HIP AIRPLANE
Kyčelní letadlo není pohyb rozpažení a podpora rovnováhy, ale je to cvičení kontroly kyčelního kloubu, které aktivně otevírá a zavírá rotaci pánve v jednonohém kyčelním kloubu.
Kyčelní letoun, který zahrnuje vytvoření polohy kyčelního pantu na jedné noze a následné uzavření pánve směrem k podlaze a otevření do strany, vyžaduje ovládání hýžďového svalu a hlubokých rotátorů kyčle. Obtížnost rovnováhy je tak vysoká, že cílem nemusí být výkon bez tělesné hmotnosti. Uchopte stěnu oběma rukama nebo jednou rukou, abyste stabilizovali opěrnou nohu a pozici trupu, a začněte s malou rotací pánve.
- Hlavní svaly
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, hluboké rotátory kyčle, stabilizátory kotníku, jádro
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Ovládání rotace pánve v jednostranném kyčelním závěsu
Měly by být zadní nohy rovnoběžné s podlahou?
Ne. Jakákoli výška, která vám umožní ovládat opěrnou nohu a pánev, je dostatečná. Upřednostněte jednotu svého trupu a nohou před výškou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Podržte podpěru a vytvořte jednostopý závěs
Postavte se na jednu nohu a držte se stěny nebo stojanu. Vraťte pánev dozadu, přibližte trup a protější nohu k jedné linii a mírně pokrčte opěrné koleno.
- 2
Zajištění stativu a trupu podpěry
Položte patu, palec a malíček na podlahu. Zpevněte břicho a zabraňte oddělenému pohybu hrudníku a zadních nohou.
- 3
Pomalu uzavřete pánev směrem k podlaze
Otočte pánev na straně plovoucí nohy směrem k vnitřní straně opěrné nohy. Zastavte se dříve, než se opěrné koleno zhroutí dovnitř nebo než zmizí klenba nohy.
- 4
Znovuotevření pánve pomocí podpůrných kyčlí
Zatlačte na opěrnou nohu a otevřete pánev do strany směrem k létající noze. Nekrčte si jen pas; otočte pánev a trup dohromady a poté se vraťte do středu.
ROTATE AT THE HIP
K rotaci dochází spíše kolem podpůrného kyčelního kloubu než ke kroucení v pase
Když se žebra a pánev pohybují různými směry, bederní rotace se zvyšuje. Udržujte trup a vzdušnou nohu jako jednu desku.
I v malém úhlu stačí podepřít stranu kyčle. Cílem není otevřít ji co nejširší.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Trup a zadní nohy se otáčejí jednou rotací a pouze pánev se otáčí nad kyčelním kloubem."
FOOT & KNEE
Opěrné chodidlo a koleno musí zůstat stabilní, aby se izolovala rotace pánve
Při zavírání pánve je snadné, aby kolena klesla dovnitř a chodidla se při otevírání pánve vyvalila ven. Udržujte svůj stativ a druhý prst orientovaný.
Pokud se viklá, držte podpěru pevněji a snižte rozsah otáčení na polovinu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Otáčením pouze pasem otevřete pánev.
- Co vidíte
- Hrudník směřuje ke stropu jako první a cítíte rotační tlak na spodní část zad.
- Pravděpodobná příčina
- Nepodařilo se zajistit trup a pánev jako jeden celek.
- Jak to opravit
- Cvičte pouze malé rotace kyčle tak, že překryjete žebra a pánev a držíte oporu.
Opěrné koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Při zavírání pánve se koleno pohybuje dovnitř směrem k palci u nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah rotace přesahuje kontrolu podpory kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Zmenšete rozsah a zatlačte celé chodidlo kolenem směrem k druhému prstu.
Pohyb se zastaví kvůli vyvážení
- Co vidíte
- Spojte prsty na nohou a třeste se bez otáčení pánve.
- Pravděpodobná příčina
- Zvolili jste nepodporovanou variantu příliš brzy.
- Jak to opravit
- Uchopte stěnu oběma rukama, abyste snížili nároky na rovnováhu a zaměřte se na otevírání a zavírání pánve.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Jednonohý závěs podepřený stěnou
Naučte se jednostopý závěs a tlak chodidla.
Dvě ruce podporují kyčelní letadlo
Ovládá rotaci malé pánve.
Kyčelní letoun s jednou rukou
Omezte podporu podpory.
Free Hip Airplane
Provádějte pouze v případě dostatečné rotace pánve a stability chodidla.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Použijte méně opakování jako zahřátí nebo techniku techniky před jednostranným tréninkem spodní části těla. Koncové sady založené na kvalitě rotace kyčle, nikoli na selhání rovnováhy.
Počet
3–6krát každý
Počítejte otevření/zavření jako 1krát
Sada
2–3 sady každý
45–90 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
2–4krát týdně
Zaměřeno na nácvik lehkých dovedností
- Jakmile jsou vaše chodidla a kolena stabilní, upravte buď rozsah otáčení, nebo podporu podpory.
- Pokud zaznamenáte kroucení zad, kolaps nožní klenby nebo ztrátu rovnováhy, okamžitě zvyšte podporu.
- Nedělá z volného výkonu požadovaný cíl.
Často kladené otázky
Sníží se účinek, když se držím zdi?
Spíše můžete přesněji procvičovat cílovou rotaci kyčelního kloubu snížením poruch rovnováhy.
Jak široce bych měl otevřít pánev?
Otevřeno pouze do úhlu, kdy se opěrná kolena a chodidla netřesou a spodní část zad se nekroutí.
