HANGING KNEE RAISE
Závěsné zvedání kolen není cvičením ke zvednutí kolen kýváním nohou, ale spíše pohybem ke stabilizaci ramen a rolování pánve, aby bylo možné ovládat visící tělo břichem.
Zavěšení na stahovací tyč a zvednutí kolen trénuje flexory kyčle, břišní svaly a úchop. Zhoupnutí nohy dozadu a vytvoření zpětného rázu zvýší vaši výšku kolen, ale ztratíte kontrolu nad svým trupem. Jakmile pevně uchopíte opěrku nohou, jemně spusťte lopatky a přidejte břišní kontrakci tím, že na konci zdvihu kolena stočíte kostrč dopředu.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Vedlejší svaly
- Šikmé kosti, předloktí, široký hřbet, serratus anterior
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Závěsná flexe kyčle a zadní sklon pánve
Jak vysoko zvedáte kolena?
Zvedněte se na úroveň kyčlí a pak, pokud to můžete ovládat, rolujte pánví a trochu ji přitáhněte. Pokud dojde k otřesům, snižte výšku.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření bezpečného uchopení na stupačkách
Držte tyč přibližně na šířku ramen a obtočte ji palci. Vystupujte pomalu a ujistěte se, že váš úchop a ramena jsou pohodlné.
- 2
Eliminujte houpání pomocí aktivního odpružení
Jemně stáhněte lopatky dolů a žebra dolů. Dejte nohy k sobě a přestaňte se houpat tam a zpět.
- 3
Zvedněte kolena směrem k hrudníku a skrčte pánev.
S výdechem zvedněte kolena nad výšku boků. Nahoře skrčte kostrč dopředu a přitáhněte pánev k žebrům.
- 4
Pomalu spusťte nohy bez zpětného rázu
Spusťte kolena a prodlužte nohy na 2 až 4 sekundy. Pokud se cítíte neklidně, úplně zastavte nebo sestupte před dalším opakováním.
CURL THE PELVIS
Nenaklánějte pánev po výšce kolen, abyste zvýšili zakřivení břicha.
Pokud zvednete pouze koleno ke kyčelnímu kloubu, jedná se hlavně o flexi kyčelního kloubu. Nahoře posuňte ocasní kost dopředu, abyste zkrátili břicho.
Pro kotouly pánve cvičte spíše ze stacionární polohy se sníženým rozsahem než kýváním těla dozadu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zvedněte kolena a otočte kostrč dopředu.“
STOP THE SWING
Každé opakování musí začínat stabilním pozastavením
Pokud je sestup rychlý, vaše nohy budou za tělem a budou odrazem pro další opakování. Použijte 2-4 sekundové sestupy.
Pokud zaznamenáte nějaké zakolísání, nedržte se tyče a kývněte, místo toho přejděte na kroky a resetujte.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nakopněte nohu zpět a použijte zpětný ráz
- Co vidíte
- Vaše tělo se bude houpat tam a zpět a frekvence opakování se bude stále zvyšovat.
- Pravděpodobná příčina
- Řízení klesání a aktivní odpružení jsou deaktivovány.
- Jak to opravit
- Po zastavení opakování a chvění snižte rozsah kolen a provádějte pomalu.
Ramena zcela sklopená k uším
- Co vidíte
- Krk je zkrácený a přední část ramene je nepohodlná.
- Pravděpodobná příčina
- Opakováno v pasivním zavěšení bez stabilizace lopatky.
- Jak to opravit
- Lehce spusťte lopatky a použijte variantu kapitánského křesla, pokud jsou vaše ramena nepohodlná.
Zvedá pouze kolena a nehýbe pánví
- Co vidíte
- Pouze přední část stehen je unavená a dochází k menší kontrakci horní části břicha.
- Pravděpodobná příčina
- Pohyb skončil flexí v kyčli.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a rychlost, skrčte ocasní kost dopředu a zastavte se na 1 sekundu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené zatížení a pevnost
Zvyšte intenzitu postupným zvyšováním hmotnosti nebo zkracováním doby odpočinku.
Chování komplexní varianty
Zvyšte úroveň obtížnosti kombinací s jinými cvičeními nebo přidáním nestabilních prostředí.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokud se vaše držení nebo ramena unaví jako první, rozdělte účel pohybu pomocí kapitánského křesla nebo zvednutí kolen vleže na zádech, než se spolehnete na popruhy.
Frekvence
2-3krát týdně
Umístěte jej vhodně do celého těla nebo příslušné oblasti.
Hlasitost
3~5 sad, 8~15krát
Upravte počet opakování a sérií podle svých cílů.
- Vždy dejte bezpečnost na první místo a poslouchejte své bolesti kloubů.
- Proveďte celou operaci v rámci svého ovládání.
Často kladené otázky
Je lepší natáhnout nohy?
Když narovnáte nohy, páka se prodlouží, takže je mnohem obtížnější. Ve variantách kolena postupujte po kontrole extenze a sestupu pánve.
Co když se rukojeť uvolní jako první?
Rozdělte se na kratší sady nebo použijte kapitánská křesla. Nevisí a nepadá, dokud se nezdaří.
