HIGH KNEES
Vysoká kolena nejsou pohybem, který nutí vaše kolena zvedat vysoko. Jedná se o rytmický dril, při kterém zvednete trup a tiše vrátíte chodidla pod tělo.
Vysoká kolena jsou pohyb, který zahrnuje střídavé zvedání nohou ve stoje na místě, procvičování rytmu a rychlosti nohou. Klasické vysokokolenní cviky lze upravit pro různé rychlosti, jako je pochod, přeskakování nebo rychlý běh. Výzkum kadence běhu naznačuje, že délka kroku, dopad a rozložení zátěže kloubů při běhu se mohou měnit s kadencí, ale to nelze změnit vysokými potřebami nastavenými výškami nebo rychlostmi kolen. Začněte s pochodem na základě vaší aktuální rovnováhy, stavu kloubů a dýchání.
- Hlavní svaly
- Flexory kyčle, kvadricepsy, lýtka
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Běžící vrták na místě
Mám zvednout kolena do výšky kyčlí?
Ne. Jakákoli výška, která udrží vaši pánev a spodní část zad v pohodlí a vyváženosti, je dostatečná. Nenuťte výšku zvyšovat.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte okolní prostor a stav podlahy
Ujistěte se, že máte prostor pro pohyb paží na místě a neklouzavou podlahu. Nezačínejte, pokud máte závratě, nepohodlí na hrudi nebo ostrou bolest kloubů.
- 2
Postavte se pohodlně s pocitem, že rostete výš
Zvedněte trup, aniž byste nadměrně zvedali žebra, a dívejte se dopředu. Nadměrně neprohýbejte záda.
- 3
Zvedněte jedno koleno do pohodlné výšky
Není třeba tlačit kolena do úrovně kyčlí. Zvolte takovou výšku, která nezpůsobuje naklonění pánve nebo nepohodlí v dolní části zad.
- 4
Pohybujte protilehlými pažemi přirozeně k sobě
Umožňuje noze a protilehlé ruce přirozený pohyb tam a zpět. Vyhněte se nadměrné síle na ramena a ruce.
- 5
Tiše vraťte nohy pod tělo
Namísto toho, abyste vykročili příliš dopředu, spusťte je jemně dolů po těle. Pokud je dopad na vaše kotníky nebo kolena velký, zpomalte.
- 6
Střídání doleva a doprava v řízeném rytmu
Používejte pouze rytmy, které udržují dýchání a rovnováhu. Pokud zvuk přistání zesílí nebo se tělo otřese, vraťte se k pochodové variaci.
RHYTHM
Vytvořte tělo a rytmus před výškou kolen
Cvičení pro vysoká kolena lze měnit podle rychlosti, jako je pochodování, přeskakování a rychlé posuny nohou. Zpočátku nesoutěžte o výšku kolen, ale zaměřte se na střídání levé a pravé nohy ve stejném rytmu se vztyčeným trupem.
Pokud je pouze jedno koleno zvednuto výše nebo je pánev vychýlena, může být rychlost mimo aktuální kontrolní rozsah. Snižte výšku a rychlost kolen a vraťte se k pochodu.
Klíčový bod: Procvičovací tágo: „Klávesy nahoru, nohy dolů, rytmus tichý.“
FOOT RETURN
Namísto toho, abyste nohy příliš roztahovali, vraťte je pod tělo
Protažení chodidel daleko dopředu může ztížit rovnováhu a kontrolu nárazů. Jemně přibližte nohu k tělu a zažijte pocit, že se celé vaše chodidlo tiše dotýká.
Výsledky studie kadence běhu nelze přímo předepsat jako cvičení na místě. Spíše než konkrétní počet kroků za minutu je zde použit bezbolestný, opakovatelný rytmus.
Klíčový bod: Co je třeba zkontrolovat: Po přistání se tělo nenaklání dozadu ani nohy neklesají daleko dopředu.
PROGRESSION
Rychlost, výška kolena a čas jsou prováděny samostatně.
Když zvýšíte rychlost, výšku kolen a čas cvičení společně, je těžké zjistit, který faktor ničí vaši formu. Proveďte jednu malou změnu najednou.
Pokud zaznamenáte nepohodlí kotníku, kolena, kyčle nebo zad, zvýšený zvuk při přistání, ztrátu rovnováhy nebo ztrátu kontroly dýchání, okamžitě přepněte na variaci pochodu s nižší intenzitou.
Klíčový bod: Princip progrese: Přidejte jednu proměnnou pouze tehdy, když trup, přistání a dýchání jsou zachovány pro všechna opakování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Násilné zvedání kolen příliš vysoko
- Co vidíte
- Pánev je nakloněná nebo spodní část zad je nadměrně klenutá.
- Pravděpodobná příčina
- Možná zvyšujete výšku kolen, než je vaše současná mobilita a ovládání.
- Jak to opravit
- Spusťte se do pohodlné výšky a zvedněte trup.
Natáhněte nohy daleko dopředu
- Co vidíte
- Trup se při přistání otočí dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Možná nebudete schopni dostat nohy zpět pod tělo.
- Jak to opravit
- Zpomalte a přibližte nohy k tělu.
Přistání je hlučné
- Co vidíte
- Ozve se zvuk, jak chodidlo dopadá na podlahu.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlost nebo výdrž mohla překročit aktuální rozsah řízení.
- Jak to opravit
- Přepněte na pochod nebo zpomalte rytmus.
Poskytuje sílu ramenům a krku
- Co vidíte
- Silně jsem zatnul pěsti a můj krk se unavil jako první.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se snažíte příliš stabilizovat pohyby paží.
- Jak to opravit
- Udržujte své ruce a ramena uvolněné a přirozeně třeste pažemi.
Zadržte dech
- Co vidíte
- Nadměrná síla na obličej a krk.
- Pravděpodobná příčina
- Při pokusu o udržení rychlosti jste možná ztratili dech.
- Jak to opravit
- Dýchání se sníží na nepřetržitý rytmus.
Ignorujte nepříjemnosti a pokračujte
- Co vidíte
- Může se objevit ostrá bolest, necitlivost, závratě a nepohodlí na hrudi.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuální síla nebo napětí nemusí odpovídat.
- Jak to opravit
- Okamžitě přerušte léčbu a pokud příznaky přetrvávají, poraďte se s odborníkem.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Pochod na místě
Začněte s jednou nohou na podlaze a pohodlnou výškou kolen.
Rytmický pochod
Mírně zvyšte rychlost řazení pouze tehdy, když jsou trup a přistání stabilní.
Nízké vysoké potřeby
Používejte malé lezení pouze při zachování tichého posunu nohou.
Rychlé, vysoké potřeby
Prodlužte čas pouze při zachování rovnováhy, dýchání a přistání pro všechna opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte 2–4krát týdně jako zahřátí nebo krátké kardio cvičení. První dva týdny používejte krátké dávky 15–20 sekund s pochodem nebo nízkými vysokými koleny, poté opakujte po dostatečném zotavení.
Čas cvičení
15–20 sekund
Rozsah, kdy jsou trup a přistání stabilní
Počet sad
2–4 sady
Mezi sadami odpočívejte 30–60 sekund
Pokrok
zvýšení rychlosti o +5 sekund nebo méně
Přidávejte jednu věc po druhé
- Pokud je váš trup vzpřímený při každém opakování, vaše nohy se tiše vracejí pod vaše tělo a nedochází k žádné bolesti, pak zvyšte pouze jednu proměnnou do dalšího sezení.
- Pokud zaznamenáte hluk při přistání, otřesy trupu, ztrátu kontroly nad dýcháním nebo nepohodlí v kloubech, okamžitě přepněte na pochod nebo odpočinek.
- Nepohodlí na hrudi, závratě, mdloby, ostrá bolest a necitlivost se liší od celkové únavy při cvičení. Pokud máte příznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Mám skočit?
Ne. Pochod na místě je platnou počáteční variací. Přidejte trochu vůle pouze tehdy, když je tiché řazení nohou stabilní.
Kolik sekund to mám udělat?
Není nastaven žádný požadovaný čas. Začněte s krátkými intervaly, například 15–20 sekund, a mírně je prodlužujte pouze tehdy, když dokážete udržet držení těla a dýchání.
Mohu pokračovat, když mě bolí kotníky nebo kolena?
Ne. Okamžitě zastavte a přejděte na pochod nebo jinou činnost s nízkým dopadem. Pokud bolest přetrvává, nepokračujte v úpravě.
Kdy mohu jet rychleji?
Provádějte malé zvýšení buď rychlosti nebo času, pouze když trup, přistání a dýchání jsou zachovány pro všechna opakování.
