ztuhlost v zádech, která se zvyšuje s každým opakováním, nebo necitlivost, která se šíří do nohou, neberte to jako běžnou svalovou únavu a okamžitě přestaňte.
Jak těžký by měl být?
Začněte s prázdnou činkou nebo velmi nízkou váhou a vyberte si zátěž, která vám umožní snížit rychlost i hloubku na 6–12 opakování s 2–4 opakováními. Výzkum také ukázal, že výkonnostní strategie, jako jsou pohyby kolen, stejně jako svalová aktivita se s rostoucí hmotností mění, takže samotné zvýšení hmotnosti není cílem.
Důkazy a odkazy
- 1. Schellenberg a kol. — Porovnání kinematiky a společných momentů mezi Good Morning a Deadlift
- 2. Schellenberg a kol. — Porovnání odhadů síly dolních končetin pro Dobré ráno, Mrtvý tah a Dělený dřep.
- 3. Vigotsky a kol. — Dobré ráno Pohyb kloubů a elektromyografie hamstringů/erektorů páteře podle změny hmotnosti
