HAMMER CURL
Hammer Curl: Udržujte neutrální zápěstí a udržujte lokty fixované, když se činky pohybují vedle trupu.
Upravte polohu horní části paže tak, aby zápěstí bylo zarovnáno s předloktím. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze. Zvedněte činky pomocí neutrálního úchopu s dlaněmi proti sobě a spusťte je při zachování napětí předloktí. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována. Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím Klíčové vodítko: Udržujte neutrální zápěstí a udržujte lokty fixované, když se činky pohybují vedle trupu.
- Hlavní svaly
- Biceps brachii, brachii nebo triceps
- Vedlejší svaly
- Brachioradialis, flexory a extenzory předloktí
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Ohnutí/natažení loktů a ovládání předloktí
Můžou i začátečníci dělat kudrlinky s kladivem?
Snižte hmotnost a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Zvedněte činky pomocí neutrálního úchopu s dlaněmi proti sobě a spusťte je při zachování napětí předloktí. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání opěrných bodů a vybavení
Upravte polohu horní části paže tak, aby zápěstí bylo zarovnáno s předloktím. Při prvním opakování se ujistěte, že je stroj stabilní a v kontrolované poloze.
- 2
Vytvoření vyrovnání trupu a kloubů
Zabraňuje zpětnému rázu trupu překrýváním žeber a pánve. Vyhněte se zbytečné síle na krk a čelist.
- 3
Provádění kulmování kladivem
Zvedněte činky pomocí neutrálního úchopu s dlaněmi proti sobě a spusťte je při zachování napětí předloktí. Spíše než zvyšování rychlosti se ujistěte, že cílový sval a dráha síly je zachována.
- 4
Zůstaňte ve střehu a vraťte se
Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spíše než hrubě zamykat klouby nebo skákat do dalšího opakování, obnovte rovnováhu a opakujte.
ZAŘÍZENÍ A DRÁHA
Zajistěte konstantní dráhu pohybu kladívka
Zabraňuje zpětnému rázu trupu překrýváním žeber a pánve. Toto zarovnání musí být zachováno, aby velké svaly vyvíjely sílu a malé klouby nebyly zbytečně namáhány.
Zvedněte činky pomocí neutrálního úchopu s dlaněmi proti sobě a spusťte je při zachování napětí předloktí. Je dobré fotit zepředu nebo z boku, abyste si ověřili, že se na začátku a na konci nemění postavení trupu a trajektorie kloubu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Udržujte horní část paže tak, aby zápěstí bylo v přímé linii s předloktím.“
ROZSAH A TEMPO
Ovladatelný rozsah je správný provozní rozsah
Najděte konečný bod, kde je zachováno vyrovnání trupu a kloubu, spíše než dosažení koncového bodu. Jakýkoli rozsah přesahující tento rozsah bude pravděpodobně vytvořen zpětným rázem nebo kompenzačním pohybem.
Záměrně provádějte zvedací část a řízenou spouštěcí část po dobu 2-3 sekund. Pokud nedokážete udržet stejnou trajektorii až do posledního opakování, snižte váhu nebo počet opakování.
CUE POHYBU KLÍČE
Udržujte neutrální zápěstí a udržujte lokty fixované, zatímco činky putují vedle trupu.
Tato narážka dává bicepsu brachii, brachii nebo tricepsu opakovatelnou dráhu, zatímco brachioradialis, flexory předloktí a extenzory podporují pozici. Použijte jej před přidáním rychlosti, zatížení nebo rozsahu.
Porovnejte první a poslední opakování z nejužitečnějšího úhlu kamery. Pokud se změní společná dráha, rovnováha nebo tempo, před opakováním sestavu ukončete nebo snižte obtížnost.
Klíčový bod: Standardní praxe: Udržujte neutrální zápěstí a udržujte lokty fixované, zatímco činky putují vedle trupu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Kladivo Curl: Zvětšení dosahu bez zarovnání
- Co vidíte
- Zápěstí jsou ohnutá a lokty se pohybují dopředu a dozadu
- Pravděpodobná příčina
- Nahromadila se únava nebo je zatížení, rychlost a provozní rozsah větší než aktuální úroveň technologie.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím Klíčové vodítko: Udržujte neutrální zápěstí a udržujte lokty fixované, když se činky pohybují vedle trupu.
Kladivo Curl: Chybějící vratná noha
- Co vidíte
- Při návratu do výchozí polohy se rychlost náhle zvýší a přeskočí do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Výkonnostní část považujete pouze za cvičení nebo se zaměřujete na dosažení cílového počtu opakování.
- Jak to opravit
- Vyhraďte si 2 až 3 sekundy na návrat, obnovte výchozí pozici a poté začněte s dalším opakováním.
Kladivo Curl: Ztráta dýchání a napětí trupu
- Co vidíte
- Pozice žeber a pánve se ve druhé polovině opakování mění a síla se soustředí do krku nebo spodní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Snažil jsem se udržet břišní tlak po celou dobu setu nebo jsem zadržel dech příliš dlouho.
- Jak to opravit
- Krátce resetujte svůj dech v bezpečném bodě při každém opakování a ukončete sadu, pokud se zarovnání nevrátí.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Na prvním místě dejte stabilitu a dosah
Snižte hmotnost a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku.
Postupně zvyšujte počet iterací a zatížení
Po dosažení úplné kontroly sestupu postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Snižte hmotnost a dosah, držte nadloktí na jednom místě a pohybujte pouze předloktím. Když můžete reprodukovat stejnou počáteční a koncovou pozici pro všechna opakování, přejděte k dalšímu kroku. Po dosažení úplné kontroly sestupu postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
Úvod
8~15krát × 3~4 sady
Udržujte držení těla stejné pro všechna opakování, ponechte si 2-3 opakování.
Expert
8~15krát × 3~4 sady
Přidejte pauzu nebo pomalé klesání, ale vraťte se k předchozímu kroku, když dojde ke kompenzačnímu pohybu.
- Jakmile budete mít plně pod kontrolou sestup, postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž.
- Pokud se ve stejné oblasti objeví bolest nebo přetrvává nepohodlí v kloubu až do dalšího sezení, snižte zátěž a počet týdenních sérií.
- Upřednostněte vyrovnání, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah před počtem opakování.
Často kladené otázky
Jaký rozsah pohybu bych měl použít?
Používejte do té míry, že můžete cítit napětí v cílovém svalu a udržovat zarovnání trupu a kloubů. Pokud odměna pochází z hlubší nebo vyšší pozice, bezprostředně předchozí bod je aktuální efektivní rozsah.
Kdy mohu zvýšit váhu nebo úroveň obtížnosti?
Po dosažení úplné kontroly sestupu postupně zvyšujte počet opakování nebo zátěž. Měňte vždy pouze jednu proměnnou a ujistěte se, že pozice vydrží alespoň dvě sezení.
