HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Tlak na hrudník s kladivem je tlakové cvičení podél trajektorie, ale sed a počáteční hloubka musí být přizpůsobeny vašemu tělu.
Tato příručka se týká nezávislého pákového hrudního lisu se zátěží, který je znázorněn na videu. Přestože zádová opěrka a nastavená trajektorie páky snižují zátěž při stabilizaci trupu a jsou dobré pro učení pohybů tahu hrudníkem, stroj automaticky nenastaví polohu ramen pro každého. Nastavte si sedadlo tak, aby rukojeť byla ve výšce poloviny hrudníku, položte hlavu, horní část zad a pánev na podložku a pohybujte oběma pákami stejnou rychlostí. Stroje a volná závaží mohou mít různé nároky na stabilizaci a maximální výkonové hmotnosti, proto je neporovnávejte při stejném hmotnostním čísle.
- Hlavní svaly
- Velký prsní sval, triceps
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval, pilovitý přední
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Posaďte se a zatlačte vodorovně, nezávislá páka
Kam by měla rukojeť sedět na mé hrudi?
Pro většinu je střední výška hrudníku dobrým výchozím bodem. Ujistěte se, že máte lokty mírně pod linií ramen, zápěstí jsou v jedné linii s předloktím a přední část ramen je uvolněná.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte čepy a páčky a vložte stejný disk
Ujistěte se, že jsou nastavovací čepy sedadla zcela zajištěny a že rukojeti a páky nejsou poškozené. Umístěte disky stejné velikosti a hmotnosti na levé a pravé pouzdro a zajistěte je, pokud existuje zařízení, které vyžaduje límec.
- 2
Nastavte rukojeť do výšky poloviny hrudníku
Když sedíte, nastavte si sedadlo tak, aby rukojeť byla ve výšce poloviny hrudníku, před a za linií bradavek. Vaše lokty by měly být mírně pod linií ramen a vaše zápěstí a lokty by měly být pohodlně ve stejné horizontální rovině.
- 3
Zakotvte se na třech bodech a na nohou
Položte hlavu, horní část zad a pánev na opěradlo a položte chodidla široce na podlahu. Nezvedejte přehnaně žebra a držte hrudník přirozeně otevřený, aby se ramena nezvedala k uším.
- 4
Zatlačte obě páčky stejnou rychlostí
S výdechem zatlačte rukojeť dlaní dopředu. Udržujte zápěstí rovně a těsně před zablokováním narovnejte lokty, přičemž dbejte na to, abyste měli mušku rovně, aby jedna rukojeť nevypadla jako první.
- 5
Vraťte se pod kontrolu na 2–3 sekundy
Nadechněte se a pomalu páku vraťte. Zastavte se v hloubce, než se vaše ramena přetočí dopředu nebo lokty zajdou příliš daleko za trup, a na konci série zcela opřete rukojeť o zarážku.
SEAT HEIGHT
Výška sedla určuje vztah mezi řídítky a vašimi rameny
Pokud je vaše sedadlo příliš nízko, rukojeti budou zvednuty příliš blízko k vašim ramenům nebo krku, takže se vaše lokty snadno roztáhnou a ramena pokrčí rameny. Naopak, je-li příliš vysoko, rukojeť může spočívat pod vaší spodní částí hrudníku, což způsobí, že se vaše zápěstí ohne a lokty příliš poklesnou.
Vzhledem k tomu, že osa páky a oběžná dráha rukojeti se u každého zařízení liší, zaznamenejte je na základě skutečného držení těla, nikoli na základě číselného sloupce. Výchozím bodem je rukojeť ve střední úrovni hrudníku, lokty mírně pod linií ramen a zápěstí v prodloužení předloktí.
SHOULDER & ELBOW PATH
Místo roztažení loktů doširoka najděte pohodlný úhel v orbitě páky.
Studie biomechaniky bench pressu ukazují, že šířka úchopu a poloha ramen mohou ovlivnit zatížení ramenního kloubu. I na stroji výběr rukojeti a výška sedadla určují rozpětí loktů, takže hledejte cestu, která udrží vaše lokty přibližně 45–70 stupňů od trupu a nestlačí přední část vašich ramen.
Nezvedejte ramena z podložky ani neposílejte lokty hluboko za trup, abyste dosáhli většího protažení hrudníku v dolní části. Rozsah pohybu je omezen do bodu, kdy hlava, horní část zad a pánev zůstávají na podložce, nikoli zarážky stroje.
Klíčový bod: Kritéria k okamžitému vyzkoušení: Udržujte oporu podložky + neutrální zápěstí + hloubku bez tlaku na přední část ramene
INDEPENDENT ARMS
Nezávislá páka ukazuje rozdíly vlevo/vpravo, ale automaticky je neopravuje
Protože se každá páka pohybuje samostatně, silnější strana může dosáhnout první nebo slabší strana může mít kratší dosah. Ujistěte se, že se obě rukojeti pohybují ve stejné výšce a rychlosti před vámi a použijte váhu, kterou vaše slabší strana dokáže ovládat.
I když lze zařízení provádět na jedné straně, otočením trupu zatlačením na páku změníte cíl. U jednostranných sestav lehce uchopte rukojeť nebo podložku opačnou rukou a držte boky a horní část zad na podložce.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Sedák je nízký a madla jsou ve výšce ramen.
- Co vidíte
- Z výchozí pozice jsou vaše lokty zvednuté k linii ramen a vaše ramena jsou zvednuta směrem k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Buď jste použili stejná čísla sedadel jako předchozí uživatel, nebo jste nezkontrolovali výšku rukojeti.
- Jak to opravit
- Zvedněte sedadlo tak, aby rukojeť byla zarovnána se středem hrudníku a lokty byly mírně pod linií ramen.
Nadměrné vyklenutí spodní části zad a odtlačení váhy pryč
- Co vidíte
- Vaše žebra se hlasitě zvednou a vaše pánev nebo horní část zad se odlepí od podložky.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuální váha je buď příliš těžká, nebo vytváří odraz na konci rozsahu pohybu.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a používejte pouze rozsah se třemi body na podložce: hlava, horní část zad a pánev.
zápěstí ohnuté dozadu
- Co vidíte
- Rukojeť se opírá o prsty a hřbet ruky je složený za předloktím.
- Pravděpodobná příčina
- Rukojeť je držena příliš volně nebo rukojeť neodpovídá výšce sedadla.
- Jak to opravit
- Umístěte rukojeť hluboko pod dlaň a srovnejte zápěstí a předloktí do jedné linie.
Jedna páka se pohybuje jako první
- Co vidíte
- Zepředu je hloubka, ve které se jedna rukojeť nejprve vysune nebo vrátí, vlevo a vpravo odlišná.
- Pravděpodobná příčina
- Mohou se vyskytovat mezi sebou rozdíly v síle, rotace trupu nebo jednostranné chyby při načítání disku.
- Jak to opravit
- Znovu zkontrolujte levý a pravý kotouč a snižte váhu tak, aby rychlost a rozsah vaší silnější strany odpovídal rychlosti a dosahu vaší slabší strany.
Odrazte disk ode dna
- Co vidíte
- Poté, co páka narazí na zátku, couvne a začne další opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se rychle zotavujete nebo nemáte sílu ovládat svůj aktuální rozsah pohybu.
- Jak to opravit
- Vraťte se po dobu 2–3 sekund a změňte směr těsně před zátkou. Restartujte každou iteraci z klidu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zkontrolujte trajektorii s prázdnou pákou
Zkontrolujte výšku sedadla, dráhu rukojeti a polohu zarážky bez kotouče.
Dvouramenný lehký lis na hruď
Pohybujte levou a pravou rukojetí stejnou rychlostí 10–15krát.
standardní pracovní sada
Proveďte 8–12krát při zachování podpory podložky a konstantní hloubky.
Jednostranná řízená sada
Zkontrolujte rozsah každé paže a rozdíl mezi levou a pravou bez rotace trupu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 1-2x týdně jako hlavní pohyb při tréninku hrudníku nebo jako pomocný pohyb po tlaku na volnou váhu. U první sady zkontrolujte sedadlo a dráhu pomocí světelného kotouče a ponechte si asi dvě pracovní sady.
číslo
Epizody 8–12
Rozsah, kde levá a pravá rychlost a hloubka dna jsou stejné
soubor
2–4 sady
90–180 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
Návrat 2–3 sekundy
Jemně zatlačte bez odskočení zarážky
- Pokud jsou zachovány tři body kontaktu s podložkou a rychlost páky ze strany na stranu pro všechna opakování, přidejte opakování do další relace.
- Zvyšte váhu po nejmenších přírůstcích disku až poté, co dosáhnete vrcholu svých opakování ve všech sériích.
- Pokud je rozsah jedné strany zkrácen nebo vaše ramena krčí rameny, ukončete sadu bez kompenzace vaší silnější strany.
Často kladené otázky
Je nutné klást stejnou váhu na obě páky?
Pro běžnou sadu paží použijte stejnou váhu. Různé metody zatížení pro korekci nerovnováhy mají problémy se stabilitou nástroje a kompenzací trupu, takže je bezpečnější je nepoužívat bez konkrétního plánu od odborníka.
Je to bezpečnější než bench press s činkou?
Pevné dráhy a zarážky vyžadují menší rovnováhu, ale pokud není sed nebo počáteční hloubka správná, může to způsobit nepohodlí v rameni. Není automaticky bezpečný pro všechny uživatele a je třeba dodržovat pokyny a bezbolestný dosah každého zařízení.
Mohu narovnat ruce úplně ven?
Je možné se téměř kontrolovaně narovnat, ale nezamykejte rychle lokty ani nebouchejte pákou o doraz. Změňte směr v bodě, kde je zachováno napětí hrudníku a klouby jsou pohodlné.
Důkazy a odkazy
- 1. Schick a kol. — Porovnání svalové aktivity mezi Smithovým strojem a bench pressem s volnou váhou
- 2. Welsch a kol. — Porovnání svalové aktivity a maximální síly pro tři cviky na hrudník
- 3. Krzysztofik a kol. — Porovnání svalové dráždivosti mezi tlakem na lavici s volnou váhou a strojem na tlak na hrudník
- 4. Mausehund a kol. — Změny techniky bench pressu a zatížení pohybového aparátu.
- 5. van den Tillaar a kol. — Přehled biomechaniky bench pressu
