HIGH BAR SQUAT
Dřep na vysoké tyči není cvik, při kterém je tyč umístěna na krční páteř, ale spíše zadní dřep, při kterém je tyč upevněna na polici nad trapézovým svalem a posunuta nad střed chodidla.
Dřepy s vysokou tyčí umísťují tyč nad trapézové svaly, takže často vedou k relativně vzpřímenému držení trupu a většímu ohnutí kolen než dřepy na nízké tyči. Vytvořte horní zadní polici, aniž by tyč tlačila na vaši krční páteř nebo nesla váhu vašich rukou, a ujistěte se, že kombinované těžiště tyče a vašeho těla zůstává nad vašimi středními chodidly, když klesáte.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Adduktory, hamstringy, lýtka, jádro, horní část zad
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- High Bar Back Squat
Kam přesně umístím tyče?
Umístěte na svalovou polici nad stažený trapézový sval, ne na krční páteř. Nemělo by docházet k ostrému tlaku na kosti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnejte stojan a bezpečnostní výšku
Tyč je umístěna ve výšce horní části hrudníku, takže ji lze odemknout bez přejíždění špičkami. Nastavte pojistný kolík těsně pod nejnižší ovladatelnou hloubku.
- 2
Vybudování barové police na trapézovém svalu
Jděte pod tyč a umístěte ji na horní část trapézových svalů pod krční páteř. Držte obě ruce na stejnou šířku a utáhněte horní část zad, aniž byste nadměrně zvedali hrudník.
- 3
Posaďte se společně nad střední částí chodidla
Udělejte krátký krok vzad, abyste narovnali chodidla a vytvořili tlak na břicho. Ohněte kolena a boky k sobě, posílejte kolena směrem k prstům a udržujte celé chodidlo.
- 4
Zvedání tyče a pánve společně
Zatlačte na podlahu středem chodidel a nechte hrudník a pánev stoupat stejnou rychlostí. Po úplném postavení se ujistěte, že se tyč dotýká sloupku stojanu a zavěste ji na obě strany.
UPPER-TRAP SHELF
Pozice vysoké tyče není na krční páteři, ale na zpevněných trapézových svalech
Pokud tyč tlačí přímo na krční páteř, může dojít k bolesti a nestabilitě. Spojte lopatky k sobě a stáhněte horní část zad, abyste vytvořili polici nad svaly.
Ruce drží tyč na zádech, ale hmotnost tyče není nesena zápěstími. Nastavte šířku úchopu tak, aby vyhovovala rozsahu pohybu vašich ramen.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Nasaďte si ji na trapézové svaly a zajistěte ji horní částí zad.“
MID-FOOT BALANCE
Udržet tyč nad středem chodidla je důležitější než udržet vzpřímený trup.
Sklon trupu se liší v závislosti na typu těla a rozsahu pohybu kotníku. Pokud se přinutíte být svisle, můžete spadnout dozadu nebo protáhnout záda.
Pokud pata plave, zkontrolujte hloubku, rozsah pohybu kotníku a postoj, a pokud je to nutné, použijte vzpěračské boty, ale neztrácejte samotný tlak chodidla.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Tyč tlačí přímo na krční páteř
- Co vidíte
- Dojde k prudkému tlaku na polohu tyče a tyč se zvedne rukama.
- Pravděpodobná příčina
- Nepostavili trapézovou polici nebo umístili tyč příliš vysoko.
- Jak to opravit
- Posuňte tyč mírně níže na trapézové svaly a zpevněte horní část zad.
Pata zvednutá
- Co vidíte
- V dolní části se vaše váha přesune na přední část nohy a vaše pata se odlepí od podlahy.
- Pravděpodobná příčina
- Požadavky na hloubku nebo kotník jsou mimo aktuální rozsah nebo je nesprávný postoj.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku, přizpůsobte směr kolena/špičky a tlak chodidla a poté trénujte požadovaný rozsah pohybu samostatně.
Nejprve se zvedá pouze pánev
- Co vidíte
- Na začátku výstupu se zvednou boky a trup se prudce ukloní.
- Pravděpodobná příčina
- Váha je těžká nebo je síla horní části zad a kvadricepsu uvolněná.
- Jak to opravit
- Používejte opakování tempa, která sníží váhu a zvednou hrudník a pánev společně.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Goblet Squat
Naučte se tlak ve střední části chodidla a dráhu kolena.
Prázdná tyč High Bar Squat
Opakujte polohu tyče a odemkněte ji.
Tempo High Bar Squat
Zkontrolujte rovnováhu pomocí 3sekundového klesání.
Progresivní dřep s vysokou tyčí
Zvyšte zatížení při stejné hloubce a dráze tyče.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Neporovnávejte pouze vysoké a nízké tyče na základě hmotnosti – vybírejte na základě svých cílů, pohodlí kloubů a reprodukovatelné hloubky. Během každé zahřívací sady zkontrolujte polohu a bezpečnost tyče.
Počet
4–10krát
Udržuje hloubku rovnající se břišnímu tlaku
Sada
3–5 sad
2–4 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Nastavitelné na celkový objem dolní části těla
- Jakmile je tyč nad středem nohy a hloubka je konstantní, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte tlak na krk, bolest zápěstí nebo zvednutí paty, resetujte polohu tyče a zatížení.
- Těžké sady by neměly být prováděny bez bezpečnostního stojanu nebo vyškoleného asistenta.
Často kladené otázky
Musí být trup zcela svislý?
Ne. Můžete ji naklonit v závislosti na typu vaší postavy, je důležité, aby tyč zůstala nad středem chodidla a aby páteř a tlak chodidla byly stabilní.
Je to cvičení kvadricepsu lepší než nízká tyč?
Typicky uvidíte vzpřímenější trup a větší ohnutí kolen, ale to bude záviset na vašem individuálním typu těla a držení těla. Žádná varianta není absolutně lepší.
